הפרעות שינה - טיפול טבעי

ארבעת השלבים הראשונים נקראים NREM (non rapid eye movements) ומתרחשים בחלק הראשון של הלילה. בשלבים אלו המוח אינו עובד והגוף רגוע. השינה בשלבים אלו לרוב אינה מלווה בחלומות ובמידה וישנם חלומות הם בדרך כלל קשורים לחוויות היומיומיות. 

 

תסמינים של הפרעות שינה:

• עייפות כרונית.
• קשיים בהירדמות.
• התעוררויות תכופות במהלך הלילה.
• יקיצה מוקדמת.
• חולשה של מערכת החיסון.
• דחף מיני ירוד.
• דיכאון, חרדה או שינויים במצבי הרוח.
• כאבי ראש.
• הפרעות קשב וריכוז.
• הפרעות זיכרון.
• עצבנות.
• הפרעות שונות במערכת העיכול (כגון קשיי עיכול, עצירות, נפיחות וכד').

 

גורמים להפרעות שינה:

• השפעות פסיכולוגיות כגון מתח, חרדה, דיכאון, דאגנות ומחשבות יתר.
• שימוש בתרופות כגון ריטלין, סטרואידים, נוגדי דיכאון, תרופות ליתר לחץ דם וכד'.
• צריכת חומרים ממריצים כגון ניקוטין, קפאין ואלכוהול.
• בעיות הורמונליות (כגון מחסור במלטונין או אסטרוגן).
• מצבים רפואיים כגון כאבים כרוניים, פציעות, בעיות נשימה, בעיות במערכת העיכול וכד'.
• שינויים סביבתיים כגון טיסה, עבודה תחת תאורה מלאכותית, עבודה במשמרות, שינה מחוץ לבית וכד'.
• אכילה לפני השינה - תרכובות שונות במזון עלולות לגרום לרגישויות במערכת העיכול.
• דום נשימה – מצב בו קיימות הפסקות קצרות בשאיפת אוויר.
• פעילות גופנית המתבצעת לפני השינה גורמת להמרצה ופוגעת בהירדמות ובאיכות השינה.
• גורמי סיכון נוספים כוללים משקל עודף, גיל (ככל שעולים בגיל כך יורדים מספר שעות השינה ואיכותה) ועוד.

 

אבחנה של הפרעות שינה:

אבחנה של הפרעות שינה מתבצעת באמצעות שאלון מקיף הבודק את דפוסי השינה,

דפוסי ההתעוררות ורמת העייפות והשפעותיה על המטופל במהלך היום.

בנוסף, מתבצעות בדיקות דם על מנת לשלול מצבים בריאותיים אחרים כגון בעיות בבלוטת התריס, בעיות הורמונליות וכד'.

במידה ונדודי השינה כרוניים מתבצעת בדיקה במעבדת שינה. במעבדה מחברים את המטופל למכשירים אשר בודקים את הפעילות החשמלית במוח (EEG), מתח השרירים (EMG), תנועות עיניים (EOG), פעילות לב (EKG) וכמות החמצן בדם.

כמו כן, נערכת תצפית על התנהגות בזמן השינה (תנועות גוף, נחירות, התעוררויות ועוד) ונערכים רישומים של שעות השינה, יעילות השינה, קיום שלבי השינה השונים ואחוזי שנת REM.

 

טיפול קונבנציונאלי בהפרעות שינה:

הטיפול הקונבנציונאלי בהפרעות שינה מתחלק לשניים:

 

טיפול התנהגותי- טיפול זה כולל הקניית הרגלי שינה נכונים הכוללים סידור נוח ונעים של מרחב השינה (כגון תאורה נכונה), הסדרת שעות שינה, שליטה על גורמים חיצוניים (כגון רעש), שיטות הרגעה שונות ועוד.

 

טיפול תרופתי -

• בנזודיאזיפינים - תרופות קצרות טווח הנקשרות לקולטנים של GABA (חומר הנוצר מחומצת האמינו גלוטמט ופועל כמוליך עצבי מעכב אשר מאזן את חילוף החומרים במוח ותורם להרגעת המערכת העצבית המרכזית) ובכך גורמות להמרצת פעילותה. תרופות מסוג זה מסייעות בהירדמות אך אינן משפרות את איכות השינה ואינן מאריכות את שנת ה- REM. שימוש לאורך זמן בתרופות אלו עלול לגרום לעמידות, התמכרות ותלות (פיזית או נפשית) בהן. דוגמאות לתרופות מסוג זה: (Lorazepam (Lorivan), Brotizolam (Bondromin.
• תרופות שאינן בנזודיאזפיניות - תרופות הדומות בהשפּעתן ופעילותן לתרופות בנזודיאזפיניות אך גורמות במידה מועטה יותר לתלות, עמידות והתמכרות. דוגמאות לתרופות מסוג זה: (Zoldipem (Stilnox, Zodorm, Ambien), Zopiclone (Imovan, Noctorno.
• נוגדי דיכאון טריציקליים ממשפחת (TCA (Tricyclic Antidepressant - תרופות מ"הדור הישן" של נוגדי הדיכאון אשר הינן בעלות פעילות סדטיבית (מרדימה). תרופות אלו ניתנות בעיקר במקרים בהם הגורמים הראשונים להפרעת השינה הינם דיכאון וחרדה. התרופות מדכאות את המערכת העצבית, מונעות ספיגה מחודשת של סרוטנין ונוראדרנלין ומפחיתות פעילות של אצטיל- כולין (מוליך עצבי). תופעות הלוואי של תרופות אלו בעיתיות (הפרעות קצב לב, הגדלת לחץ תוך עיני, פרכוסים ועוד) ולכן השימוש בהם נעשה לעיתים רחוקות. דוגמא לתרופות מסוג זה: (Desipramine (Deprexan), Doxepin (Gilex), Amitriptyline (Elatrol, Elatrolet ו-(Nortriptyline (Nortylin.
• מלטונין - הורמון המופק מבלוטת האצטרובל שבמוח. ההורמון מופרש בעת חושך ותפקידו העיקרי הוא להשרות שינה. דוגמא לתרופה המחקה את פעילות ההורמון: (Melatonin (Circadin.
• מודיפיניל - תרופה המשמשת לשיפור מצב העירנות בחולי נרקולפסיה (Modafinil (Provigil.

 

טיפול טבעי בהפרעות שינה

 

מתחים, לחצים ודאגות יומיומיות הינן עניין שבשגרה בעולם המערבי. כל אלו בנוסף לתזונה לא מאוזנת המורכבת בעיקר ממזון מהיר, מעובד ועשיר בסוכרים אינם מסייעים להתמודדות עם הפרעות שינה ואף מחמירים אותן.

הטיפול הטבעי, ובעיקרו שימוש בצמחי המרפא יכול במידה רבה לסייע בהירדמות ושיפור איכות השינה.

בסקירת המחקרים בהמשך ניתן לראות ראיות רבות לחשיבותה של התזונה כמו גם ליעילותם של צמחי המרפא.

עם זאת, על מנת לפתור את הפרעת השינה לטווח ארוך יש צורך בטיפול מעמיק יותר הכולל תמיכה, חיזוק ושיפור תפקוד של המערכת העצבית באמצעות צמחי מרפא המסייעים לגוף להסתגל למצבי מתח, הרכבת תפריט בריא ומאוזן, השלמת חסרים תזונתיים, התמודדות עם היבטים נפשיים באמצעות שיחות והפגת מתחים ולחצים באמצעות טכניקות הרפיה שונות (טיפולי מגע, יוגה, תרגילי נשימות, דמיון מודרך, מדיטציות וכד').

כמו כן, מומלץ לבצע פעילות גופנית מתונה וקבועה (במהלך היום ולא לפני השינה) אשר מעלה רמות של אנדורפין (הורמון המשרה תחושת רגיעה ומשפר את מצב הרוח ואת איכות השינה).

בנוסף, חשוב לציין כי לארומתרפיה תפקיד חשוב בשיפור איכות השינה ובהפחתת נדודי שינה כפי שניתן לראות במחקרים. בהמשך ניתן לקרוא על השמנים היעילים ביותר להשגת מטרות אלו וכן את הדרכים המומלצות לשימוש בהם.

 

תזונה לטיפול בהפרעות שינה:

תזונה נכונה עשויה במידה רבה לשפר את תפקוד מערכת העצבים ולסייע בהתמודדות הגוף עם לחצים ומתחים אשר עלולים לגרום להפרעות שינה.

שמירה על תפריט מאוזן המכיל מרכיבים אשר מחזקים ומשפרים את פעילות מערכת העצבים (כגון חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3, ויטמיני B ופחמימות מורכבות) תורמת במידה רבה להרגעה ולטיפול בהפרעות שינה. להלן רשימת המלצות תזונתיות, מסודרות לפי סדר חשיבות.

 

הגברת צריכה של:

• מזונות המכילים טריפטופאן - טריפטופאן הינה חומצת אמינו חיונית המשמשת כחומר מוצא לסרוטנין (מעביר עצבי). טריפטופאן נמצאת במזונות כגון דגים (סלמון, טונה, הליבוט, פירות ים), שיבולת שועל, סויה, שומשום, עוף, הודו, גרעיני דלעת, זרעי חמניות, חומוס ועוד.
• מזונות עשירים בסידן ובמגנזיום כגון טחינה, שומשום מלא, שקדים, אגוזי מלך, מוצרי סויה, ירקות ירוקים וקטניות אשר מסייעים להרגעת מערכת העצבים.
• חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 המצויות בדגי ים צפוני (סלמון, מקרל) וזרעי פשתן. חומצות שומן אלו חשובות לשלמות ותקינות תאי הגוף ולתפקוד תקין של מערכת העצבים. כמו כן, הן מפחיתות ייצור הורמונים פרוסטגלנדינים מעוררי דלקת ומגבירות ייצור הורמונים פרוסטגלנדינים מפחיתי דלקת וכתוצאה מחזקות את פעילות מערכת החיסון.
• חומצות שומן חיוניות המצויות במזונות כגון אגוזים, שקדים, זרעים ושמן זית. חשוב לציין כי יש לצרוך אגוזים, שקדים וזרעים בצורתם הטבעית (ללא קלייה) משום שקליתם גורמת לחמצון והרס החומרים החיוניים.
• מזונות המכילים ויטמיני B כגון: דגנים מלאים (אורז מלא,שיבולת שועל, קינואה, גריסים וכד'), קטניות (עדשים, שעועית וכד'), ירקות (ירקות ירוקים עליים, נבטים, ירקות שורש וכד'), פירות (תפוחים, אגסים, פפאיה וכד') ושמרי בירה. ויטמיני B חיוניים לשמירה על בריאות מערכות הגוף בכלל ומערכת העצבים בפרט.
• פחמימות מורכבות כגון דגנים מלאים אשר שומְרוֹת על אנרגיה זמינה ומונעות עלייה וירידה חדה ברמות הסוכר בגוף.

• ירקות ופירות כמקור לנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים החיוניים לפעילות תקינה של מערכות הגוף.

 

הימנעות או הפחתת צריכה של:

• ממריצים - צריכת יתר של ממריצים כגון קפאין (תה, קפה), שוקולד ומשקאות קלים עלולה לגרום או להחמיר הפרעות שינה.
• משקאות אלכוהוליים - האלכוהול עלול להפחית את רמות הסוכר בדם, לפגוע באיכות השינה (פגיעה בשנת REM) ולמנוע ספיגה של ויטמיני B (בעיקר B6, B1, וחומצה פולית) אשר חיוניים לתפקוד תקין של מערכות הגוף בכלל ומערכת העצבים בפרט.
• מזונות אשר עלולים לגרום לרגישות, גזים או נפיחויות במערכת העיכול ולפגום באיכות השינה. לדוגמא קטניות או ירקות כרוביים.
• ארוחות ליליות – חשוב לשמור על רמת סוכר יציבה במהלך הלילה ולכן מומלץ להימנע מארוחות ליליות. עם זאת, במידה וקיים רעב רצוי לאכול פחמימות מורכבות ומזונות המשרים שינה כמו דייסת שיבולת שועל (עשירה בטריפטופאן), דגנים מלאים, גרעיני דלעת, שקדים, אבוקדו, בננה.
• פחמימות פשוטות כגון סוכר, קמח לבן, עוגות ועוגיות. צריכת פחמימות פשוטות גורמת לעלייה וירידה מהירה ברמת הסוכר בדם המביאה לשחרור של הורמונים כגון אדרנלין ונור-אדרנלין אשר ממריצים את מערכת העצבים הסימפטטית וגורמים לחוסר איזון עצבי.
• מזונות המכילים שומן רווי- בשר בקר, מזון מעובד, מרגרינה, חמאה, שמנים מזוקקים. שומנים מסוג זה פוגעים בפעילות של מסוג אומגה 3.
• מזונות אלרגניים (תירס, חיטה, חלב ומוצריו, בוטנים, חומרים משמרים וצבעי מאכל) – מומלץ להימנע ממזונות אלו ואף לבצע דיאטת אלימינציה*(הימנעות ממזון מסוים ולאחר מכן החזרתו לתפריט) במקרה הצורך שכן קיים קשר בין אלרגיות למזון לבין תסמינים פסיכולוגיים שונים.
• מזונות תעשייתיים, מעובדים ומשוּמרים המכילים צבעי מאכל וחומרי טעם וריח אשר מחלישים את תפקוד מערכות הגוף.

 

צמחי מרפא לטיפול בהפרעות שינה:

ראשית חשוב לציין כי מלבד עזרה להעמקת השינה יש לחפש את הסיבה לחוסר השינה ולטפל בגורם הראשוני בהתאם. ניתן להשתמש בצמחי מרפא משרי שינה כמו ולריאן רפואי (Valeriana officinalis), כשות (Humulus lupulus), פרג קליפורניה (Eschscholzia californica) ופיסידיה (Piscidia erythrina). באם משתמשים בצמחי מרפא אלו, כדאי לתת אותם רק לפני השינה ולא במהלך כל היום עקב השפּעתם המרדימה.

בנוסף, ניתן להשתמש בצמחי מרפא מרגיעים כמו ורבנה רפואית (Verbena officinalis), זנב הארי (Leonurus cardiaca) וקערורית (Scutellaria lateriflora).

רצוי להשתמש גם בחליטות של צמחי מרפא מרגיעים כמו שעונית (Passiflora incarnata), מליסה רפואית (Melissa officinalis), קמומיל (Matricaria recutita) ולבנדר (Lavandula officinalis).

צמחי מרפא נוספים היכולים לשמש אותנו הם צמחי מרפא אדפטוגניים. ניתן להשתמש בהם לאורך כל היום אולם כדאי להימנע מלקיחה של הממריצים שבהם בשעות הערב. הכוונה לצמחי מרפא כגון מיני הג'ינסנג השונים - Panax ginseng, Panax quinquefolium, Eleutherococcus senticosus.

אדפטוגנים נוספים המתאימים לבעיות שינה הם ספלילה (Centella asiatica), וויתניה משכרת (Withania somnifera), שכיזנדרה (Schisandra chinensis) ורימניה (Rehmania glutinosa).

 

אסטרטגיה טיפולית וצמחי מרפא אפשריים לטיפול בהפרעות שינה:

1. צמחי מרפא מרגיעים - Chamaemelum nobile, Matricaria recutita, Melissa officinalis, Nepeta cataria, Passiflora incarnata, Tilia europea, Verbena officinalis, Scutellaria lateriflora, Humulus lupulus, Viburnum spp, Valeriana officinalis
2. צמחי מרפא מדכאי מערכת עצבים - Eschscholzia californica, Valeriana officinalis
3. צמחי מרפא משקמי מערכת עצבים - Hypericum perforatum, Scutellaria lateriflora, Verbena officinalis
4. צמחי מרפא אדפטוגנים -  Withania somnifera, Codonopsis pilosula, Eleutherococcus senticosus, Panax ginseng, Panax quinquefolium, Centella asiatica, Schisandra chinensis

פורמולות לטיפול בהפרעות שינה:

הטיפול בצמחי מרפא נבנה על פי צרכיו הפרטניים של המטופל ובהתאם לתשאול ולתוצאות הבדיקות הרפואיות תוך התחשבות בגורמים אישיים כגון: עודף/חוסר, קור/חום, יובש /לחות, מצב נפשי ופיזיולוגי. מומלץ לגשת למטפל מוסמך אשר ידע להתחשב בגורמים השונים ולהתאים למטופל את צמחי המרפא באופן פרטני. 

הפורמולות המופיעות להלן הן להדגמה בלבד.

 

פורמולה לטיפול בהפרעות שינה, בנוזל:

פורמולה שכזו מיועדת לנטילה יומיומית, פעמיים עד שלוש ביום

 

פורמולה לטיפול בהפרעות שינה, בנוזל:

פורמולה שכזו מיועדת לנטילה לפני השינה, למטרת השריית שינה מיידית

 

פורמולה לטיפול בהפרעות שינה, בכמוסות:

פורמולה שכזו מיועדת לנטילה יומיומית, פעמיים עד שלוש ביום

 

בנוסף ניתן להשתמש בחליטות של צמחי מרפא מרגיעים כגון קמומיל (Matricaria recutita), שעונית (Passiflora incarnata), תרזה (Tilia europea) ומליסה רפואית (Melissa officinalis) במינון של 1-2 כפות צמחי מרפא לכל כוס מים כחצי שעה לפני השינה.

 

שילוב צמחי מרפא ותרופות לטיפול בהפרעות שינה:

יש לנקוט זהירות בשילוב של תרופות הרגעה או שינה עם צמחי מרפא המדכאים את פעילות מערכת העצבים. הכוונה לצמחי מרפא כגון ולריאן רפואי (Valeriana officinalis) וכשות (Humulus lupulus) אשר עשויים להגביר את הפעילות ולהאריך את משך ההשפעה של תרופות הרגעה או שינה.

 

שמנים אתריים לטיפול בהפרעות שינה:

השימוש בשמנים אתריים לטיפול בהפרעות שינה מסייע להרגעה, לאיזון של המערכת העצבית, להפחתת נדודי שינה ולשיפור באיכות השינה. ניתן לראות תמיכה מחקרית נרחבת לכך בסקירת המחקרים בהמשך.

השמן העיקרי והמוכר ביותר לטיפול בהפרעות שינה הוא הלבנדר (Lavandula officinalis), אשר מחזק את מערכת העצבים ומסייע לשינה טובה. ניתן לטפטף 1-2 טיפות ממנו על הכרית או במבער על מנת לקבל את מלוא ההשפעה. דרך שימוש נוספת היא לטפטף טיפה על האצבע ולהניח במרכז בית החזה.

שמנים בולטים נוספים לטיפול בהפרעות שינה כוללים:
מליסה (Melissa officinalis) - מחזק, מרגיע ומשרה שלווה, נחשב למשרה שינה, עם השפעה כמעט מרדימה. בנוסף, מרגיע חוסר שקט פנימי ומסייע לסיוטי לילה. השימוש המומלץ בשמן זה הוא הזלפה של מספר טיפות למבער, בשעות הערב. 
ילנג-ילנג (Cananga odorata) - נחשב לשמן סדטיבי, משחרר מדאגות ועוזר במצבים של חוסר שקט. השימוש המומלץ בשמן זה הוא בתוך תערובת למריחה על הגוף, בשילוב עם שמנים נוספים. בנוסף, השימוש בו אינו מומלץ קרוב לשעת השינה כיוון שריחו החזק עלול דווקא להפריע להירדמות.
מרווה בהירה (Salvia aclaria) - נחשב לשמן המתאים לטיפול בנדודי שינה, הוא מאזן את מערכת העצבים, מאט את תנועות הגוף, ומאפשר שינה נעימה שקטה.
תפוז מתוק (Citrus aurantium sinensis) - שמן המשרה שלווה ורוגע, עוזר לשחרר מתחים ודאגות, ומתאים להשקיט מחשבות אובססיביות.
בנוסף, מומלץ להשתמש בשמנים אתריים משרי שינה, כגון מיורן (Origanum marjorana), סנדלווד (Santalum spicata), פטיטגרין (Citrus aurantium amara) ונרולי (Citrus aurantium amara), שמנים אתריים "משקיטי מחשבות" כגון ריחן (Ocimum basilicum) או לבונה (Boswellia carteri), ושמנים אתריים אשר מסייעים לשחרור מחרדות, כגון נרולי (Citrus aurantium amara), מיורן (Origanum marjorana), לבונה (Boswellia carteri), יסמין (Jasmine officinale) ופטשולי (Pogostemon patchouli).
כמו כן, מומלץ להשתמש גם בשמנים אתריים אשר מסייעים לחיזוק המערכת העצבית כגון אורן (Pinus sylvestris), ארז אטלס (Cedrus atlantica), לבונה (Boswellia carteri), נרולי (Citrus aurantium amara), קמומיל רומאי (Chamamelum nobilis) ורווינטסרה (Cinnamomum camphora). 

 

הדרכים המומלצות לשימוש בשמנים אתריים:

• מבער - הזלפת מספר טיפות שמנים אתריים (אחד או תערובת) למים או מלח המונחים בכוס על מבער.
• עיסוי - עיסוי באזור הצוואר, הרקות ובכפות הרגליים עשוי לסייע להרגעה ולאיזון היפראקטיביות. את העיסוי ניתן לבצע בעזרת תערובת שמנים אתריים המופיעים לעיל בתוך שמן צמחי (שומשום, שקדים, זית וכד'). יש לדלל את השמנים האתריים לכדי 2% עד 5% מכלל התערובת.
• אמבט - הזלפה של 6-10 טיפות בתוך 1/2 כוס מלח טבעי ופיזורו באמבט. השילוב בין השמנים האתריים וחום המים מקנה תחושת רוגע ומשרה שינה.

 

דוגמא לפורמולה של שמנים אתריים לטיפול להפרעות שינה:

 

שמן צמחי (שקדים, שומשום, זית וכד')	50 מ"ל
שמנים אתריים:
לבנדר (Lavandula officinalis)	10 טיפות
ילנג-ילנג (Cananga odorata)	4 טיפות
תפוז מתוק (Citrus aurantium sinensis)	15 טיפות
מליסה (Melissa officinalis)	5 טיפות
מרווה בהירה (Salvia aclaria)	8 טיפות

אופן השימוש - יש למרוח את התערובת על שורש כף היד, בטן תחתונה וכפות הרגליים 2-3 פעמים ביום.

הפורמולה מתאימה למבוגרים. לשימוש בטיפול בקרב ילדים יש להשתמש בחצי מינון.
בנוסף, ניתן להשתמש בתערובת השמנים, ללא שמן נשא, להירגעות באמבט, או לשימוש במבער.

 

תוספי תזונה לטיפול בהפרעות שינה:

• גאבא - (GABA (Gamma- Aminobutyric- Acid - חומר הנוצר מפירוק של חומצת האמינו גלוטמט.

משמש כמתווך עצבי מעכב התורם להרגעה ואיזון של המערכת העצבית. יעיל לחרדות, הפרעות שינה וכד'.

• אוֹמגה 3 - חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 חיוניות לתפקוד ותקינות מערכת העצבים.
• וִיטמיןBִ6  - ויטמין B6 מהווה גורם פעיל בייצורו של סרוטנין (מוליך עצבי) המהווה רכיב חשוב בפעילות העצבית ובמנגנון השינה.
• וִיטמין Bִ12 - ויטמין B12 מסייע לשיפור שינה בקרב אנשים הסובלים מנדודי שינה כרוניים.

ויטמין זה נמצא כמשפר שינה גם כאשר ישנן רמות תקינות של הויטמין בגוף.

• מגנזְיום וסִידן - מגנזיום וסידן מסייעים להרפיית שרירים, להרגעה ולתפקוד תקין של המערכת העצבית (משפיעים על מוליכים עצביים ותורמים להעברה תקינה של דחפים עצביים).

 

טיפים לשימוש ביתי לטיפול בהפרעות שינה:

הקפדה על הרגלי שינה נכונים - שעות שינה מסודרות וקבועות, סביבת שינה נקייה, נעימה ונוחה (כריות, החלפת מצעים, ניקיון החדר וכד'), שמירה על חדר חשוך (שימוש בוילונות, תריסים וכד'), שמירה על אוורור חדר השינה וכד'.

 

היבטים של גוף נפש בהפרעות שינה:
בחלק זה מפורטות סיבות רגשיות אפשריות של המחלה. לצערנו, אין כמעט מחקרים על היבטי גוף-נפש במחלות השונות, ולכן הרעיונות המובאים כאן מבוססים על ספרות וידע נרכש של הכותבים. ההבנות העולות מן הכתוב, בחלקן או במלואן, אינן מתאימות לכל מטופל. כל הערכה צריכה להיעשות על בסיס אישי. חשוב כי מטפלים יקבלו הדרכה איך להתאים וליישם קשרי גוף נפש בקרב מטופליהם. רשימת הספרים הרלוונטים מופיעה במאמר על היבטי גוף נפש, כאן.

 

נדודי שינה
*הסיבה העיקרית לנדודי שינה היא אמנם רגשית, אך כדאי לדעת כי למרות זאת, נדודי שינה ניתנים לפתרון כמעט מידי בעזרת שינוי תזונתי – במיוחד תזונה מחזקת טחול ויין (ע"פ הרפואה הסינית), או אלמנט אדמה.
נדודי שינה מעידים לרוב על רמת מוטרדות גבוהה, דאגות וחוסר בטחון לגבי העתיד, או על רגשות לא-מעובדים המבקשים פתרון ומפריעים את מנוחתו של האדם. גם מצבי דכאון וחרדה הידועים כגורמים לנדודי שינה הינם כאלו בהן המחשבות החרדתיות או המדכאות, המפריעות לשקט הפנימי הדרוש לשינה.
מצב זה הינו תסמין של תופעה הקרויה בפי הרפואה הסינית "חוסר יין", הנוצר עקב חולשה באלמנט האדמה ואלמנט המים (ספציפית בכליות);
חוסר יין הינו, מבחינה רגשית, מצב בו האדם אינו מעוגן בתוך עצמו ובגופו. 
בפן של אלמנט האדמה חסר הפן השקט, המופנם, היודע להרגיע את עצמו ולשדר לעצמו שהכל יהיה בסדר ושכל הבעיות והקשיים יפתרו. בפן של אלמנט המים, הבריחה מרגשות יוצרת פער בין המחשבה ובין הרגש; האדם למעשה מתנתק מעצמו וכך מצוי בשכל ובחשיבה אינסופית. 
חוסר העיגון בשני המקרים האלו, הוא המצב המוביל לקושי להירדם, להתעוררות במהלך השינה וקושי לחזור לישון, ולשינה קלה המופרעת בקלות.

 

הליכה מתוך שינה
מקושרת עם הדחקה עמוקה של צרכים רגשיים, מאוויי נפש וקונפליקטים רגשיים;
הצרכים הבלתי מבוטאים ומודחקים במהלך היום, מנסים לבוא לידי מימוש ופתרון בלילה – זמן בו מנגנוני השליטה כבויים. למעשה, האדם מחזיק עצמו בשליטה (העשויה להיות לא מודעת) במהלך היום, ולכן חווה אבדן שליטה במהלך הלילה.
הפרעה זו נוצרת באופן שכיח אצל ילדים, אשר אינם בוגרים דיו כדי לעבד את חוויותיהם ולבטא את צורכיהם ורצונותיהם – או אינם מקבלים להם התייחסות מהמבוגרים האחראיים עליהם. וכן אצל אנשים שחוו טראומות עמוקות – לעיתים קרובות על רקע מיני, המודחקות עמוק בתת-המודע. 
הבריחה מכאב המאופיינת בשליטה עזה בהתנהגות היום יום, יוצרת מצב של היעדר שליטה בזמן הלילה, על מנת לתת דרור לדחפים הטבעיים אשר הינם הכרחיים לגוף ולנפש. כמו כן, לעיתים קרובות החלומות שהאדם חולם, אשר גורמים לו להתהלך בשנתו, הינם חלומות המנסים להביא לידי השלמה את הקונפליקט הרגשי שטמון בו.

 

נקרולפסיה
חוסר יכולת מוחלט להתמודד עם משמעויות רגשיות של חוויות החיים.
ההירדמות הפתאומית באמצע סיטואציה יומיומית מבטאת בריחה טוטאלית מהמשמעויות הרגשיות אשר התעוררו בעקבותיה. לדוגמא, ילד הנרדם כאשר הוא מתבקש לסדר את חדרו; הסיטואציה המאוד יומיומית מעוררת רגשות כלשהם, כגון אשמה על כך שחדרו אינו מסודר, חרדה שיכעסו עליו וכדומה – החוויה כה חזקה עד אשר אינו מסוגל להכילה והגוף "משבית" אותו.
כמו כן, הירדמות באמצע מצבים חברתיים, הירדמות בזמן עימות מול מבוגר אחראי – הורה, מורה, בוס – הינם מצבים המעמתים את המערכת הרגשית עד כדי בריחה מוחלטת.
לרוב מופיע אצל אנשים רגישים מאוד, ויתכן כי הינם חסרים את הכלים המחשבתיים המאפשרים לפרק חוויות לגורמיהן ו"לתייק" אותן. דבר הגורם לתחושות להיחוות כענן ענק המרחף מעליהם ואינם יודעים כיצד להתמודד איתו.
כמו כן, במצבים של טראומות משמעותיות בעבר, חוויות רגשיות המזכירות את הרגשות המקושרים לטראומה, עשויות להוות טריגר להירדמות.

 

 

מחקרים על הפרעות שינה ורפואה טבעית:

תזונה ואורח חיים | צמחי מרפא | תוספי תזונה

 

להלן חלוקות משנה שמקלות את ההתמצאות בין שלל המחקרים:

 

תזונה ואורח חיים:

כללי ומחקרים מעורבים | צריכת רכיבים ספציפיים | טכניקות הרפייה | תחלואה נוספת

 

צמחי מרפא:

כללי ומחקרים מעורבים | ולרִיאן | קווה קווה | מלִיסה | ארומתרפיה

 

תוספי תזונה:

---

 

תזונה ואורח חיים

כללי ומחקרים מעורבים | צריכת רכיבים ספציפיים | טכניקות הרפייה | תחלואה נוספת

 

כללי ומחקרים מעורבים

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים קליניים (2021) הוערכה ההשפעה של התערבות המבוססת על מוסיקה על איכות השינה בקרב קשישים. בסקירה נכללו תשעה מחקרים בהם 489 משתתפים בני 64-81 בממוצע. בארבעה מחקרים נכללו משתתפים שסבלו מאיכות שינה נמוכה, בשני מחקרים נכללו משתתפים עם אינסומניה, ובשלושה מחקרים נוספים נכללו משתתפים מהאוכלוסייה הכללית. בשמונה מהמחקרים המשתתפים האזינו למוסיקה מסוגים שונים, ובמחקר אחד נערכה התערבות אקטיבית. משך ההתערבות נע בין 30 ל-420 דקות בשבוע למשך 1 עד 12 שבועות. ממדי השינה הוערכו באופן סובייקטיבי או אובייקטיבי. 

באופן כללי עולה מהסקירה כי למוסיקה הייתה השפעה חיובית על איכות השינה, בעיקר בהתייחס להיבטים של משך הזמן להירדמות, משך השינה, יעילות השינה והפרעה לתפקוד במהלך היום. יחד עם זאת, החוקרים מציינים כי יש לאשש את הממצאים במחקרים נוספים, שכן כמות ואיכות העדויות הינה מוגבלת. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864907/

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה (2018) נבדק האם ביצוע פעילות גופנית בשעות הערב מובילה להפרעה לשינה, כתלות בעצימות ובמשך הפעילות. במחקר נכללו 23 מחקרים מבוקרים, בהם סה"כ 275 משתתפים בריאים בני 29 בממוצע. במחקרים השונים בוצעה השוואה בין ההשפעה של יום אחד - בו בוצעה פעילות גופנית בערב, בעיקר ריצה או רכיבה על אופניים - לעומת קבוצת ביקורת שלא ביצעה פעילות גופנית (ישיבה על אופניים או על כיסא לפרק זמן זהה). המשתתפים סיימו את הפעילות בטווח זמן של 0.12-4 שעות (7 דקות עד 4 שעות) לפני השינה (1.8 שעות בממוצע). באופן כללי, לא נמצאה השפעה לפעילות גופנית על משך הזמן להירדמות, יעילות השינה או משך זמן העירות במהלך השינה בהשוואה לקבוצת הביקורת. אולם, פעילות גופנית בעצימות גבוהה המסתיימת פחות משעה לפני השינה כן פוגעת במדדי שינה אלה. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30374942

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים קליניים מבוקרים (נובמבר 2016) הוערכה ההשפעה של חוסר שינה על צריכת הקלוריות ועל ההוצאה האנרגטית. בסקירה נכללו 17 מחקרים בהם 496 משתתפים סה"כ, כאשר 11 מהמחקרים בהם 172 משתתפים סה"כ נכללו במטה-אנליזה. המשתתפים בקבוצת ההתערבות הוגבלו לשינה של 3.5-5.5 שעות בלילה, לעומת המשתתפים בקבוצת הביקורת שלא הוגבלו וישנו 7-12 שעות בלילה. 
נמצא כי הגבלת השינה, בהשוואה לקבוצת ביקורת, הייתה מלווה בעלייה ממוצעת של 385 קק"ל בצריכת הקלוריות ב-24 השעות שלאחר מכן (P<0.00001), ללא שינוי בהוצאה האנרגטית או בקצב חילוף החומרים במנוחה (RMR). העלייה בצריכת הקלוריות לוותה בצריכה גבוהה יותר של שומן ובצריכה נמוכה יותר של חלבון, ללא שינוי בצריכת הפחמימות. על בסיס ממצאים אלה, ניכר כי חוסר שינה עלול בטווח הארוך להוביל לעלייה במשקל בשל מאזן אנרגיה חיובי.  

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27804960

בסקירה שיטתית (2022) מוצגות העדויות ממחקרים אקראיים מבוקרים לגבי ההשפעה של גישות משלימות לשיפור איכות השינה ולטיפול באינסומניה. בסקירה נכללו 35 מחקרים בהם נבדקה ההשפעה של גישות שונות בקרב מבוגרים מעל גיל 18. הגישות השונות שנכללו במחקרים אלה סווגו לשלוש קטגוריות: דיקור, רכיבים טבעיים וטיפולי גוף-נפש, כאשר גישות פסיכולוגיות (כגון CBT ומיינדפולנס), טיפול באור, פעילות גופנית, טיפול במוזיקה וארומתרפיה וכן טיפול במלטונין לא נכללו בסקירה.

להלן פירוט ההתערבויות שנבדקו:

• דיקור: בסקירה נכללו 11 מחקרים בהם נבדקה ההשפעה של דיקור או נקודות לחיצה עם משך התערבות שנע בין 2 ל-12 שבועות.
• טיפולי גוף-נפש: בסקירה נכללו 12 מחקרים בהם נבדקה ההשפעה של טיפולי גוף-נפש שונים, כולל יוגה וטאי-צ'י עם משך התערבות שנע בין 4 ל-24 שבועות.
• רכיבים טבעיים: בסקירה נכללו 12 מחקרים בהם נבדקה ההשפעה של רכיבים טבעיים שונים, כגון קווה (Piper methysticum), ולריאן (Valeriana officinalis) וטריפטופן. 

באופן כללי הממצאים לא היו עקביים ולא ניתן להצביע על התערבות מסוימת שנמצאה יעילה באופן ברור. נמצאה תמיכה מסוימת לתועלת של נקודות לחיצה, טאי-צ'י ויוגה, העדויות לגבי דיקור וטריפטופן היו מעורבות ולא נמצאו מספיק עדויות המצביעות על התרומה של רכיבים טבעיים כגון ולריאן. החוקרים מציינים כי התערבויות אלה עשויות לסייע לאוכלוסיות מסוימות הסובלות מבעיות שינה, אולם בהתבסס על העדויות הקיימות לא ניתן לקבוע מהי היעילות הקלינית בעיקר בשל הטרוגניות גדולה בין המחקרים ומגבלות מתודולוגיות.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36176875/

בסקירה (2022) הוערכו העדויות ממחקרים פרה-קליניים, תצפיתיים והתערבותיים לגבי הקשרים בין פסוריאזיס, תזונה ושינה. החוקרים מסבירים כי קיים קשר דו-כיווני בין צריכת תזונה מערבית ובין הפרעות שינה, כאשר לדפוסי התזונה והשינה עשויה להיות השפעה על מחלות דלקתיות כגון פסוריאזיס. במקביל, חולי פסוריאזיס נוטים לסבול מבעיות שינה וכן מהפרעות מטבוליות הקשורות בתזונה לא מאוזנת. מעבר לכך, לגורמים אלה עשויה להיות השפעה על התגובה לטיפול תרופתי ועל מהלך המחלה. במסגרת הסקירה מפורטים הממצאים לגבי הקשר בין שינה ופסוריאזיס, תוך התייחסות למעורבות של ציטוקינים פרו-דלקתיים ולהשפעה של הטיפול הרפואי בפסוריאזיס על הפרעות השינה. בהמשך, מוצגות העדויות לגבי הקשר בין תזונה מערבית ופסוריאזיס תוך התייחסות להשפעה על חיידקי המעי ולהשפעה של שומנים על התגובה החיסונית. בחלקה האחרון של הסקירה דנים החוקרים בהשפעה המשולבת של דפוסי השינה והתזונה בהקשר לפסוריאזיס. מהסקירה עולה כי הפרעות שינה ותזונה מערבית פוגעים בבריאות העור ולהחמרה של פסוריאזיס, כאשר המשותף למצבים אלה הוא הפרעה בתגובה החיסונית ופעילות דלקתית. חשיפה לגורמים נוספים, כגון אלכוהול, זיהומים, חיסונים, זיהום סביבתי ועישון עלולים גם להגביר את מהלך המחלה וגם להשפיע על איכות השינה. החוקרים מדגישים כי בקרב חולי פסוריאזיס יש לבצע הערכה משולבת להפרעות שינה ולאיכות התזונה כבסיס לטיפול הכולל שינוי באורח החיים.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36297008/

בסקירה (2021) מציגים החוקרים את הממצאים בהתייחס לגישות שאינן תרופתיות לטיפול באינסומניה. הם מציינים, כי מאחר והטיפול התרופתי עלול להיות מלווה בהשפעות שליליות, במרבית המקרים מומלץ להעדיף טיפול שאינו תרופתי כטיפול קו ראשון. במסגרת הסקירה מוצגת העדויות לגבי טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT); שיטות הרגעה שונות, כולל Autogenic training (תרגול מנטלי), Progressive muscle relaxation (הרפיה עמוקה של השרירים), מיינדפולנס והיפנוזה; פעילות גופנית, כולל אימוני התנגדות, פעילות אירובית, מתיחות, טאי-צ'י ויוגה; וגישות נוספות, כולל טיפול באור, טיפול במוזיקה, ארומתרפיה, עיסוי, דיקור וצמחי מרפא. החוקרים מציעים כי הרופא המטפל יכול לסייע בהמלצות להיגיינת שינה והפחתת גירויים, ולהפנות למטפל מקצועי בהתאם לצורך. הם מסכמים כי לשיפור איכות השינה נדרש שינוי באורח החיים ובהרגלים, הקפדה על היגיינת השינה, ביצוע פעילות גופנית קבועה והתמודדות עם סטרס.   

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33555081/

בסקירה (2019) מוצגות גישות טיפול אינטגרטיביות בהפרעות שינה, אשר מיועדות לטיפול הן בגורמים להפרעות השינה והן לשיפור תחושת הרגיעה של המטופל וכתוצאה מכך להוביל לשיפור במשך ובאיכות השינה. גישות טיפול אינטגרטיביות עשויות לתרום במיוחד לאנשים הסובלים מבעיות שינה להפחית מצבים של עוררות יתר וכן לסייע בהתמודדות עם מצבים רגשיים וללמד אסטרטגיות להפחתת סטרס וטכניקות הרגעה. במסגרת הסקירה מוצגות ארבע גישות טיפול, אשר עשויות להשתלב כחלק מהטיפול בהפרעות שינה:

1. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT): אחד הטיפולים הלא-תרופתיים שנמצא היעיל ביותר והומלץ כטיפול הראשוני לאינסומניה כרונית. 
2. טכניקות מיינדפולנס: נמצאו יעילות לסייע בהתמודדות עם מצבים שונים, אשר במקרים רבים מהווים גורם להפרעות שינה - כאב כרוני, דיכאון, סרטן שד, התמכרויות, PTSD ועוד. מחקרים שונים מצאו כי תרגול מיינדפולנס, גם במסגרת קהילתית, היה יעיל לשיפור איכות השינה. 
3. דיקור: נמצא יעיל לשיפור השינה, במיוחד כאשר הטיפול מיועד לשיפור הגורם, כגון כאב כרוני. 
4. מוזיקה: מחקרים שונים מצביעים על כך שהקשבה למוזיקה לפני השינה תורמת להרגעה, לירידה ברמת הקורטיזול, להסדרת קצב הלב ולחץ הדם ולהפחתת רמת העוררות של המערכת הסימפתטית.

https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/act.2019.29213.jha

סקירה (2013) בחנה מידע הנובע ממחקר אוכלוסייה רחב היקף שבחן את הקשר בין תזונה לבריאות. הסקירה התמקדה בקשר בין רכיבי תזונה מסוימים ותסמיני שינה. רכיבים תזונתיים שנמצאו כקשורים לקושי בהירדמות כללו אלפא קרוטן, סלניום, וסידן. רכיבי תזונה שנקשרו עם קושי בשינה רציפה כללו מלח, פחמימות, ויטמין D וליקופן. רכיבי תזונה שנקשרו עם שינה שאינה מרעננת כללו סידן, ויטמין C וכולסטרול. רכיבי תזונה שנקשרו עם עייפות כללו אשלגן ומים. תוצאות הסקירה מצביעות על קשר בין תסמיני שינה שונים לתזונה ולעיכול.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23992533

סקירה (2010) בחנה את היעילות של טיפולים ברפואה משלימה לאינסומניה. מסקירה זו עולה כי ישנן ראיות ליעילות של אקופרסורה, טאי צ'י ויוגה לטיפול באינסומניה. עוד עולה כי חסרים מחקרים רנדומליים מבוקרים הנוגעים לטיפול בצמחי מרפא ובתוספים וכן בשיטות נוספות של הרפואה המשלימה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20965131

סקירה מקיפה (2015) היוצאת מתוך גישה רב-מערכתית בה מוצעים מספר מנגנונים בהם בעיות שינה עלולות לגרום לאכילה מוגברת. החוקרים סוקרים ארבעה סוגי מנגנונים שונים: מנגנונים הומאוסטטיים הקשורים בהפרעה להורמוני הרעב והשובע, מנגנונים קוגניטיביים הקשורים בפגיעה בתפקודים מוחיים שונים ובעיקר בתפקודים ניהוליים ובמערכת התגמול, מנגנונים רגשיים הקשורים בעלייה ברגשות שליליים ובסטרס רגשי ומנגנונים התנהגותיים הקשורים באימפולסיביות מוגברת ופגיעה בתהליכי קבלת החלטות. עוד דנים החוקרים באינטראקציות אפשריות בין המנגנונים השונים ובהשפעה של גורמים סביבתיים וחברתיים. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26032796

במחקר אקראי מוצלב (2023) שנערך בניו-זילנד נבדקה ההשפעה של חסך בשינה על איכות החיים הקשורה לבריאות בקרב ילדים בריאים. המחקר נערך כחלק ממחקר העוסק בהרגלי שינה, תזונה ופעילות גופנית בקרב ילדים, וכלל 100 ילדים בגיל 8 עד 12 בריאים ועם הרגלי שינה תקינים (8-11 שעות בלילה). במסגרת המחקר כל הילדים עברו בסדר אקראי שני תנאי שינה, כל תנאי במשך שבוע עם שבוע הפרדה ביניהם. בתנאי הראשון הילדים הלכו לישון שעה מאוחר יותר ובתנאי השני הילדים הלכו לישון שעה מוקדם יותר, ללא שינוי בשעת הקימה. במהלך כל השבוע בוצע ניטור רציף של השינה (אקטיגרפיה) ובסיום כל תנאי הילדים וההורים התבקשו לדרג הפרעות בשינה ופגיעה בתפקוד במהלך היום, בנוסף לשאלון איכות החיים הקשורה לבריאות. בהשוואה בין התנאים נמצא הבדל ממוצע של 39 דקות במשך השינה. נמצא כי בתנאי של חסך שינה הילדים וההורים דיווחו על פחות הפרעות בשינה אך על פגיעה גבוהה יותר בתפקוד במהלך היום. בנוסף, נמצאו ציונים נמוכים יותר בהתייחס לתחושת הרווחה הגופנית, לתפקוד בבית הספר ולאיכות החיים הכללית. החוקרים מסכמים כי ממצאי המחקר מצביעים על כך שקיצור משך השינה עלול להוביל לפגיעה באיכות החיים בקרב ילדים, כאשר הקפדה על משך ואיכות השינה מהווה היבט חשוב בתחום בריאות הילד.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36920394/

במחקר אקראי מוצלב (2023) נבדק כיצד צריכת דיאטה עשירה בשומן ובסוכר משפיעה על איכות השינה בקרב מתנדבים בריאים. במחקר נכללו 15 גברים צעירים אשר צרכו בסדר אקראי שתי דיאטות, דיאטה דלת שומן וסוכר או דיאטה עשירה בשומן וסוכר, כל אחת למשך שבוע עם כ-7 שבועות הפרדה בין התנאים. שתי הדיאטות היו בעלות ערך קלורי והרכב ארוחות דומה, כאשר הצריכה הקלורית שמקורה בשומן הייתה 23.0% ו-44.4%, בהתאמה, והצריכה הקלורית שמקורה בסוכר הייתה 9.6% ו-17.6%, בהתאמה. המשתתפים הונחו לצרוך את כל הארוחות בשעות קבועות ביחס לשעת הקימה בבוקר ולשמור על הרגלי השינה הקבועים שלהם. משך ושלבי השינה נבדקו הן באופן אובייקטיבי והן בהתאם לדיווח המשתתפים. באופן כללי לא נמצאו הבדלים בין התנאים במשך השינה ובשלבי השינה. עם זאת, נמצא כי צריכת דיאטה עשירה בשומן וסוכר הייתה מלווה באיכות שינה עמוקה נמוכה יותר. כמו כן, השינויים באיכות השינה נמשכו ללילה הבא שאופיין בערנות ממושכת יותר. החוקרים מסכמים כי ממצאים אלה מציעים הסבר למנגנון אפשרי שבו צריכת דיאטה לא בריאה יכולה להשפיע על מאפיינים בריאותיים הקשורים בשינה, כגון קוגניציה והפרשת הורמונים.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37245331/

במחקר אקראי מוצלב (2022) נבדקה ההשפעה של יחס החלבון לפחמימות בתזונה על הפרשת מלטונין והשינה בקרב גברים צעירים ובריאים. במחקר נכללו 24 משתתפים אשר צרכו בסדר אקראי שתי דיאטות עם הבדל בהרכב התזונתי, כל אחת במשך 3 ימים עם הפרדה של שבועיים בין התנאים. שתי הדיאטות כללו את אותן ארוחות והיו בעלות ערך קלורי זהה בהתאמה אישית לכל משתתף. דיאטה אחת הייתה עשירה בחלבון ודלה בפחמימות (2 גרם/ק"ג חלבון ו-4.45 גרם/ק"ג פחמימות) והדיאטה השנייה הייתה דלה בחלבון ועשירה בפחמימות (1.1 גרם/ק"ג חלבון ו-5.35 גרם/ק"ג פחמימות). במסגרת המחקר נבדקו מדדים אנתרופומטריים, בוצע ניטור של פעילות גופנית באמצעות מד תאוצה, הפרשת המלטונין נבדקה באמצעות דגימות רוק, מדדי השינה נבדקו באופן סובייקטיבי באמצעות פוליסומנוגרפיה ובאופן סובייקטיבי באמצעות דיווח של המשתתפים, והוערכה הצריכה התזונתית של המשתתפים. נמצא כי לדיאטה דלה בחלבון ועשירה בפחמימות היה יתרון שהתבטא בעלייה בהפרשת המלטונין ובשיפור איכות השינה בהשוואה לדיאטה עשירה בחלבון ודלה בפחמימות. ספציפית, נמצא הבדל מובהק בין הדיאטות במדד של יעילות השינה, הבדל שנבע בעיקר מירידה בזמן ההירדמות, וכן במשך של שינה עמוקה. לאחר כל דיאטה (ביום הרביעי להתערבות) סך הצריכה הקלורית הייתה גבוהה יותר לאחר דיאטה עשירה בחלבון ודלה בפחמימות. החוקרים מסכמים כי יחס החלבון לפחמימות בדיאטה עשוי להשפיע על איכות השינה, כאשר עשוי להיות יתרון לדיאטה דלת חלבון ועשירה בפחמימות בשל שיפור הפרשת המלטונין בשעות הערב. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36558458/

במחקר מוצלב (2021) נבדק האם התנהגות של אכילה בהעדר רעב קשורה בזמן שינה קצר יותר בקרב ילדים. החוקרים מסבירים כי שינה לא מספקת נמצאה כגורם סיכון משמעותי ובלתי תלוי להתפתחות שמנות, כאשר הסבר אפשרי לכך הוא אכילה מרובה בהעדר רעב במצבי עייפות. במחקר נכללו 105 ילדים בריאים בגילאי 8-12 עם משך שינה תקין (8 עד 11 שעות בלילה). במסגרת המחקר כל הילדים התבקשו, בסדר אקראי, ללכת לישון שעה אחת מוקדם יותר או שעה אחת מאוחר יותר, כל תנאי למשך שבועיים עם שבוע הפרדה ביניהם. בסיום כל תקופת התערבות הוערכה מידת האכילה בהעדר רעב באמצעות אכילה מוקדמת של ארוחה עד לרמת שובע ולאחר מכן אפשרות לאכילת חטיפים ללא הגבלה. בניתוח הנתונים לא נמצאו הבדלים מובהקים בין התנאים במידת האכילה בהעדר רעב. עם זאת, החוקרים מציינים כי זוהה אפקט למידה בתקופת ההתערבות השנייה בו הילדים אכלו פחות בארוחה המקדימה ויותר מהחטיפים. גם בהשוואה בין שתי הקבוצות בתקופת ההתערבות הראשונה בלבד, לא נמצא הבדל מובהק בין התנאים. החוקרים מסכמים כי בשל אפקט למידה מערך של מחקר מוצלב אינו מאפשר לבחון התנהגות של אכילה בהעדר רעב.

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34192297/

במחקר כפול-סמיות מבוקר (2019) הוערכה התרומה של אימוני טאי צ'י וצ'י קונג להקלה על דום נשימה חסימתי בשינה. במחקר נכללו 50 מבוגרים, הסובלים מדום נשימה חסימתי בשינה ברמה קלה עד בינונית. המשתתפים חולקו אקראית לשתי קבוצות: 

1. קבוצות ההתערבות השתתפה באימוני טאי צ'י וצ'י קונג, כאשר כל אימון אורך שעה, ועליהם לבצעו שלוש פעמים בשבוע למשך 12 שבועות.
2. קבוצת הביקורת קיבלה תכנית לאימון עצמאי בבית, אותה היתה צריכה לבצע חמישה ימים בשבוע ולמשך 12 שבועות. 

יעילות ההתערבות הוערכה באמצעות מדידה אובייקטיבית וסובייקטיבית של מדדי השינה, תפקודי הריאות והמדד לאיכות החיים. 

נמצא כי בהשוואה לקבוצת הביקורת, בקבוצת ההתערבות נמצא שיפור במדדי השינה האובייקטיביים, כולל ירידה במדד (AHI (apnea-hypopnea index בשלב השינה השני ועלייה בשלב השינה השלישי. בנוסף, בקבוצת ההתערבות חלה ירידה מובהקת במדדים הסובייקטיביים של השינה: (ESS (Epworth Sleepiness Scale ו-(PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index. החוקרים מסכמים כי אימוני טאי צ'י וצ'י קונג עשויים לתרום להפחתת הפרעות הנשימה בשינה והעייפות במהלך היום וכן לשפר את איכות השינה בקרב מטופלים עם דום נשימה חסימתי בשינה.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30427696

במחקר אקראי מבוקר (2020) הוערכה התועלת של דיאטת הרזיה ים-תיכונית ואורח חיים בריא לשיפור מדדים קרדיו-מטבוליים, בקרב מטופלים עם דום נשימה חסימתי בשינה (OSA). הקשר בין דום נשימה חסימתי בשינה לבין בראות קרדיו-מטבולית עדיין בחקירה, עם עדויות התומכות בקשר הדו-כיווני של שני המשתנים הללו. החוקרים מסבירים כי טיפול הקו הראשון ב-OSA הינו בלחץ אוויר חיובי מתמשך (CPAP), אולם התועלת הקרדיו-מטבולית של טיפול זה נטולה בספק. במחקר נכללו 187 מטופלים עם OSA ברמה בינונית עד חמורה, אשר חולקו אקראית לשלוש קבוצות המחקר:

• הטיפול הסטנדרטי בלבד.

• דיאטה ים-תיכונית.

• דיאטה ים-תיכונית + אורח חיים בריא.

כל המשתתפים טופלו בלחץ אוויר חיובי מתמשך, כאשר המשתתפים בקבוצת הטיפול הסטנדרטי קיבלו המלצות כתובות לאורח חיים בריא והמשתתפים בקבוצות ההתערבות צרכו במשך 6 חודשים דיאטת הרזיה ים-תיכונית. המשתתפים בקבוצת הדיאטה + אורח חיים בריא קיבלו בנוסף גם המלצות לפעילות גופנית ולשיפור הרגלי השינה. נמצא כי חל שיפור מובהק במדדי הגלוקוז, השומנים בדם, אנזימי הכבד ולחץ הדם בשתי קבוצות ההתערבות, בהשוואה לקבוצת הטיפול הסטנדרטי בלבד. הסיכון לתסמונת המטבולית היה נמוך ב-42% בקבוצת הדיאטה בלבד ונמוך ב-70% בקבוצת הדיאטה + אורח חיים בריא, בהשוואה לטיפול הסטנדרטי בלבד. מסקנת החוקרים היא כי השילוב של הטיפול בלחץ אוויר חיובי מתמשך עם דיאטת הרזיה ים-תיכונית ואורח חיים בריא נמצא יעיל לשיפור מדדים קרדיו-מטבוליים בקרב מטופלים עם OSA, בהשוואה לטיפול בלחץ אוויר חיובי מתמשך בלבד. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32481487/

במחקר אקראי מבוקר, (אפריל 2018) בו נכללו 20 מבוגרים בריאים, נמצא כי גם לאחר לילה אחד של חשיפה לאור במהלך שינה חלה עלייה במדד התנגודת לאינסולין, כאשר חשיפה כרונית עלולה לפגוע בבריאות המטבולית.

https://doi.org/10.1093/sleep/zsy061.116

במחקר אקראי מבוקר, (2020) בו נכללו 80 נשים בהריון, הסובלות מתסמונת הרגליים חסרות המנוחה (Restless legs syndrome), נמצא כי גם טבילת הרגליים במים קרים וגם במים חמים למשך 10 דקות בכל ערב תרמה להקלה על התסמינים, עם יתרון למים קרים. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32444058/

במחקר פיילוט קליני (2023) נבדקה ההשפעה של דיאטה המבוססת על מזון שלם מהצומח להפחתת ישנוניות במהלך היום בקרב מטופלים עם דום נשימה חסימתי בשינה. מחקרים קודמים הראו כי תזונה עשירה בשומן רווי קשורה בישנוניות מוגברת במהלך היום ולכן משוער כי לתזונה דלה בשומן רווי עשויה להיות השפעה מיטיבה. במחקר נכללו 14 משתתפים אשר קיבלו טיפול באמצעות מכשיר CPAP במשך 3 חודשים לפחות, אך עדיין סובלים מתחושת ישנוניות במהלך היום. לפני המחקר כל המשתתפים צרכו תזונה מערבית טיפוסית. במסגרת המחקר, כל המשתתפים התבקשו לצרוך דיאטה המבוססת על מזון שלם מהצומח למשך 21 יום, בדגש על צריכה של ירקות, פירות, דגנים וקטניות ברמת עיבוד מינימלית והימנעות ממזון מעובד, בשר ומוצרי חלב. נמצא כי 11 מבין 14 המשתתפים דיווחו על שיפור בתחושת הישנוניות במהלך היום בעקבות ההתערבות, עם שיפור מובהק במדד ESS (Epworth Sleepiness Scale). בנוסף, נצפתה ירידה במשקל בעקבות ההתערבות, עם ירידה ממוצעת של 3.6 ק"ג ו-1.4 נקודות ב-BMI. החוקרים מדווחים על היענות גבוהה לדיאטה, כאשר 12 מבין 14 המשתתפים דיווחו שהם מתכוונים להמשיך בדיאטה לאחר סיום המחקר. לא דווח על השפעות שליליות משמעותיות, מלבד כאבי ראש שדווחו על ידי 2 מבין 14 המשתתפים. החוקרים מסכמים כי דיאטה המבוססת על מזון שלם מהצומח עשויה להוות אסטרטגיה יעילה להפחתת תחושת ישנוניות במהלך היום בקרב מטופלים הסובלים מדום נשימה חסימתי בשינה.  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37285791/

במחקר קליני (2019) מוצלב נבדקה ההשפעה של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה בשעות הערב על איכות השינה ורמת התיאבון בקרב גברים בגיל הביניים. במחקר נכללו 11 גברים בני 49 בממוצע, עם עודף משקל ושאינם פעילים גופנית ואינם סובלים מהפרעות שינה. המשתתפים התבקשו לבצע 30 דקות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה – בימים שונים ובזמנים שונים של היום:

1. בשעות הבוקר (בין השעות 6-7).
2. בשעות אחר הצהריים (בין השעות 14-16).
3. בשעות הערב (בין השעות 19-20).

החוקרים העריכו את רמת הורמוני הרעב והשובע ואת רמת הגלוקוז - לפני האימון, 30 דקות לאחר האימון ובבוקר למחרת - וכן עקבו אחר שלבי השינה, איכות השינה הסובייקטיבית של המשתתפים והצריכה התזונתית 48 שעות לאחר כל אימון. להלן סיכום הממצאים: 

• לא נמצאו הבדלים בין התנאים בהתייחס למשך השינה הכולל, כאשר לאחר אימון בשעות הבוקר שלב השינה העמוקה (שלב 3) היה ארוך יותר בהשוואה לנתוני הבסיס, אך ללא הבדל מובהק בהשוואה לתנאי האימון האחרים. 
• לאחר אימון בשעות הערב - שנת החלום (REM) הייתה קצרה יותר ושאר שלבי השינה היו ארוכים יותר בהשוואה לנתוני הבסיס. 
• רמת הגרלין (הקשור בתחושת רעב) הייתה גבוהה יותר 30 דקות לאחר אימון בשעות אחר הצהריים בהשוואה לאימון בוקר או ערב.
• רמת הגלוקוז הייתה גבוהה יותר לאחר אימון בוקר בהשוואה לאימון אחר הצהריים או הערב. 
• לא נמצאו הבדלים בהתייחס לרמת התיאבון שדיווחו המשתתפים או הצריכה הקלורית. 

החוקרים מסכמים כי לא נמצאה תמיכה לכך שאימון בשעות הערב המוקדמות פוגע בשינה ואינו מגביר את הרעב או התיאבון.

מחקר נוסף הבוחן האם פעילות גופנית בערב פוגעת בשינה ניתן לקרוא כאן.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30801859

במחקר פיילוט מבוקר (2022) הוערכה התרומה של תרגול צ'י-קונג לשיפור תחושת הרווחה הגופנית והנפשית. במסגרת המחקר הוערכה טכניקה ספציפית המיועדת לחיזוק הריאות - Lung-Strengthening Qigong. במחקר נכללו 170 משתתפים שהשתתפו במפגש זום לתרגול צ'י-קונג למשך שעה בשבוע לתקופה של 8 שבועות, וכן קבוצת ביקורת של 42 משתתפים שלא תרגלו צ'י-קונג. המשתתפים התבקשו למלא שאלונים בשלוש נקודות זמן וכן למלא דיווח יומי בשפה חופשית. מדדי המטרה כללו תסמינים גופניים, תחושת הרווחה הנפשית, חיבור לטבע ומודעות. באופן כללי הממצאים מהשאלונים ומהניתוח המילולי של הדיווח היומי היו עקביים. בקרב המשתתפים שתרגלו צ'י-קונג נמצא שיפור במדדים גופניים (כגון איכות השינה, רמת האנרגיה ועייפות), במדדים נפשיים (כגון תפיסה חיובית, סטרס) ובמדדים של חיבור עצמי וחיבור לטבע. בקרב המשתתפים בקבוצת הביקורת לא זוהה שינוי משמעותי במדדים אלה. החוקרים מראים כי בקרב 84% מהמשתתפים שתרגלו צ'י-קונג נמצא שיפור בתחושת הרווחה, כאשר למרבית המשתתפים היה מעט או כלל לא ניסיון עבר עם צ'י-קונג. החוקרים מסכמים כי ממצאים ראשוניים אלה מצביעים על הפוטנציאל של צ'י-קונג לשיפור תחושת הרווחה הגופנית והנפשית ויש להמשיך ולבחון את ההשפעה באמצעות שימוש במדדים אובייקטיביים (נשימה, קצב לב).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36179803/

במחקר עוקבה (2022) שנערך בסין נבדק הקשר בין שינה במהלך היום ובין התסמונת המטבולית. במסגרת המחקר נבדק הקשר הדו-כיווני, כלומר, הקשר בין משך השינה במהלך היום ובין השינוי במצב המטבולי, וכן הקשר בין המצב המטבולי בתחילת המעקב ובין השינוי במשך השינה במהלך היום. המחקר נערך כחלק ממחקר עוקבה מייצג לאוכלוסייה הכללית של מבוגרים מעל גיל 45 אשר גויסו למחקר בשנת 2011-2012. מעקב נערך בשנת 2013 ובשנת 2015. במסגרת מחקר זה בוצעו שלושה ניתוחים שונים:

1. הקשר בין משך השינה והתפתחות תסמונת מטבולית:

בניתוח זה נכללו 5,041 משתתפים ללא תסמונת מטבולית בתחילת המעקב. נמצא כי משך שינה ארוך יותר במהלך היום היה קשור בסיכון מוגבר להתפתחות התסמונת המטבולית, כאשר הסיכון היה מובהק סטטיסטית עבור שינה של למעלה מ-90 דקות ליום (סיכון גבוה בכ-20%). בנוסף, משך שינה ארוך יותר היה קשור בסיכון מוגבר להשמנה מרכזית. החוקרים מראים כי קשר זה היה משמעותי בעיקר בקרב משתתפים עם שנת לילה טובה, אך לא בקרב משתתפים עם איכות שינה נמוכה או שנת לילה קצרה.

2. הקשר בין משך השינה ונסיגה של התסמונת המטבולית:

בניתוח זה נכללו 2,898 משתתפים עם תסמונת מטבולית בתחילת המעקב. באופן כללי לא נמצא קשר מובהק בין משך השינה במהלך היום ובין נסיגה של התסמונת המטבולית. עם זאת, בקרב משתתפים עם שנת לילה טובה, שינה ארוכה יותר במהלך היום הייתה קשורה בסיכוי מופחת לנסיגה של התסמונת המטבולית. שינה קצרה עשויה לתרום לנסיגה של התסמונת המטבולית, אולם התוצאות לא היו מובהקות סטטיסטית.  

3. הקשר ההפוך בין המצב המטבולי בתחילת המעקב והשינוי במשך השינה:

בניתוח זה נכללו 11,390 משתתפים. נמצא כי בקרב משתתפים עם התסמונת המטבולית חלה עלייה לאורך זמן במשך השינה במהלך היום, כאשר קשר זה היה משמעותי יותר ככל שחומרת התסמונת המטבולית הייתה גבוהה יותר (הימצאות של יותר מאפיינים ובעיקר השמנה מרכזית). מעבר לכך, החוקרים מראים באופן סטטיסטי כי הקשר בין התסמונת המטבולית ושינה במהלך היום הינו דו כיווני. הם מסכמים כי תוצאות המחקר תומכות בהימצאות של קשר דו-כיווני בין התסמונת המטבולית ושינה במהלך היום, כאשר שינה ארוכה יותר עלולה לפגוע בבריאות הקרדיו-מטבולית בקרב משתתפים עם שנת לילה טובה. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36558451/

בהתבסס על שלושה מחקרי עוקבה (2022) גדולים שנערכו בארה"ב נבדק הקשר בין מדדים של איכות התזונה ושל תזונה דלקתית ובין הסיכון לדום נשימה חסימתי בשינה. במחקר נכללו הנתונים של 145,801 משתתפים ממחקר האחיות (בשנים 2002-2012), ממחקר האחיות השני (1995-2013) וממחקר אנשי מקצועות הבריאות (1996-2012). המשתתפים מילאו שאלוני תזונה כל 4 שנים במהלך תקופת המעקב ולכל משתתף חושבו שני ציונים של איכות התזונה בהתאם למדד לתזונה בריאה (AHEI) ולמדד לתזונה דלקתית (EDIP). במהלך תקופת המעקב תועדו 8,856 מקרים של דום נשימה חסימתי בשינה. נמצא כי משתתפים עם הציונים הגבוהים ביותר של תזונה בריאה היו בסיכון נמוך ב-24% לדום נשימה בהשוואה למשתתפים עם הציונים הנמוכים ביותר. כמו כן, משתתפים עם הציונים הגבוהים ביותר של תזונה דלקתית היו בסיכון גבוה ב-94% לדום נשימה בהשוואה למשתתפים עם הציונים הנמוכים ביותר. הקשר בין תזונה דלקתית והסיכון לדום נשימה נותר מובהק גם לאחר תקנון לגורמים מטבוליים, כולל BMI, סוכרת ויתר לחץ דם. מסקנת החוקרים היא כי הקפדה על דפוס כולל של תזונה בריאה, ובעיקר צריכת מזונות עם פוטנציאל דלקתי נמוך, קשורה בסיכון מופחת להתפתחות דום נשימה חסימתי בשינה.  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36124650/

כחלק ממחקר עוקבה העוסק בבריאות הילד, שנערך בגרְמניה (2017), במחקר הנוכחי נבדק הקשר בין משך השימוש במדיה אלקטרונית לבין איכות השינה בקרב ילדים בגיל 3. במחקר נכללו הנתונים של 1,006 ילדים, אשר נולדו בשנים 2012-2013. ההורים דיווחו על איכות השינה בגיל שנתיים ובגיל 3 ועל משך השימוש במדיה אלקטרונית בגיל 3. באופן כללי נמצא כי משך החשיפה של הילדים למדיה אלקטרונית היה בינוני, כאשר כ-58% מהילדים צפו בטלוויזיה עד שעה ביום וכ-14% מעל שעה ביום. משחקי מחשב, אינטרנט ושימושים אחרים במסכים היו פחות שכיחים. עוד נמצא כי כ-40% מהילדים לא קראו ספרים (הקראה על ידי ההורה או דפדוף עצמאי), אולם לא נמצא קשר בין מידת השימוש במסכים לבין מידת קריאת ספרים. באופן כללי, נמצא כי שימוש ממושך במדיה אלקטרונית היה קשור באיכות שינה נמוכה יותר. בניתוח מדדי השינה בגיל שנתיים ובגיל 3, החוקרים מראים כי שימוש ממושך במדיה אלקטרונית היה קשור בהחמרה במדדים של התנגדות לשינה, חרדה הקשורה בשינה ועייפות במהלך היום. החוקרים מסכמים כי ניכר שנדרשים מאמצים לצמצום השימוש במדיה אלקטרונית כבר בגיל הילדות המוקדמת, והם ממשיכים לעקוב אחר ילדים אלה ולהעריך את הקשר בין מסכים ואיכות השינה בגילאים מבוגרים יותר.

http://www.sleep-journal.com/article/S1389-9457(17)31580-0/fulltext

במחקר תצפיתי, (2018) בו נכללו 3,134 מתבגרים, נמצא כי שימוש ממושך יותר במסכים (רשתות חברתיות, גלישה באינטרנט, צפייה בטלוויזיה ומשחקי מחשב) היה קשור ברמה גבוהה יותר של תסמיני דיכאון, כתוצאה מעלייה בהפרעות שינה וקיצור משך השינה. 

https://doi.org/10.1093/sleep/zsy061.802

במחקר חתך (2023) שנערך בספרד נבדק הקשר בין צריכת דיאטה ים-תיכונית ובין משך השינה והפרעות שינה בקרב בני נוער. במחקר נכללו 847 משתתפים בגיל 12 עד 17. המשתתפים דיווחו על משך השינה בימי השבוע ובסוף השבוע וכן על הפרעות שינה, כולל קושי להירדם, עייפות במהלך היום, התעוררויות תכופות במהלך הלילה, הפרעות במשך או בעקביות השינה ובעיות נשימה בשינה. נמצא כי משתתפים עם היענות גבוהה לדיאטה הים-תיכונית היו בעלי סיכוי גבוה בכ-50% לדווח על משך שינה התואם להמלצות לבני נוער ובעלי סיכון נמוך בכ-50% לדווח על הפרעות שינה. תוצאות אלה נותרו מובהקות סטטיסטית גם לאחר תקנון למגוון גורמים סוציו-דמוגרפיים, מדדים אנתרופומטריים, צריכה קלורית ופעילות גופנית. מגמה דומה נמצאה גם בהתייחס לרכיבי מזון ספציפיים המאפיינים את הדיאטה הים-תיכונית, כולל צריכת פירות, קטניות ודגים, הקפדה על ארוחת בוקר וצריכה נמוכה של מתוקים. החוקרים מסכמים כי בקרב בני נוער, הקפדה על דיאטה ים-תיכונית הייתה קשורה במשך שינה מיטבי ובשיעור נמוך יותר של הפרעות שינה. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771375/

מחקר (2013) בחן את הקשר בין צריכת חלבון, שומן ופחמימות לתסמיני אינסומניה.

4,435 איש השתתפו במחקר ומילאו שאלוני תזונה ושאלונים שנוגע לאיכות השינה שלהם.

ממחקר זה עולה כי צריכת חלבון נמוכה (קטנה מ-16% מכלל התזונה) נקשרה עם קושי בהירדמות ואיכות שינה ירודה, בעוד צריכת חלבון גבוהה (מעל 19% מכלל התזונה) נקשרה עם קושי בשינה רציפה. בנוסף, צריכת פחמימות נמוכה מ-50% מהתזונה נקשרה גם היא עם קושי בשינה רציפה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23419282

במחקר מבוקר (יוני 2015) בו השתתפו 26 מתנדבים בריאים נמצא כי תזונה הכוללת רמה נמוכה של סיבים ורמה גבוהה של שומן רווי מלווה בפגיעה באיכות השינה.

ייצור המלטונין בגוף מווסת על ידי אור וחושך, כאשר אור מפחית את הייצור וחושך מגביר את ייצור המלטונין. למלטונין תפקיד חיוני בשינה ובטיפול באינסומניה, לכן יש משמעות להחשכת החדר לפני השינה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24792719

 

מחקר (2014) בחן האם לעישון יש קשר לאיכות וכמות השינה במבוגרים בארה"ב.

נמצא כי בהשוואה לאנשים שמעולם לא עישנו, מעשנים דיווחו על כך שהם סובלים יותר מנחירות, כמות שינה מועטה ואיכות שינה גרועה. התסמינים הללו החמירו ככל שהאדם מעשן כמות גדולה יותר.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24261545

מחקר חדשני ויוצא דופן (יולי 2013) שבוצע בשוויץ מספק עדות מחקרית לקשר בין איכות השינה למחזור הירח. 

על מנת לשלול משתנים מתערבים כמו כמות האור או אמונות ותפיסות אינדיבידואליות, המחקר בוצע במעבדה תחת תנאים קפדניים וכלל מדידה פיזיולוגית של פעילות מוחית והפרשת הורמונים.

הממצאים מצביעים כי בזמן ירח מלא הייתה ירידה של 30% בפעילות המוחית הקשורה בשינה עמוקה, זמן ההירדמות היה ארוך ב-5 דקות וסה"כ הייתה ירידה של 20 דקות במשך השינה כפי שהוערכה ע"י הפעילות המוחית. 

החוקרים מצאו כי שינויים פיזיולוגיים אלה היו קשורים בירידה באיכות השינה וברמות הורמון המלטונין. 

זוהי העדות המחקרית הראשונה המהווה תמיכה, גם אם ראשונית ביותר, בתפיסות מסורתיות ותרבותיות הקיימות ביחס להשפּעת הירח על הפיזיולוגיה וההתנהגות האנושית.  

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23891110

כחלק ממחקר חתך גדול (יוני 2016), ניתוח הנתונים של 788 מבוגרים בריאים אשר ישנים 7.3 שעות בממוצע מצביע על כך שגם שינה מועטה אך גם שינה רבה מדי עלולה לפגוע ברגישות לאינסולין ובתפקוד תאי בטא בלבלב ובכך להגביר סיכון לסוכרת סוג 2. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27355399

בהמשך למחקר אקראי מבוקר, (2018) שנערך בניו-זילנד, במעקב ארוך טווח נבדקה ההשפעה של תכניות התערבות שונות על הצמיחה והמשקל עד גיל 5. במחקר נכללו 802 נשים, שגויסו למחקר במהלך תקופת ההריון. לאחר הלידה, כל המשתתפות קיבלו את הטיפול הסטנדרטי, הכולל שבעה מפגשים בשנתיים הראשונות לאחר הלידה. במסגרת המחקר, המשתתפות חולקו אקראית לארבע קבוצות המחקר:

1. תכנית התערבות לעידוד הנקה, אכילה בריאה ופעילות גופנית, שכללה שמונה מפגשים נוספים לאורך תקופה של שנתיים. 
2. תכנית התערבות ממוקדת למניעת בעיות שינה, שכללה לפחות שלושה מפגשים במחצית השנה הראשונה והתערבות נוספת, בהתאם לצורך, עד גיל שנתיים. 
3. שילוב של שתי התכניות.
4. קבוצת ביקורת, שקיבלה את הטיפול הסטנדרטי בלבד. 

בדיווח קודם על אותו מחקר, מראים החוקרים כי תינוקות ,שהשתתפו בתכנית למניעת בעיות שינה, היו בסיכון נמוך יותר לשמנות בגיל שנתיים, ללא יתרון להשתתפות בתכנית הכוללת תזונה ופעילות גופנית. 

המעקב בגיל 3.5 שנים כלל 77% מהילדים ובגיל 5 69% מהילדים. בניגוד למצופה, הילדים לאימהות שהשתתפו בתכנית התזונה והפעילות גופנית היו בעלי BMI גבוה יותר בגיל 5, אך לא בגיל 3.5, בהשוואה לילדים בקבוצת הביקורת. עם זאת, הילדים לאימהות שהשתתפו בתכנית השינה היו בעלי BMI נמוך יותר גם בגיל 3.5 וגם בגיל 5 בהשוואה לילדים בשתי הקבוצות האחרות. 

החוקרים מסכמים כי תכנית התערבות המיועדת לשיפור איכות השינה בגיל צעיר הייתה בעלת תרומה לשמירה על משקל תקין גם שנים לאחר סיום ההתערבות. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30101329

כחלק ממחקר עוקבה פרוספקטיבי (2020) גדול, העוסק בבריאות האישה, נבדק הקשר בין האינדקס והעומס הגליקמי של התזונה, וכן מדדים נוספים של פחמימות בתזונה (כגון סוכר מוסף, עמילן, סך הפחמימות, סיבים תזונתיים, דגנים מלאים וכדומה), לבין הסיכון לאינסומניה. למחקר זה קדמו מחקרים שמצאו תוצאות סותרות בין צריכת פחמימות לבין איכות השינה, ותוארו מנגנונים אפשריים להשפעה של תזונה עם מדד ועומס גליקמי גבוהים על השינה: 

• קפיצות אקוטיות ברמות הגלוקוז בדם וכתוצאה מכך גם ברמות האינסולין, דבר שגורר אחריו ירידה ברמות הגלוקוז בדם לכ-70 מ״ג/דצ״ל, אשר מעמידה בסכנה את המוח ומגרה הפרשה של ההורמונים: אדרנלין, קורטיזול, גלוקגון וגדילה. תסמיןים נלווים לעליה בהורמונים אלה כוללים: פלפיטציות, רעד, זיעה קרה, נמלולים, חרדה, עצבנות ורעב. היפוגליקמיה מעירה מתוך שינה ומפחיתה באופן ניכר את יעילות השינה בקרב מבוגרים לא סוּכרתיים. עליה ברמות הגלוקוז בדם כתוצאה מצריכת פחמימות יכולה לגרום לישנוניות ולסייע בהירדמות, אבל העלייה ברמות האינסולין בדם שבאה כתוצאה מכך, והעליה בהורמונים הנ״ל – עלולה להעיר מתוך השינה. 
• תזונה עם מדד גליקמי גבוה הראתה יכולת לעורר תגובה חיסונית-דלקתית, מה שמעלה את הסיגון לאינסומניה דרך ציטוקינים אנטי-דלקתיים שמעכבים שינה. 
• סוכרים מוספים יכולים גם להשפיע על איכות השינה דרך פגיעה במיקרוביום במעי, ובאופן ספציפי להעלות סיכון ל- intestinal dysbiosis (חוסר איזון בפלורת המעי), אשר יכול להשפיע על השינה במגוון היבטים. 

במחקר הנוכחי נכללו הנתונים של 77,860 נשים שנאספו בין השנים 1994-1998, והנתונים של 53.069 מהנשים לאחר 3 שנות מעקב. 

מניתוח חתך וכן מניתוח נתוני המעקב עולה כי: 

• תזונה המאופיינת באינדקס גליקמי גבוה יותר הייתה קשורה בסיכון גבוה יותר לאינסומניה, כאשר בקרב הנשים שצרכו תזונה בעלת האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר שכיחות (Prevalence) האינסומניה הייתה גבוהה ב-11% והסיכון להיארעות (Incidence) היה גבוה ב-16%, בהשוואה לתזונה בעלת האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר. 
• צריכה גבוהה של סוכר מוסף, עמילן, ודגנים לא מלאים/מלוטשים הייתה קשורה בסיכון היארעות מוגבר, ואילו צריכה גבוהה של פירות וירקות (שלא כמיץ) הייתה קשורה בסיכון מופחת. 
• צריכה גבוהה של סיבים תזונתיים, דגנים מלאים, פירות וירקות הייתה קשורה בשכיחות נמוכה יותר של אינסומניה. 

החוקרים מסכמים כי תזונה בעלת אינדקס גליקמי גבוה עלולה להוות גורם סיכון לאינסומניה בקרב נשים לאחר גיל המעבר, כאשר החלפת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה בפחמימות לא מעובדות, מלאות, ועשירות בסיבים עשויה לתרום לטיפול באינסומניה ולמניעתה. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31828298/

במחקר תצפיתי (יולי 2017) נבדק הקשר בין משך השינה לבין השמנה, מדדים מטבוליים ותזונה. המחקר מבוסס על הנתונים של 1,615 מבוגרים בגילאי 16-65, שהשתתפו בסקר תזונה לאומי בבריטניה.

לאחר התאמה סטטיסטית לגיל, מוצא אתני, מין, עישון ומצב סוציואקונומי - נמצא כי שינה ממושכת יותר (8-9 שעות לעומת 5-6 שעות) הייתה קשורה ב-BMI נמוך יותר (נמוך ב-0.46 יחידות לכל שעת שינה), בהיקף מותניים נמוך יותר (נמוך ב-0.9 ס"מ לכל שעת שינה), ברמת HDL גבוהה יותר (גבוהה ב-0.03 מילמול/ליטר לכל שעת שינה), ברמת הורמון תירוקסין נמוכה יותר וכן ברמת המוגלובין מסוכרר ו-CRP נמוכה יותר. בניגוד למשוער, לא נמצא קשר בין משך השינה לבין מדדים תזונתיים. ממצאים אלה מצביעים על כך ששינה מועטה עלולה לפגוע באיזון המטבולי ולהוביל להשמנה.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28750055

במחקר תצפיתי (אפריל 2017), היוצא מתוך גישה פסיכולוגית של ויסות עצמי, נבדק הקשר בין גורמי סטרס בעבודה, איכות השינה, מצב רוח שלילי והתנהגויות אכילה. במסגרת המחקר 235 עובדים מחברות שונות בסין בתחום טכנולוגיית המידע או שירות לקוחות התבקשו למלא יומן יומי.

מהתוצאות עולה כי ככל שדרישות העבודה בשעות הבוקר היו גבוהות יותר, כך המשתתפים צרכו יותר מזונות לא בריאים ופחות מזונות בריאים - בשעות הערב. החוקרים מראים כי קשר זה היה מתווך ע"י מצב רוח שלילי אותו חוו העובדים בעקבות סטרס בעבודה. עם זאת, שינה טובה בלילה שלפני נמצאה כגורם מגן מפני הקשר בין סטרס בעבודה לבין דפוסי אכילה לא בריאה, שכן אפשרה להתמודד בצורה טובה יותר עם גורמי הסטרס ותרמה להפחתת מצב הרוח השלילי.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28394149

במחקר תצפיתי (אוקטובר 2017), שנערך ביפן, הוערכה התרומה הבריאותית של התזונה היפנית המסורתית. במסגרת המחקר, 550 מבוגרים התבקשו לענות על שאלונים בהם נבדקו הרגלי התזונה, איכות החיים, איכות השינה, אימפולסיביות ודיכאון, כאשר בניתוח הסופי נכללו הנתונים של 278 משתתפים בריאים.

נקבע כי אורז הינו אחד המאכלים העיקריים בתזונה היפנית המסורתית, והחוקרים בדקו את הקשר בין צריכת אורז לבין מדדי בריאות גופנית ונפשית. באופן ישיר, צריכה גבוהה של אורז הייתה קשורה בציונים גבוהים יותר של איכות החיים ושל איכות השינה. באמצעות מודל סטטיסטי, שנועד להסביר את הקשר בין צריכת אורז לבין מדדים של בריאות, מראים החוקרים כי הגורמים שהשפיעו על קשר זה כוללים מזונות נוספים המצויים בתזונה היפנית המסורתית כגון מרק מיסו (ממרח סויה), תה ירוק ונאטו (מאכל המופק מסויה מותססת). החוקרים מסכמים כי צריכת אורז, בשילוב עם מזונות יפניים מסורתיים נוספים, עשויה לתרום לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית.  
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28968452

מחקר (יולי 2016) שנערך בחיות מעבדה נועד לבחון את ההשפעה של הפרעה למחזוריות השעון הביולוגי, באמצעות חשיפה לאור מלאכותי, על רמת התחלואה.

החוקרים חשפו עכברים לאור באופן רציף במשך 24 שבועות ועקבו אחר מדדים בריאותיים שונים.

נמצא כי החשיפה לאור הובילה לירידה של 70% במקצב של האזור במוח האחראי למחזוריות ואף לפגיעה בתפקוד השרירים, שהובילה להידלדלות עצם ולמצב דלקתי. מדדים אלה חזרו לתפקוד תקין לאחר החזרת העכברים למחזוריות קבועה של אור וחושך.

החוקרים מסכמים כי ממצאי המחקר מצביעים על כך שהפרעה למחזוריות השעון ביולוגי עלולה לפגוע בתהליכים ביולוגיים החשובים לשמירה על הבריאות ולמניעת תחלואה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27426518

חזרה לתחילת המחקרים

 

צריכת רכיבים ספציפיים

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה (2021) נבדקה ההשפעה של צריכת פחמימות על השינה. החוקרים מסבירים, כי פחמימות הינן הכרחיות לשינה שכן הן מהוות מקור אנרגיה עיקרי לתאים וצריכתן קשורה בתפקוד המוח ובוויסות הפעילות ההורמונלית הקשורה בשינה. באופן ספציפי, לגלוקוז השפעה על ריכוז הטריפטופן, המשמש לסינתזה של סרוטונין ומלטונין.  בניתוח נכללו 11 מחקרים, מהם שמונה מחקרים מוצלבים ושלושה מחקרים התערבותיים לא אקראיים. במחקרים אלה נכללו 179 משתתפים בגילאי 8 עד 45 עם BMI בטווח הנורמה. הניתוח כלל 16 קבוצות השוואה, מהן ב-11 נבדקה ההשפעה של כמות הפחמימות ובחמש נבדקה ההשפעה של איכות הפחמימות, כאשר ההתערבויות נערכו באופן אקוטי או במשך כמה ימים. 

להלן סיכום הממצאים:

• כמות הפחמימות השפיעה על מבנה השינה, כך שצריכה נמוכה של פחמימות הייתה מלווה בעלייה במשך השלב השלישי של השינה (שינה עמוקה), ואילו צריכה גבוהה של פחמימות הייתה מלווה בעלייה במשך שנת REM (שנת חלום). 

• באופן כללי לאיכות הפחמימות לא הייתה השפעה על מדדי השינה. 

• בניתוח נוסף מראים החוקרים כי ההבדלים שנמצאו במחקרים השונים ביחס למשך הזמן להירדמות היה תלוי באחוז הפחמימות ביחס לסך הצריכה הקלורית ובעומס הגליקמי. 

• כמו כן, הבדלים בין המחקרים בעומס הגליקמי הסבירו באופן חלקי גם את הטרוגניות התוצאות בהתייחס ליעילות השינה ומשך הערות במהלך השינה. 

החוקרים מסכמים כי ממצאים אלה מדגישים את השְפעת התזונה, ובעיקר הפחמימות על השינה ויש להמשיך ולבחון את השְפעת הפחמימות לאורך זמן בקרב משתתפים בקבוצות גיל שונות. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33919698/

בסקירה,(2020) דנים החוקרים בהשפעה של קפאין על הפרעות נוירולוגיות ופסיכיאטריות, תוך התייחסות להבדלים מגדריים. החוקרים מציינים, כי קפאין משמש כממריץ מתון, אולם צריכה עודפת (1-1.5 גרם ליום – שווה ערך למעל 10 כוסות קפה ביום) עלולה לגרום להרעלת קפאין, הכוללת תסמיני חרדה, עצבנות, הפרעות שינה והפרעות בדרכי העיכול. במסגרת הסקירה, מוצגים ממצאים בהתייחס להבדלים מגדריים בשיעור של הפרעות נוירולוגיות ופסיכיאטריות, כולל שבץ, הפרעות שינה, דמנציה, פרקינסון, דיכאון, חרדה ומחלות עצב-שריר. בהמשך, מוצגים הממצאים לגבי ההשפעה של קפאין על מצבים אלה. מהסקירה עולה כי ההשפעה של קפאין יכולה להיות חיובית או שלילית, ובמקרים מסוימים תלויה במגדר. באופן ספציפי, צריכת קפאין נמצאה בעלת השפעה מגינה מפני שבץ, דמנציה ודיכאון בקרב נשים, ופרקינסון בקרב גברים, אך גם בעלת השפעה שלילית על הסיכון להפרעות שינה ולחרדה בגיל ההתבגרות - בקרב נשים וגברים במידה דומה.החוקרים מסכמים, כי נדרשים מחקרים נוספים להערכת ההבדלים המגדריים בהשפעה של קפאין, כבסיס לגיבוש המלצות לצריכת קפאין מותאמות מגדרית.  המחקר מומן על ידי מענקים מגופים לאומיים בקוריאה.  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33050315/

בסקירה (2018) מציגים החוקרים את העדויות ממחקרים קליניים בנוגע לתרומה הבריאותית של דובדבנים מתוקים או חמוצים. החוקרים מסבירים כי דובדבנים עשירים בפוליפנוֹלים ובויטמין C, שהינם בעלי פעילות נוגדת חמצון ונוגדת דלקת, אשר עשויה לתרום למניעת התפתחות מחלות דלקתיות כרוניות. בסקירה נכללו 29 מחקרים, מרביתם מחקרים אקראיים מבוקרי פלסבו. במחקרים השונים נעשה שימוש במינון שווה ערך ל- 45-270 דובדבנים ליום (55-720 מ"ג ליום אנתוציאנינים), כאשר רוב המחקרים נמשכו פחות משבועיים. נמצא כי בשמונה מתוך עשרה מחקרים שמדדו עקה חמצונית, חלה ירידה מובהקת במדד זה. ב-11 מתוך 16 מחקרים חלה ירידה במדדי דלקת, ב-8/9 מחקרים חל שיפור בכאבי השרירים ובירידה בחוזק השריר לאחר פעילות גופנית, ב-5/7 מחקרים חל שיפור בלחץ הדם, ב-5/5 מחקרים נצפה שיפור במדדים של דלקת מפרקים וב-4/4 מחקרים חל שיפור במדדי השינה. עוד נמצא כי צריכת דובדבנים תרמה לירידה ברמת ההמוגלובין המסוכרר וכן לשיפור מדדי השומן בקרב נשים עם סוכרת או מטופלים עם שמנות. ממצאים אלה תומכים בתרומה הבריאותית של דובדבנים, בדגש על הגברת הפעילות נוגדת החמצון ונוגדת הדלקת. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29562604

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2021) שנערך ביפן נבדקה ההשפעה של סולפוראפן, תרכובת המצויה בברוקולי, על איכות השינה. החוקרים מסבירים כי עקה חמצונית ודלקתיות פוגעות בוויסות השינה, כאשר לסולפוראפן פעילות נוגדת חמצון ונוגדת דלקת אולם השְֹפעתו על איכות השינה אינה ידועה. במחקר נכללו 18 מבוגרים בריאים אשר דיווחו על איכות שינה נמוכה. המשתתפים חולקו אקראית לצריכת כמוסות נבטי ברוקולי (30 מ"ג/יום גלוקורפאנין ההופך לסולפוראפן) או פלסבו למשך ארבעה שבועות. נמצא כי למרות שההבדל לא היה מובהק סטטיסטית, בקבוצת ההתערבות חל שיפור באיכות השינה הסובייקטיבית, בריכוז המלטונין ובמתווך הדלקתי PGD2. החוקרים מסכמים כי לסולפוראפן פוטנציאל לשיפור איכות השינה באמצעות העלאת רמת המלטונין והפחתת הפעילות הדלקתית, ויש לאשש את הממצאים במחקרים נוספים גדולים יותר.   

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621002231

כחלק ממחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2021) להערכת ההשפעה של בטא-גלוקן משיבולת שועל על רמת ה-LDL, במחקר זה נבדקה ההשפעה על תסמינים מחוץ למערכת העיכול. החוקרים מציינים, כי יחד עם ההשפעה המיטיבה של סיבים תזונתיים במערכת העיכול, קיימות גם השפעות לא רצויות כגון נפיחות או חוסר נוחות בטנית, אולם ההשפעה מחוץ למערכת העיכול נחקרה פחות. במחקר נכללו 207 מבוגרים בריאים בגילאי 18-65 עם רמות LDL גבוהות מעט מהנורמה. המשתתפים חולקו אקראית לשתיית משקה שיבולת שועל (1 גרם בטא גלוקן) או משקה פלסבו שלוש פעמים ביום למשך ארבעה שבועות. בתחילת המחקר, לאחר שבועיים ולאחר ארבעה שבועות המשתתפים התבקשו לדרג את התדירות והחומרה של 16 תסמינים מחוץ למערכת העיכול. להלן הממצאים העיקריים:

• בקבוצת ההתערבות חלה ירידה בתדירות של תשישות ועייפות לעומת נתוני הבסיס, ללא הבדל מובהק מול קבוצת הביקורת. 
• במהלך תקופת ההתערבות נמצא שיפור בחומרה של עייפות, גלי חום, כאבי מפרקים וקשיי ריכוז בקבוצת ההתערבות לעומת נתוני הבסיס, ללא הבדל מובהק מול קבוצת הביקורת. 
• במהלך תקופת ההתערבות דווח על חומרה נמוכה יותר של כאבי ראש, חרדה ותחושת קור בקבוצת ההתערבות בהשוואה לקבוצת הביקורת.
• השינוי בתדירות ובחומרת התסמינים היה קשור ברמת ה-CRP וה-LDL המחומצן. 
• יש לציין כי בשתי הקבוצות הרוב המוחלט של המשתתפים לא סבלו כלל מתסמינים.

החוקרים מסכמים כי ממצאים אלה מספקים תמיכה ראשונית לפוטנציאל של בטא-גלוקן משיבולת שועל להפחתת תסמינים מחוץ למערכת העיכול בקרב מבוגרים בריאים. המחקר מומן ונערך על ידי חברת PepsiCo. (בעלת המותג Quaker). 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34062937/

במחקר קליני מוצלב (מרץ 2017), בו נכללו שמונה משתתפים מעל גיל 50 עם אינסומניה, נמצא כי צריכת 240 מ"ל מיץ דובדבנים פעמיים ביום במשך שבועיים הובילה לשיפור באיכות השינה - בהשוואה לצריכת פלסבו. מבדיקת מעבדה עולה כי ההשפעה המיטיבה הייתה קשורה בהשפעה המעכבת של הרכיב procyanidin B-2, המצוי בדובדבנים, על האנזים Serum indoleamine 2,3-dioxygenase (הידוע גם כ-IDO), המעורב במסלול הטריפטופאן. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28901958

מחקר פיילוט רנדומלי מבוקר וכפול סמיות (יוני 2010) בחן את ההשפעה של מיץ דובדבנים חמוצים לעומת משקה פלסבו על השינה במבוגרים הסובלים מאינסומניה. המשתתפים קיבלו למשך שבועיים מיץ דובדבנים או משקה אחר, לאחריו שבועיים הפסקה ולאחרי כן הקבוצות התחלפו למשך שבועיים נוספים. מיץ הדובדבנים נקשר לשיפור מובהק בשינה בהשוואה לפלסבו. כמו כן, מיץ הדובדבנים הפחית את זמן הערות מרגע השינה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20438325

במחקר אקראי מוצלב, (2020) נבדקה ההשפעה המשולבת של הפרעה בשנת הלילה ושתיית קפה, על התגובה הגליקמית. החוקרים מציינים כי שתיית קפה הינה התנהגות שכיחה לאחר שנת לילה לא טובה. שני גורמים אלה עשויים לפגוע, באופן בלתי תלוי, בסבילות לגלוקוז וברגישות לאינסולין בקרב מבוגרים בריאים, אולם השְפעתם המשולבת לא נבדקה. במחקר נכללו 29 משתתפים בני 21 בממוצע, עם BMI ממוצע של 24.4, אשר ביצעו מבחן העמסת סוכר בשלושה תנאים שונים:

1. לאחר שנת לילה רגילה.

2. לאחר הפרעה בשנת הלילה (ערות של 5 דקות בכל שעה) ללא שתיית קפה.

3. לאחר הפרעה בשנת הלילה ושתיית קפה שעה לאחר הקימה וחצי שעה לפני הבדיקה (קפה שחור המכיל 300 מ"ג קפאין). 

נמצא כי הריכוז המקסימאלי של גלוקוז ואינסולין לא הושפע מאיכות השינה, אך היה גבוה יותר לאחר שתיית קפה. להלן פירוט הנתונים:

	שנת לילה רגילה	הפרעה בשינה ללא קפה	הפרעה בשינה עם קפה
ריכוז גלוקוז מקסימאלי (mmol/l)	8.20	8.23	8.96
ריכוז אינסולין מקסימאלי (pmol/l)	265	235	310

 

החוקרים משערים שיתכן שקפאין מפחית סבילות לגלוקוז מכיון שהוא מעורר הפרשת אדרנלין שמדכא השְפעת אינסולין, ומעלה רמות קורטיזול שמפריע למטבוליזם של גלוקוז. החוקרים מסכמים כי להפרעה בשינה לא הייתה השפעה על תגובת הגלוקוז והאינסולין, בעוד שצריכת קפה חזק לאחר הפרעה בשינה עלולה להוביל לפגיעה בסבילות לגלוקוז. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32475359/

מחקר קליני רנדומלי מבוקר (אפריל 2005) בחן האם לטריפטופן ממקור תזונתי השפעה דומה לטריפטופן ממקור פרמקולוגי בטיפול באינסומניה כרונית. 49 איש השתתפו במחקר שארך שלושה שבועות. נמצא כי מקורות חלבון לטריפטופן בשילוב עם פחמימה הובילו לשיפור משמעותי במדדים אובייקטיבים וסובייקטיביים לאינסומניה, והוביל להפחתה משמעותית של זמן ערות במהלך הלילה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16053244

במחקר עוקבה, (2020) שנערך באיטליה, נבדק הקשר בין צריכת פוליפנוֹלים בתזונה לבין איכות השינה. החוקרים מסבירים כי ישנן עדויות רבות לכך שקיים קשר דו-כיווני בין שינה לבין איכות התזונה, ככל הנראה כתוצאה מהשפעה על תהליכי דלקת במערכת העצבים, נוירוגנזה, וגמישות עצבית. במחקר נכללו הנתונים של 1,936 מבוגרים מאיטליה, כאשר צריכת הפוליפנוֹלים הוערכה באמצעות שאלוני תזונה ואיכות השינה הוערכה באמצעות המדד Pittsburg Sleep Quality Index. מבין המשתתפים, 32.4% דיווחו על איכות שינה נמוכה. 

להלן סיכום הממצאים:

• סך הצריכה של פוליפנוֹלים בתזונה לא נמצאה קשורה באיכות השינה. 

• לא נמצאו קשרים מובהקים בהתייחס לקבוצות הפוליפנוֹלים, מלבד צריכה גבוהה יותר של ליגננים שהייתה קשורה בסיכון נמוך ב- 15-38% לאיכות שינה נמוכה. 

• בהתייחס לרכיבים ספציפיים, צריכה גבוהה של naringenin ו- apigenin (פלבונואידים) ושל matairesinol (ליגננים) הייתה קשורה בסיכון מופחת לאיכות שינה נמוכה. 

• בניתוח לפי משקל גוף נמצא כי צריכה גבוהה של פוליפנוֹלים מסוימים, בעיקר מקבוצת הליגננים הייתה קשורה בסיכון מופחת לאיכות שינה נמוכה בקרב משתתפים במשקל תקין, אולם בקרב משתתפים עם עודף משקל או שמנות לא נמצאו קשרים מובהקים בין צריכת פוליפנוֹלים לבין איכות השינה. 

ממצאים אלה מצביעים על כך שצריכה גבוהה יותר של פוליפנוֹלים מסוימים עשויה לתרום לשיפור איכות השינה, בעיקר בקרב משתתפים במשקל תקין.   

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32357534/

מחקר (פברואר 2013) בחן את הקשר בין צריכת חלבון, שומן ופחמימות לתסמיני אינסומניה. 4,435 איש השתתפו במחקר ומילאו שאלוני תזונה ושאלונים שנוגע לאיכות השינה שלהם. ממחקר זה עולה כי צריכת חלבון נמוכה (קטנה מ-16% מכלל התזונה) נקשרה עם קושי בהירדמות ואיכות שינה ירודה, בעוד צריכת חלבון גבוהה (מעל 19% מכלל התזונה) נקשרה עם קושי בשינה רציפה. בנוסף, צריכת פחמימות נמוכה מ-50% מהתזונה נקשרה גם היא עם קושי בשינה רציפה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23419282

במאמר (מרץ 2016) בו מוצגים שני מחקרים אקראיים מבוקרים, נבדקה ההשפעה של צריכת חלבון גבוהה כחלק מדיאטת הרזיה מוגבלת קלורית על מדדי השינה בקרב מבוגרים הסובלים מהשמנה. במחקר הראשון השתתפו 14 מבוגרים אשר צרכו דיאטה מוגבלת קלורית (הפחתה של 750 קלוריות ביחס לתזונה הרגילה) בה המקור העיקרי לחלבון היה מן החי (בקר וחזיר) או מהצומח (סויה וקטניות). כל המשתתפים צרכו את הדיאטה בה אחוז החלבון היה 10% (ביקורת), 20% או 30% מסך הקלוריות, במשך 3 תקופות של 4 שבועות כל אחת.  
נמצא כי חל שיפור במדדי השינה כאשר אחוז החלבון בדיאטה היה גבוה יותר באופן בלתי תלוי במקור החלבון.

במחקר השני, 44 המשתתפים צרכו דיאטת בסיס במשך 3 שבועות הכוללת 0.8 גרם/ק"ג משקל גוף חלבון ולאחר מכן 16 שבועות של דיאטה מוגבלת קלורית (הפחתה של 750 קלוריות ביחס לתזונה הרגילה) עם אותה רמת חלבון או רמת חלבון גבוהה של 1.5 גרם/ק"ג משקל גוף. בדומה למחקר הראשון, נמצא כי אחוז חלבון גבוה יותר היה מלווה בשיפור מדדי השינה, ללא שינוי במדדי השינה בקבוצת ההשוואה שצרכה רמת חלבון רגילה. החוקרים מסכמים כי דיאטה מוגבלת קלורית עם אחוז חלבון גבוה עשויה לתרום לשיפור איכות השינה בקרב מבוגרים עם עודף משקל או השמנת יתר. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26864362

במחקר בו השתתפו כ-1,000 מבוגרים יפניים (דצמבר 2015) נמצא כי צריכה גבוהה יותר של איזופלבונים מסויה מלווה בשינה ארוכה ואיכותית יותר. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26715160

בהתבסס על נתונים מסקר הבריאות והתזונה הלאומי שנערך בין השנים 2005-2012, בדקו החוקרים מהו הקשר בין משך השינה לבין צריכת משקאות ממותקים בקרב 18,779 מבוגרים מעל גיל 18. המשתתפים התבקשו לדווח אודות הצריכה התזונתית, כולל שתייה מסוגים שונים, במשך 24 שעות בשני ימים שונים וכן לדווח על משך השינה. משתתפים שדיווחו על שינה של 7-8 שעות בלילה היוו את קבוצת ההשוואה עבור החוקרים. נמצא כי 13% מהמשתתפים ישנו עד 5 שעות בלילה, כאשר משתתפים אלה נטו לצריכה גבוהה יותר בכ-21% של משקאות ממותקים ובעיקר משקאות ממותקים המכילים קפאין. לעומת זאת, משתתפים שישנו 9 שעות ומעלה בלילה נטו לצרוך פחות קפה ומים. לא נמצא קשר בין משך השינה לבין צריכת מיץ פירות 100% טבעי, תה או משקאות דיאט. החוקרים מסכמים כי אומנם לא ניתן להסיק על סיבתיות אולם נמצא כי משך שינה קצר קשור בצריכה גבוהה יותר של משקאות ממותקים המכילים קפאין, ממצא אשר עשוי להיות בעל השלכות משמעותיות לבריאות. 

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721816300870

במחקר חתך (אוקטובר 2016) בו נכללו כ-68,000 בני נוער מקוריאה, עולה כי צריכה גבוהה יותר של משקאות אנרגיה (מעל 5 בשבוע) הייתה קשורה באופן מובהק עם הפרעות שינה, סטרס, תסמיני דיכאון ונטיות אובדניות, במיוחד בקרב משתתפים עם צריכה גבוהה של ג'אנק פוד.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27737671

מחקר (נובמבר 2013) בחן את ההשפעה של קפאין 0, 3 או 6 שעות לפני השינה.

תוצאות המחקר מצביעות על כך כי לצריכת קפאין לפני השינה עשויה להיות השפעה מהותית על הפרעות שינה בהשוואה לפלסבו וכי מומלץ להימנע משתיית משקאות המכילים קפאין לפחות 6 שעות לפני השינה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903

 

חזרה לתחילת המחקרים

 

טכניקות הרפייה

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים (2023) הוערכה היעילות של טיפולי גוף-נפש להקלה על הפרעות שינה בקרב חולי סרטן. בסקירה נכללו מחקרים בהם נבדקה ההשפעה של מיינדפולנס, יוגה, צ'י-קונג, טכניקות הרפיה והיפנוזה בקרב משתתפים מעל גיל 18. החוקרים ביצעו מטה-אנליזה הכוללת נתונים מ-56 מחקרים בהם 5,051 משתתפים. נמצא כי למיינדפולנס, יוגה, טכניקות הרפיה והיפנוזה הייתה השפעה מיטיבה על מדדים סובייקטיביים של הפרעות שינה בהשוואה לקבוצת ביקורת שקיבלה את הטיפול הסטנדרטי או שהייתה ברשימת המתנה. עוד מראים החוקרים כי ההשפעה של מיינדפולנס נשמרה למשך 6 חודשים לפחות. בנוסף, נמצא יתרון ליוגה ולמיינדפולנס בהתייחס למדדי השינה האובייקטיביים. עם זאת, בהשוואה לקבוצת ביקורת שקיבלה התערבויות אחרות (כגון CBT), לא נמצא יתרון מובהק לטיפולי גוף-נפש להקלה על הפרעות שינה. החוקרים מסכמים כי נמצאה תמיכה לתועלת של טיפולי גוף-נפש להקלה על הפרעות שינה בקרב חולי סרטן לאחר ניתוח, כימותרפיה או הקרנות.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37244384/

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים (2022) נבדקה ההשפעה של צ'י-קונג רפואי על איכות השינה בקרב מבוגרים. בסקירה נכללו 13 מחקרים בהם 1,147 משתתפים בריאים או עם מגוון מצבים בריאותיים (כגון עייפות, פיברומיאלגיה, סרטן, פרקינסון, כאב גב תחתון או לאחר שבץ). גיל המשתתפים הממוצע היה 52 ו-72% מהם היו נשים. מבין כלל המחקרים, בשישה מחקרים קבוצת הביקורת קיבלה התערבות פעילה, לעומת המחקרים האחרים בהם קבוצת הביקורת לא קיבלה כל התערבות. בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי תרגול צ'י-קונג היה מלווה בשיפור איכות השינה אולם הייתה הטרוגניות גדולה בין המחקרים. החוקרים מראים כי לאחר הוצאה של מחקרים עם תוצאות קיצוניות, השיפור באיכות השינה היה מובהק סטטיסטית. החוקרים מסכמים כי ממצאים אלה מצביעים על התרומה של צ'י-קונג לשיפור איכות השינה בקרב מבוגרים בריאים או הסובלים ממצבים בריאותיים שונים. יחד עם זאת, יש לפרש את הממצאים בזהירות שכן במחצית מהמחקרים קבוצת הביקורת לא קיבלה התערבות פעילה.

ttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35998756/

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים (2022) הוערכה היעילות של התערבות תנועתית המבוססת על מיינדפולנס לשיפור איכות השינה. בסקירה נכללו 61 מחקרים בהם 2,697 משתתפים בטווח הגיל 6 עד 78. מבין כלל המחקרים, ב-19 מחקרים נכללו משתתפים בריאים, ב-28 מחקרים נכללו משתתפים עם תחלואה המלווה במצוקה ו/או הפרעה בתפקוד (כגון סוכרת, סרטן, מטופלי דיאליזה ועוד), וב-17 מחקרים נכללו משתתפים עם תסמינים נפשיים (כגון אינסומניה, דיכאון, גיל המעבר וחרדה). בהתייחס לסוג ההתערבות, ב-25 מחקרים נבדקה ההשפעה של יוגה או פילאטיס, ב-18 מחקרים נבדקה ההשפעה של טאי-צ'י או צ'י-קונג, וב-18 מחקרים נבדקה ההשפעה של התערבויות שכללו תרגול מיינדפולנס או טכניקות הרגעה. משך ההתערבות נע בין שבוע לשנה, כאשר ברוב המחקרים תדירות ההתערבות הייתה פעם או פעמיים בשבוע. בכל המחקרים איכות השינה נמדדה באופן סובייקטיבי ובנוסף בחלק מהמחקרים נעשה שימוש במדדים פיזיולוגיים נוספים. בכל המחקרים לא דווח על השפעות שליליות הקשורות בהתערבות. בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי ההתערבות הייתה מלווה בשיפור מובהק באיכות השינה בהשוואה לקבוצת הביקורת. בניתוח סטטיסטי נוסף החוקרים מראים כי ההתערבות הייתה יעילה יותר במחקרים בהם משך ההתערבות היה ארוך יותר וכאשר תדירות ההתערבות הייתה לפחות פעמיים בשבוע. בנוסף, השיפור באיכות השינה היה גדול יותר כאשר סך משך ההתערבות היה גבוה מ-24 שעות. עוד נמצא כי ההתערבות הייתה יעילה יותר עבור משתתפים בריאים בהשוואה לחולים ועבור קשישים בהשוואה לצעירים. החוקרים מסכמים כי התערבות תנועתית המבוססת על מיינדפולנס נמצאה יעילה לשיפור ההערכה הסובייקטיבית של איכות השינה, בעיקר כאשר תדירות ההתערבות הייתה לפחות פעמיים בשבוע, למשך יותר מ-3 חודשים וסך ההתערבות היה לפחות 24 שעות.       

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36011918/

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה, (2021) הוערכה היעילות של תכנית מיינדפולנס להפחתת מתח (MBSR) לשיפור השינה בקרב מטופלים המחלימים מסרטן. בסקירה נכללו עשרה מחקרים אקראיים מבוקרים בהם סה"כ 1,318 משתתפים, רובם המוחלט נשים. מדד המטרה העיקרי היה איכות השינה (שנמדד במדדים סטנדרטיים - Insomnia Severity Index, Pittsburgh Sleep Quality Index), ובנוסף הוערכו מדדים נוספים בהתאם ליומני שינה שמולאו על ידי המשתתפים, או באמצעות מדדים פיזיולוגיים כגון גלי מוח, קצב לב, תנועות עיניים ועוד. נמצא כי בהשוואה לקבוצת ביקורת שקיבלה את הטיפול הסטנדרטי, שילוב של תכנית MBSR תרם לשיפור איכות השינה של המשתתפים, אולם ללא השפעה משמעותית על מדדי השינה. בהשוואה לקבוצת ביקורת שקיבלה התערבות אחרת (כגון ייעוץ, CBT או טכניקות להפחתת סטרס כגון מפגש חברתי, פעילות גופנית וכדומה), ההשפעה של MBSR על איכות השינה לא הייתה עקבית, כאשר השיפור במדדי השינה היה משמעותי יותר בקבוצת הביקורת. החוקרים מסכמים כי ממצאים אלה מצביעים על התרומה של תכנית MBSR לשיפור איכות השינה בקרב מטופלים המחלימים מסרטן, אולם בשל מספר המחקרים הקטן ותוצאות שאינן עקביות נדרשים מחקרים נוספים באיכות מתודולוגית טובה לביסוס יעילות ההתערבות. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33460741/

סקירה (ספטמבר 2016) המציגה את העדויות לגבי מספר טיפולים ברפואה משלימה שנמצאו יעילים.מהסקירה עולה כי דיקור הינו יעיל לטיפול בכאבי גב תחתון כרוניים. טיפולי גוף נפש כמו טיפול קוגניטיבי התנהגותי, יוגה, טאי-צ'י, צ'י-קונג ותרפיה במוסיקה עשויים להיות יעילים להקלה על הפרעות שינה. 30 דקות פעילות גופנית 3-5 פעמים בשבוע נמצאה יעילה להפחתת תסמיני חרדה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27583423

סקירה (יוני 2010) בחנה את היעילות של טיפולים ברפואה משלימה לאינסומניה. מסקירה זו עולה כי ישנן ראיות ליעילות של אקופרסורה, טאי צ'י ויוגה לטיפול באינסומניה. עוד עולה כי חסרים מחקרים רנדומליים מבוקרים הנוגעים לטיפול בצמחי מרפא ובתוספים וכן בשיטות נוספות של הרפואה המשלימה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20965131

במחקר אקראי מבוקר (2023) שנערך ביפן נבדקה היעילות של תוספי תזונה ושל מיינדפולנס לשיפור השינה. במחקר נכללו 160 משתתפים הסובלים מבעיות שינה (ציון 5 ומעלה במדד PSQI לאיכות השינה) ללא תסמיני דיכאון משמעותיים (ציון נמוך ה-16 במדד BDI להערכת דיכאון). המחקר כלל שלב מקדים של 9 ימים שנועד להעריך את הרגלי החיים ומאפייני השינה של המשתתפים. לאחר מכן נערכו בסדר אקראי 6 תקופות התערבות, כל אחת במשך 7 ימים עם הפרדה של 7 ימים לפחות ביניהן. במהלך המחקר נבדקה ההשפעה של 4 סוגי תוספים, פלסבו ומיינדפולנס, כאשר התוספים שנבדקו כללו ל-תיאמין (200 מ"ג ליום), GABA (111 מ"ג ליום מיצוי שעורה מותססת), מיצוי עלי Apocynum venetum (50 מ"ג ליום) ול-סרין (300 מ"ג ליום). 
תוספים אלה משווקים באופן מסחרי ביפן ועשויים להיות יעילים לטיפול בבעיות שינה. המשתתפים נטלו את התוספים עם מים 30-60 דקות לפני השינה. 
תרגול המיינדפולנס בוצע בהתאם להוראות במשך 10 דקות לפני השינה. בשלב הראשון נבדקה יעילות ההתערבות בהשוואה לנתוני הבסיס, ונמצא כי בכל התנאים, כולל הפלסבו, חל שיפור מובהק בציון הכולל של מדד השינה OSA. בשלב השני נבדק הקשר בין ההתערבות, ההרגלים האישיים ומדד השינה OSA אשר הוערך ב-5 היבטים: ישנוניות במהלך היום, הירדמות ורציפות השינה, שכיחות חלומות, שינה מרעננת ומשך השינה. החוקרים מראים כי כל ההתערבויות היו יעילות לשיפור היבטים שונים של המדד OSA, עם הבדלים בהתאם להרגלים האישיים של המשתתפים. תוספי התזונה היו בעלי יעילות דומה או טובה יותר בהשוואה לפלסבו ולמיינדפולנס. כלומר, לא ניתן לקבוע מהו התוסף היעיל ביותר, שכן היעילות הייתה תלויה במאפיינים האישיים ובסוג בעיית השינה. החוקרים מסכמים כי הממצאים מצביעים על כך שניתן להמליץ על שינויים באורח החיים על מנת לשפר את היעילות של תוספי תזונה לטיפול בבעיות שינה, ועל הצורך בהתאמה אישית של תוספי תזונה לשיפור השינה בהתאם למאפיינים האישיים ובעיות השינה של כל אדם.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37242260/

במחקר אקראי מבוקר (2023) שנערך בדנמרק נבדקה התרומה של מוזיקה לשיפור איכות השינה בקרב מבוגרים הסובלים מאינסומניה על רקע דיכאון. במחקר נכללו 112 משתתפים אשר חולקו אקראית לקבוצת ההתערבות או לקבוצת הביקורת שהייתה ברשימת המתנה. המשתתפים בקבוצת ההתערבות האזינו למוזיקה במשך לפחות 30 דקות לפני השינה כל יום למשך 4 שבועות. במסגרת המחקר נעשה שימוש באפליקציה בה המוזיקה מאורגנת ברשימות שמיעה לפי צבעים, כאשר כל צבע מעיד על מקצב המוסיקה (שקטה, רועשת) ובכך מאפשרת לווסת את רמת העוררות, בניגוד לרוב האפליקציות בהן המוזיקה מאורגנת לפי סגנון מוזיקלי. נמצא כי בסיום תקופת ההתערבות האזנה למוזיקה לפני השינה הובילה לשיפור במדדי איכות השינה ובתחושת הרווחה. לא נמצא שינוי מובהק בדפוסי השינה האובייקטיביים (אקטיגרפיה) או בתסמיני דיכאון. החוקרים מסכמים כי האזנה למוזיקה הינה בטוחה (!) ועשויה להקל על הפרעות שינה.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35697087/

במחקר אקראי מבוקר (2022) נבדקה היעילות של אמבט רגליים עם מים חמים וג'ינג'ר (Zingiber officinale) לשיפור תסמיני אינסומניה החוקרים מסבירים כי הטמפרטורה בקצוות הגוף מעידה על התרחבות כלי הדם בגפיים, כאשר שמירה על טמפרטורה גבוהה בקצוות ביחס למרכז הגוף נמצאה קשורה במדדי שינה טובים יותר. לפיכך, משוער כי לחימום הרגליים תהיה השפעה מיטיבה, עם תרומה נוספת לג'ינג'ר להגברת זרימת הדם לקצוות ולשיפור תסמיני אינסומניה. במחקר נכללו 28 משתתפים בני 51 בממוצע הסובלים מתסמיני אינסומניה במשך 11.4 שנים בממוצע. המשתתפים חולקו אקראית לביצוע אמבט רגליים עם מים חמים עם או בלי ג'ינג'ר. המשתתפים התבקשו לבצע את הטיפול עד 20 דקות פעם ביום למשך שבועיים, עם 12 ליטר מים בטמפרטורה של 38-42 מעלות עם או בלי 80 גרם אבקת ג'ינג'ר. נמצא כי בשתי הקבוצות חל שיפור במדד PSQI להערכת איכות השינה ובמדד ISI להערכת חומרת אינסומניה, ללא הבדל מובהק בין הקבוצות. לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות במדדים של ויסות חום, אולם בקבוצת הג'ינג'ר חלה עלייה בתפיסה של חום הרגליים. החוקרים מסכמים כי להוספה של ג'ינג'ר לאמבט רגליים לא הייתה תרומה לשיפור תסמיני אינסומניה או ויסות חום הגוף בהשוואה לאמבט מים חמים בלבד.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35439548

במחקר אקראי מבוקר (2022) שנערך בטורקיה נבדקה ההשפעה של עיסוי כפות הרגליים על חרדה, עייפות ומשך השינה בקרב נשים לאחר גיל המעבר. במחקר נכללו 70 נשים אשר חולקו אקראית לשתי קבוצות. המשתתפות בקבוצת ההתערבות קיבלו עיסוי בכפות הרגליים 20 דקות פעם ביום במשך 7 ימים, כאשר הנשים בקבוצת הביקורת לא קיבלו כל התערבות. נמצא כי בקרב הנשים שקיבלו עיסוי בכפות הרגליים חל שיפור מובהק במדד העייפות (Fatigue Severity Scale) עם ירידה של 2.5 נקודות לעומת עלייה של 0.3 נקודות בקבוצת הביקורת, וכן במדד החרדה (Beck Anxiety Inventory) עם ירידה של 18 נקודות לעומת עלייה של 2 נקודות בקבוצת הביקורת. עוד נמצא כי בקבוצת ההתערבות חלה עלייה במשך השינה מ-7 ל-8 שעות ובקבוצת הביקורת משך השינה נותר 7 שעות ללא שינוי. החוקרים מסכמים כי עיסוי בכפות הרגליים היה מלווה בשיפור מובהק בתסמינים של חרדה ועייפות ובהארכת משך השינה בקרב נשים לאחר גיל המעבר.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36126237/

במחקר אקראי מבוקר (2021) נבדקה היעילות של יוגה לטיפול בהפרעת שינה, בהשוואה להיגיינת שינה. במחקר נכללו 40 משתתפים בגילאי 25-59 הסובלים מקשיים בהירדמות במשך שישה חודשים לפחות. המשתתפים חולקו אקראית לתרגול עצמאי של יוגה (קונדליני), או להקפדה על היגיינת שינה למשך שמונה שבועות. שתי הקבוצות קיבלו הדרכה של שעה בתחילת המחקר ומעקב שבועי. במהלך תקופת המחקר ובמעקב של שישה חודשים, המשתתפים התבקשו למלא יומן שינה יומי ולדווח על איכות ומשך השינה. לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות בהתייחס להערכה הכוללת של המשתתפים את ההתערבות. 

להלן סיכום הממצאים:

• שתי ההתערבויות היו יעילות לשיפור מדדים מסוימים של השינה, עם שיפור משמעותי יותר בקבוצת היוגה. ספציפית, בקבוצת היוגה תועדה עלייה הדרגתית גדולה יותר במשך השינה וביעילות השינה, וקיצור משך הזמן להירדמות, ללא שינוי ברמת העוררות לפני השינה. 

•  שיעור הנסיגה היה גבוה יותר בקבוצת היוגה, כאשר במעקב לאחר שישה חודשים מעל ל-80% מהמשתתפים דיווחו על משך הירדמות קצר מ-30 דקות ויעילות שינה מעל 80%. 

החוקרים מסכמים, כי תרגול עצמי של יוגה, עם מעורבות מינימלית של מדריך, היה יעיל יותר באופן ניכר לשיפור משך השינה בהשוואה להיגיינת שינה, אולם יש לאשש את הממצאים במחקרים נוספים עם מדידה אובייקטיבית של השינה ובדיקת המנגנונים המעורבים. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33928908/

במחקר פיילוט אקראי מבוקר (2023) נבדקה התועלת של מיינדפולנס לטיפול באינסומניה בקרב חולי טרשת נפוצה. במחקר נכללו 53 משתתפים אשר חולקו אקראית לשתי קבוצות: קבוצת ההתערבות השתתפה בתכנית מבוססת מיינדפולנס לטיפול באינסומניה הכוללת 10 מפגשים שבועיים של שעתיים כל אחד, וקבוצת הביקורת השתתפה במפגש אחד של שעה בנושא של היגיינת שינה. בסיום ההתערבות גם קבוצת הביקורת השתתפה בתכנית המיינדפולנס והנתונים של שתי הקבוצות אוחדו לצורך הניתוח. מדד המטרה המרכזי היה יעילות השינה אשר נמדדה באמצעות שעון דופק (Fitbit) במהלך 16 שבועות. באופן כללי לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין הקבוצות ביעילות השינה או במדדים נוספים של איכות השינה וחומרת האינסומניה. עם זאת, נמצא יתרון לתכנית המיינדפולנס בהתייחס למדדים שונים של איכות החיים, כגון עייפות, בריאות נפשית ותפקוד קוגניטיבי. החוקרים מציינים כי באופן כללי יעילות השינה של המשתתפים הייתה גבוהה ולכן ייתכן ולא נמצאה תועלת משמעותית להתערבות. הם מסכמים כי למרות המגבלות הממצאים מצביעים על תועלת מסוימת למיינדפולנס בהתייחס למדדים סובייקטיביים של איכות שינה ואיכות חיים ויש להמשיך ולחקור את ההשפעה במחקרים גדולים יותר.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37434109/

במחקר אקראי מבוקר (ספטמבר 2017) הוערכה התרומה של תרגול יוגה טיבטית לשיפור השינה והתשישות בקרב חולות סרטן השד (בשלבים 1-3) המקבלות טיפולי כימותרפיה. המשתתפות חולקו באופן אקראי להשתתפות בתרגול יוגה טיבטית (74 נשים) או בתרגול מתיחות (68 נשים) למשך 4 מפגשים במהלך תקופת הטיפול הכימותרפי ו-3 מפגשים נוספים במהלך 6 החודשים לאחר מכן - בנוסף לתרגול עצמאי בבית. כמו כן, במחקר נכללה קבוצת ביקורת, שקיבלה את הטיפול הסטנדרטי לסרטן השד בלבד (85 נשים). מדדים לאיכות השינה ולרמת התשישות נאספו בתחילת המחקר, לאחר שבוע, ולאחר 3, 6 ו-12 חודשים. באופן כללי לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות ביחס לאיכות השינה או לרמת התשישות לאורך זמן. עם זאת, לאחר שבוע, הנשים בקבוצת היוגה דיווחו על רמה נמוכה יותר של הפרעות במהלך היום בהשוואה לשתי הקבוצות האחרות. מנתוני אקטיגרפיה (ניטור זמני השינה והערות) עולה כי מספר דקות הערות במהלך השינה היה גבוה יותר בקבוצת המתיחות, בהשוואה לקבוצת היוגה ובהשוואה לקבוצת הביקורת. בנוסף, בקרב נשים שדיווחו על תרגול יוגה לפחות פעמיים בשבוע בתקופת המעקב מדדי איכות השינה והאקטיגרפיה היו טובים יותר לאחר 3 ו-6 חודשים, בהשוואה לנשים שלא תרגלו יוגה בתקופת המעקב וכן בהשוואה לנשים בקבוצת הביקורת. ניתן לסכם כי לתרגול יוגה באופן קבוע עשויה להיות תרומה לשיפור איכות השינה בקרב נשים עם סרטן השד.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28940301

מחקר קליני מבוקר (פברואר 2015) מצא כי מדיטציה הינה יעילה יותר לשיפור איכות השינה, בהשוואה להתערבות סטנדרטית, בקרב מבוגרים הסובלים מרמה בינונית של הפרעות שינה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25686304

מחקר רנדומלי מבוקר (אפריל 2014) בחן יוגה כאמצעי להקלה על תסמינים ואזו-מוטורים.

המחקר מצא כי אמנם 12 שבועות של אימון יוגה לא סייעו להפחית את התסמינים הואזומוטורים, אך שיפרו משמעותית תסמינים של אינסומניה.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24045673

במחקר התערבותי (לא אקראי) (2023) נבדקה ההשפעה של יוגה (נידרה) על התפקוד הקוגניטיבי והשינה בקרב גברים בריאים. יוגה נידרה הינה טכניקה של הרפיה מודעת בשכיבה שנמצאה יעילה לשיפור השינה במחקרים קודמים. במחקר נכללו 41 מתנדבים אשר מילאו יומן שינה במשך 14 ימים לפני המחקר, כאשר ביום האחרון לפני המחקר בוצע ניטור אובייקטיבי של מדדי השינה והערכה של התפקוד הקוגניטיבי. לאחר מכן כל המשתתפים תרגלו יוגה ב-5 מפגשים מודרכים, 20 דקות כל מפגש, והתבקשו להמשיך את התרגול באופן עצמאי באמצעות הקלטות שמע. התפקוד הקוגניטיבי הוערך לאחר 1 ו-2 שבועות ומדדי השינה הוערכו לאחר 4 שבועות. נמצא כי לאחר תרגול היוגה חל שיפור מובהק בזמן התגובה בכל המטלות הקוגניטיביות שנבדקו, וכן שיפור בדיוק התגובה בחלק מהמטלות, כולל מטלה של זיהוי רגשי. בנוסף, נמצא שיפור במדדים של איכות השינה, כולל עלייה באחוז גלי דלתא בשינה עמוקה. החוקרים מסכמים כי תרגול יוגה תרם לשיפור העיבוד הקוגניטיבי ולשיפור שנת הלילה בקרב גברים בריאים.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38091317/

מחקר ישראלי (מאי-יוני 2014) בחן האם יוגה יכולה לשפר איכות שינה ואיכות חיים במבוגרים. במחקר השתתפו אנשים מעל גיל 60 שסובלים מאינסומניה אשר תרגלו יוגה קבוצתית פעמיים בשבוע למשך 12 שבועות, התוצאות הושוו לקבוצת ביקורת שאינם מתרגלים יוגה. בהשוואה לקבוצת הביקורת, קבוצת מתרגלי היוגה הראתה שיפור נרחב באיכות השינה, עד כמה השינה היתה מרעננת, משך השינה, עייפות, איכות חיים כללית, דיכאון, חרדה, לחץ, סטרס, כעס, חיות ותפקוד פיסי רגשי וחברתי.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24755569

 

חזרה לתחילת המחקרים

 

תחלואה נוספת

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרי עוקבה (2018) נבדק הקשר בין משך שינה ארוך לבין מגוון מדדי בריאות, כולל תמותה, סוכרת, יתר לחץ דם, תחלואה קרדיווסקולרית, שבץ, מחלת לב כלילית, שמנות, דיכאון ויתר שומנים בדם. במחקר נכללו הנתונים של מעל ל-5 מיליון איש, אשר השתתפו ב-137 מחקרי עוקבה פרוספקטיביים. החוקרים סיווגו את המשתתפים כבעלי משך שינה ארוך או משך שינה רגיל, בהתאם לקריטריונים שנקבעו בכל אחד מהמחקרים (ובכך נתנו ביטוי להבדלים תרבותיים ואתניים). למרות ההבדלים בין המחקרים, ברובם משך שינה ארוך הוגדר כמעל ל-8-9 שעות שינה. מניתוח כולל של הנתונים עולה כי משך שינה ארוך היה קשור בסיכון גבוה ב-39% לתמותה, ב-26% לסוכרת, ב-25% לתחלואה קרדיווסקולרית, ב-46% לשבץ, ב-24% למחלת לב כלילית וב-8% לשמנות. משך שינה ארוך לא היה קשור ביתר לחץ דם ולא נמצאו מספיק עדויות בהתייחס לדיכאון וליתר שומנים בדם. החוקרים קוראים לביצוע מחקרים נוספים במטרה להעריך האם הקשר בין משך שינה ארוך לבין הסיכון המוגבר לתחלואה ולתמותה הינו סיבתי והאם קיצור משך השינה תורם להפחתת הסיכון. כמו כן, החוקרים לא בדקו את המנגנונים העומדים בבסיס הקשר הזה ונשענים על מספר תיאוריות שהוצעו בעבר. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28890167

במחקר אקראי מוצלב (2022) נבדק כיצד הגבלת השינה משפיעה על הצריכה הקלורית, ההוצאה האנרגטית והרכב הגוף. החוקרים מסבירים כי למרות שידוע שחסר שינה קשור בסיכון להשמנה, העדויות המבוקרות מוגבלות. במחקר נכללו 12 מתנדבים בריאים עם BMI נמוך מ-30 שהשתתפו בניסוי שכלל שני תנאים שונים של הגבלת השינה בתנאים מבוקרים, כל אחד למשך 21 יום. הניסוי כלל ארבעה ימי התאקלמות, 14 ימים של הגבלת השינה (4 שעות או 9 שעות) ושלושה ימי התאוששות. נמצא כי בהשוואה ל-9 שעות, הגבלת השינה ל-4 שעות הייתה מלווה בצריכה קלורית גבוהה יותר ובצריכה גבוהה יותר של חלבון ושל שומן. לא נמצאו הבדלים בין התנאים בהוצאה האנרגטית. עוד נמצא כי המשתתפים עלו יותר במשקל בתנאי של הגבלת השינה, ללא הבדל בין התנאים בהרכב הגוף הכולל. עם זאת, בתנאי של הגבלת השינה בלבד חלה עלייה בשומן הבטני, גם במאגרי השומן התת-עוריים וגם הפנימיים (שומן ויסרלי). החוקרים מסכמים כי חסר שינה מעודד צריכה קלורית עודפת ונטייה להשמנה בטנית. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35361348/

במחקר אקראי מבוקר (2021) נבדק האם שיפור איכות השינה תורמת להפחתת הסיכון הקרדיו-מטבולי. החוקרים מסבירים כי ידוע שאיכות שינה נמוכה מגבירה את הסיכון הקרדיו-מטבולי, אולם ישנן עדויות מוגבלות לגבי ההשפעה המיטיבה של שינה. במחקר נכללו 121 משתתפים בגילאי 40-70 הסובלים מלפחות שלושה גורמי סיכון קרדיו-מטבוליים, אשר חולקו באופן אקראי לקבוצת ההתערבות או לקבוצת הביקורת. ההתערבות כללה תכנית לשיפור הבריאות ואורח החיים, כאשר קבוצת הביקורת קיבלה את הטיפול הסטנדרטי בלבד. בתחילת המחקר מדדים של איכות השינה נאספו במשך שבעה ימים רצופים, ובנוסף נמדד לחץ הדם, פרופיל השומנים ורמות הסוכר, נאספו מדדים אנתרופומטריים ובוצעה הערכה תזונתית. להלן סיכום התוצאות לאחר 24 חודשים:

• בשתי הקבוצות נמצא שיפור בגורמי הסיכון הקרדיו-מטבוליים, כאשר בקבוצת ההתערבות השיפור בלחץ הדם היה גדול יותר. 

• לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות בתזונה, בפעילות הגופנית או במדדי השינה. 

• שיפור ביעילות השינה היה קשור בירידה בלחץ הדם ובעלייה ברמת ה-HDL

• עלייה במשך השינה הכולל הייתה קשורה בירידה ברמת ה-LDL. 

החוקרים מסכמים כי באופן כללי שיפור באיכות השינה לאורך זמן תרם להורדת לחץ הדם ולשיפור פרופיל השומנים.  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34080247/

במחקר קליני (2019) הוערכה ההשפעה של חוסר שינה על רמת השומנים בדם (ליפמיה) לאחר ארוחה עתירת שומן. החוקרים מסבירים כי חוסר שינה כרוני קשור בסיכון מוגבר לתחלואה קרדיווסקולרית, כאשר מחקרי מעבדה מראים כי הגבלת השינה מובילה לפגיעה ברגישות לאינסולין ולפינוי הגלוקוז. במחקר נכללו 15 גברים בריאים. בשבוע שקדם למחקר, המשתתפים התבקשו לשמור על שגרת שינה של 10 שעות בין 22:00 ל-08:00. בתקופת המחקר, אשר נערך בתנאי מעבדה מבוקרים, המשתתפים שמרו על שגרת שינה של 10 שעות בשלושת הימים הראשונים, בחמשת הימים הבאים השינה הוגבלה לחמש שעות בין 00:30-05:30, ובשני הלילות האחרונים המשתתפים חזרו לשגרת שינה של עשר שעות. במהלך המחקר המשתתפים קיבלו דיאטה מאוזנת המותאמת להוצאה הקלורית האישית. בכל אחד משלבי המחקר - בימים השלישי, השמיני והעשירי למחקר - המשתתפים קיבלו ארוחת ערב סטנדרטית עתירת שומן (1,041 קלוריות, 48.9 ג' שומן, 110.5 ג' פחמימות, 46.6 ג' חלבונים), כאשר הפעילות המטבולית נמדדה בחמש השעות לאחר כל ארוחה. נמצא כי בעקבות חוסר שינה חלה ירידה ברמת הטריגליצרידים חמש שעות לאחר הארוחה, בשל פינוי מהיר של השומנים מהדם, אולם רמת הטריגליצרידים חזרה לרמת הבסיס לאחר לילה אחד של חזרה לשגרת השינה. עוד נמצא כי חוסר שינה הוביל לירידה בחומצות שומן חופשיות שלא עברו אסטריפיקציה (NEFA), וכן לירידה בתחושת המלאות והשובע של המשתתפים. כלומר, חוסר שינה היה מלווה בפינוי מהיר יותר של שומנים מהדם לאחר הארוחה ובכך עלול לגרום להצטברות שומנים ברקמות להגביר סיכון להשמנה. החוקרים מסכמים כי חוסר שינה הוביל לפגיעה במטבוליזם של שומנים ולירידה בתחושת השובע, כאשר חזרה לשגרת שינה הובילה לשיפור מסוים, אך לא ביטלה לחלוטין את ההשפעות של חוסר השינה.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31484696/

במחקר תצפיתי (2022) נבדק הקשר בין שינה ובין סמנים של אלצהיימר בקרב מבוגרים ללא הפרעה קוגניטיבית. החוקרים מסבירים כי ידוע שחולי אלצהיימר מאופיינים בהפרעות שינה, כאשר יש פגיעה באיכות השינה כבר מהשלב הטרום-קליני של המחלה, אולם לא ידוע האם הפרעות שינה מגבירות את הסיכון להתפתחות המחלה. השערת החוקרים היא כי הפרעות שינה קשורות בסמנים ביולוגיים של אלצהיימר ומנבאות התפתחות פתולוגיות מוחיות באוכלוסייה ללא תסמינים ברורים. כחלק ממחקר עוקבה שנערך באירופה, במחקר נכללו 1,168 משתתפים מעל גיל 50 להם נאספו נתונים אודות סמנים ביולוגיים (כולל הצטברות סך חלבון טאו, חלבון טאו מזורחן ומשקעי עמילואיד בטא), תפקוד קוגניטיבי ואיכות השינה (מדד PSQI). הקשר בין הסמנים הביולוגיים ובין מדדים של איכות השינה נבדק בניתוח חתך. בנוסף, 332 מהמשתתפים נכללו בניתוח אורך שכלל מעקב של 1.5 שנים בממוצע בו נבדק כיצד מדדים של איכות השינה בבסיס קשורים בשינוי הסמנים הביולוגיים של אלצהיימר לאורך זמן. מתוצאות ניתוח החתך עולה כי מדדי השינה, כולל איכות שינה נמוכה, משך שינה קצר (עד 7 שעות) ורמה גבוהה של הפרעות שינה, היו קשורים ברמה גבוהה יותר של סמנים ביולוגיים של אלצהיימר. בניתוח המעקב נמצא כי רמה גבוהה יותר של הפרעות שינה הייתה קשורה בהחמרת הסמנים הביולוגיים. החוקרים מסכמים כי תוצאות המחקר מצביעות על קשר בין הפרעות שינה ובין רמה גבוהה יותר של פתולוגיות של מחלת אלצהיימר, כאשר ממצאי המעקב מחזקים את ההשערה שהפרעות שינה מהוות גורם סיכון להתפתחות אלצהיימר. ממצאים אלה מהווים בסיס לפיתוח אסטרטגיות מניעה הכוללות שיפור איכות השינה בשלבים המוקדמים של המחלה.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36337343/

במחקר המשלב מחקר חתך ומחקר פרוספקטיבי (נובמבר 2017), בו נכללו 1,078 ילדים, נמצא קשר דו-כיווני בין נחירות בקרב ילדים לבין סיכון קרדיו-מטבולי גבוה יותר (כולל BMI גבוה יותר, מסת שומן בטני גבוהה יותר, רמת HDL נמוכה יותר וציון סיכון מטבולי גבוה יותר), כאשר ממצאים אלה מצביעים על מנגנון הדומה למבוגרים בהתפתחות הפרעות נשימה בשינה. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28774733

בשני מחקרים עדכניים(2019), שנערכו בקרב עכברים ובקרב בני אדם, מצביעים החוקרים על קשר בין חוסר שינה לבין החמרה של אלצהיימר והפגיעה בזיכרון. במחקרים אלה נמצא כי חסר שינה עלול להוביל להצטברות של חלבוני טאו באזורים החשובים לתפקודי הזיכרון. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30679382

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30626715

במחקר תצפיתי (2020) נבדק הקשר בין משך השינה בקרב ילדים לבין בעיות פסיכיאטריות, קוגניציה ומבנה המוח. במחקר נכללו 11,067 ילדים בגילאי 9-11, אשר עברו בדיקת MRI. להלן הממצאים העיקריים:

• רמה גבוהה יותר של פסיכופתולוגיות, הן בקרב הילדים והן בקרב ההורים - כולל דיכאון, חרדה והתנהגות אימפולסיבית - הייתה קשורה במשך שינה קצר יותר של הילדים. 

• נמצא קשר חיובי בין משך השינה לבין הנפח של אזורים מסוימים במוח. 

• בניתוח אורך נמצא כי בעיות פסיכיאטריות, במיוחד דיכאון, היו קשורות במשך שינה קצר יותר שנה לאחר מכן. 

• באמצעות מודל סטטיסטי החוקרים מראים כי דיכאון מהווה גורם המתווך את הקשר בין מבנה המוח לבין משך השינה.    

• ציונים גבוהים יותר של תפקוד קוגניטיבי היו קשורים בנפח גדול יותר של אזורים מסוימים במוח. 

החוקרים מסכמים כי ממצאים אלה מדגישים כי יש להתייחס לפסיכופתולוגיות של ההורים בהקשר לבעיות שינה בקרב ילדים, ואת הקשר בין מבנה המוח לבין בעיות שינה, כתלות בנוכחות של תסמיני דיכאון.   

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32015467

במחקר עוקבה (2022) שנערך בבריטניה נבדק הקשר בין משך השינה ובין הסיכון לתחלואה מרובה בקרב מבוגרים וקשישים. החוקרים מסבירים כי ידוע שקיים קשר בין משך השינה ובין תחלואה כרונית, אולם אין מספיק עדויות בהתייחס לקשר לתחלואה מרובה, מצב נפוץ בקרב קשישים. במסגרת המחקר נאספו נתונים במהלך 25 שנה ונבדק הקשר בין משך השינה ותחלואה כרונית ראשונה, תחלואה נלווית בהמשך ותמותה. במחקר, אשר החל בשנת 1985, נכללו 10,308 משתתפים שהועסקו בשירות הציבורי בלונדון. המשתתפים דיווחו על משך השינה ב-6 מועדים שונים בין השנים 1985 ל-2016, כאשר לצורך הניתוח נבדק משך השינה הממוצע בגיל 50, בגיל 60 ובגיל 70. תחלואה מרובה הוגדרה כלפחות 2 מתוך 13 מחלות כרוניות עד לסוף תקופת המעקב ב-2019.

הקשר בין משך השינה ותחלואה מרובה:

• בהתבסס על הנתונים של 7,864 משתתפים ללא תחלואה מרובה בתחילת המעקב, 7% דיווחו על עד 5 שעות שינה, 33% דיווחו על 6 שעות, 46% דיווחו על 7 שעות, 14% דיווחו על 8 שעות ו-1% דיווחו על 9 שעות ומעלה בגיל 50. 
• בהשוואה ל-7 שעות שינה, משתתפים שדיווחו על עד 5 שעות שינה היו בסיכון גבוה ב-30% לתחלואה מרובה. מגמה דומה נמצאה בהתייחס למשך שינה קצר בגיל 60 ובגיל 70.
• גם משך שינה ארוך של 9 שעות ומעלה היה קשור בסיכון גבוה ב-39-54% לתחלואה מרובה.
• לא נמצא סיכון מוגבר לתמותה בקרב משתתפים עם תחלואה כרונית.

הקשר בין משך השינה ותחלואה כרונית ראשונה:

• בהתבסס על הנתונים של 7,217 משתתפים ללא תחלואה כרונית בגיל 50, במהלך תקופת מעקב של כ-25 שנה, תחלואה כרונית ראשונה אובחנה בקרב 4,446 משתתפים, בקרב 2,297 מהמשתתפים חלה התקדמות לתחלואה מרובה ו-787 מהם נפטרו.   
• בהשוואה ל-7 שעות שינה, משתתפים שדיווחו על עד 5 שעות שינה בגיל 50 היו בסיכון גבוה ב-20% לתחלואה כרונית ראשונה וב-21% להתקדמות לתחלואה מרובה.
• לא נמצא קשר בין משך שינה ארוך של 9 שעות ומעלה ובין תחלואה כרונית ראשונה. 

מסקנת החוקרים היא כי משך שינה קצר קשור בסיכון מוגבר להתפתחות של תחלואה כרונית ולהתקדמות לתחלואה מרובה, אך לא בסיכון מוגבר לתמותה. בין מגבלות המחקר החוקרים מציינים כי הממצאים לגבי משך שינה ארוך של 9 שעות ומעלה הינם מוגבלים בשל מספר משתתפים קטן בקטגוריה זאת וכי עשוי להיות מצב של סיבתיות הפוכה שבה הימצאות של מחלה פוגעת במשך השינה.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36256607/

במחקר עוקבה, (2021) בו נכללו הנתונים של 408,802 משתתפים מהביו-בנק הבריטי, נמצא כי הקפדה על דפוס שינה בריא (שחושב עפ"י הכרונוטייפ, משך השינה, אינסומניה, נחירות, וישנוניות במהלך היום), קשורה בסיכון מופחת לאי-ספיקת לב, באופן בלתי תלוי בגורמי הסיכון הידועים.  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33190528/

במחקר עוקבה, (2018) שנערך בארה"ב, נבדק הקשר בין משך השינה לבין הסיכון לשבץ - כתלות בגיל, מין ושייכות אתנית. במחקר נכללו הנתונים של 16,733 מבוגרים מעל גיל 45 ללא היסטוריה של שבץ או הפרעות נשימה בשינה. המשתתפים דיווחו על משך השינה השגרתי שלהם ומקרי השבץ אושרו באמצעות הרשומות הרפואיות. 10.4% מהמשתתפים דיווחו על משך שינה קצר של עד 6 שעות ו-6.8% על משך שינה ארוך של למעלה מ-9 שעות. במשך תקופת מעקב ממוצעת של כ-6 שנים, דווח על 460 מקרי שבץ. נמצא כי הקשר בין משך השינה ושבץ היה תלוי בשייכות אתנית ובמין, כך שמשך שינה קצר היה קשור בסיכון נמוך בכ-50% לשבץ בקרב שחורים, ובמיוחד בקרב גברים שחורים, ומשך שינה ארוך היה קשור בסיכון גבוה ב-70% לשבץ בקרב גברים לבנים. החוקרים מדגישים כי יש להמשיך ולבחון מהם המנגנונים העומדים מאחורי ממצאים אלה ומסבירים כי עפ"י הספרות הרפואית אין הבדלים במשך השינה הנדרש, אך ייתכן ומשך שינה קצר או ארוך במיוחד משפיע באופן שונה על הבריאות הקרדיו-מטבולית בשל הבדלים פיזיולוגיים וגנטיים. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30282769

במחקר חתך,(2019) המבוסס על נתונים ממחקר עוקבה שנערך בארה"ב, בו נכללו 804 מתבגרים בני כ-13, נמצא כי בנות המאופיינות בדפוסי שינה של "טיפוסי לילה" היו בסיכון מוגבר לשמנות. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31524936/

במחקר אורך (2022) נבדק הקשר בין משך השינה ואינסומניה ובין מאפייני התסמונת המטבולית בקרב נשים לאחר גיל המעבר. במחקר נכללו הנתונים של כ-5,000 נשים בגיל 50-79 אשר השתתפו במחקר גדול העוסק בבריאות האישה (WHI). בתחילת המחקר כל המשתתפות היו ללא סוכרת, ובמהלך תקופת המעקב נאספו נתונים אודות משך השינה, אינסומניה ומאפייני התסמונת המטבולית. בניתוח חתך נמצא כי שנת לילה ממושכת של למעלה מ-9 שעות הייתה קשורה בסיכוי גבוה ב-51% להימצאות של התסמונת המטבולית, ושינה של 8-9 שעות הייתה קשורה בסיכוי גבוה ב-18% להיקף מותניים מעל 88 ס"מ ובסיכוי גבוה ב-23% לרמת טריגליצרידים מעל 150 מ"ג/דצ"ל. בקרב נשים שדיווחו על אינסומניה, הסיכוי להימצאות של התסמונת המטבולית היה גבוה ב-14% והסיכוי להיקף מותניים מעל 88 ס"מ ולרמת גלוקוז בצום מעל 100 מ"ג/דצ"ל היה גבוה ב-18% וב-17%, בהתאמה. בניתוח אורך נמצא כי שינוי לאורך זמן משינה טובה לאינסומניה היה קשור בסיכוי גבוה ב-40% להתפתחות תסמונת מטבולית וב-48% לרמת טריגליצרידים מעל 150 מ"ג/דצ"ל. מסקנת החוקרים היא כי בקרב נשים לאחר גיל המעבר, שינה ממושכת ואינסומניה היו קשורות בסיכון מוגבר להימצאות בהווה ולהתפתחות בעתיד של תסמונת מטבולית וגורמי סיכון מטבוליים. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36104689/

במחקר אורך (2021) שנערך בארה"ב, נבדק הקשר בין מדדים של שינה, לבין הסיכון להתפתחות דמנציה ולתמותה בקרב קשישים. המחקר מבוסס על מדגם ארצי מייצג של 2,812 מבוטחים בתכנית הבריאות הלאומית Medicare מעל גיל 65. החוקרים בדקו את הקשר בין הפרעות שינה וחסר שינה בתחילת המחקר, לבין הסיכון לדמנציה או לתמותה במהלך חמש שנות מעקב. נמצא כי משתתפים שדיווחו על משך שינה קצר מאוד (עד חמש שעות) ועל חביון שינה (משך הזמן להירדמות) ארוך (30 דקות ומעלה) היו בסיכון גבוה פי 2.04 ופי 1.45, בהתאמה, להתפתחות דמנציה. עוד נמצא כי משתתפים שדיווחו על קושי לשמור על ערנות, נמנום במהלך היום, איכות שינה נמוכה ומשך שינה קצר מאוד היו בסיכון מוגבר לתמותה מכל גורם. החוקרים מסכמים כי למודעות ולטיפול בהפרעות ובחסר שינה עשויה להיות השפעה מיטיבה על הסיכון להתפתחות דמנציה ותמותה מכל גורם בקרב קשישים.  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33570509/

צמחי מרפא

כללי ומחקרים מעורבים | ולרִיאן | קווה קווה | מלִיסה | ארומתרפיה

 

כללי ומחקרים מעורבים

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים (2022) הוערכה ההשפעה של תוספי זעפרן (Crocus sativus) על איכות השינה. בסקירה נכללו 8 מחקרים בהם 611 משתתפים בריאים או עם מגוון מצבים בריאותיים (כולל סוכרת סוג 2, אינסומניה או מטופלים במתדון). משך ההתערבות נע בין 4 ל-8 שבועות, כאשר ב-7 מחקרים נבדקה ההשפעה של תוספי זעפרן במינון 15.5-100 מ"ג/יום ובמחקר אחד של החומר הפעיל crocin. ב-6 מהמחקרים איכות השינה הוערכה באמצעות המדד PSQI, ב-2 מחקרים באמצעות המדד ISI וב-2 מחקרים באמצעות המדד RSQ. בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי נטילת תוספי זעפרן הייתה מלווה בשיפור מובהק במדדים השונים של איכות השינה בהשוואה לקבוצת הפלסבו. החוקרים מראים כי מינון של 100 מ"ג/יום נמצא בעל השפעה מיטיבה ויציבה על איכות השינה. הם מסכמים כי זעפרן עשוי לתרום לשיפור איכות השינה ללא השפעות שליליות, אולם יש לאשש את הממצאים במחקרים נוספים ולבחון את ההשפעה ארוכת הטווח של מינונים שונים, בדגש על משתתפים עם אינסומניה. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35325766/

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים(2020) הוערכה ההשפעה של זעפרן (Crocus sativus) על הבריאות הנפשית ועל רמת ה-CRP. בסקירה נכללו 21 מחקרים, בהם 1,052 משתתפים, אשר רובם נערכו באיראן. במחקרים השונים נעשה שימוש בזעפרן במינון של 22-1,000 מ"ג/יום, למשך 4 עד 12 שבועות. בניתוח כולל של הממצאים עולה כי נטילת תוספי זעפרן הייתה מלווה בשיפור מובהק במדדים של דיכאון (Beck Depression Inventory), חרדה (Beck Anxiety Inventory) ואיכות שינה (Pittsburgh Sleep Quality Index). לא נמצאה השפעה מובהקת לזעפרן על מדדים אחרים של דיכאון וחרדה (Hamilton Depression Rating Scale, Hamilton Anxiety Rating Scale) ועל רמת ה-CRP. ממצאים אלה מצביעים על הפוטנציאל של תוספי זעפרן להקלה במצבים של דיכאון וחרדה ולשיפור איכות השינה.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31987241

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים (2019) הוערכה היעילות והבטיחות של קמומיל גרמני Matricaria recutita וקמומיל רומאי Chamaemelum nobile להקלה על חרדה ולשיפור איכות השינה. בסקירה נכללו 12 מחקרים, בהם 965 משתתפים. בחמישה מחקרים הוערכה ההשפעה על תסמיני חרדה, בשני מחקרים - על הפרעת חרדה מוכללת, בשישה מחקרים - על איכות השינה ובמחקר אחד - על נדודי שינה (אינסומניה). במחקרים נכללו משתתפים, הסובלים ממגוון מצבים בריאותיים - כולל כאבי מחזור, לידה, קשישים, מחלת כליות כרונית, סרטן וגיל המעבר. בתשעה מהמחקרים נעשה שימוש בקמומיל בנטילה פומית במינון 400 מ"ג עד 2 גרם ליום, ובשלושת המחקרים האחרים נעשה שימוש בשמן קמומיל בהרחה או בעיסוי או בג'ל לשימוש חיצוני. בניתוח כולל של הממצאים קמומיל לא נמצא יעיל להקלה על תסמיני חרדה (שלושה מחקרים) או נדודי שינה (מחקר אחד). עם זאת, נטילת קמומיל הובילה לשיפור במצבים של הפרעת חרדה מוכללת וכן לשיפור באיכות השינה. בשלושה מהמחקרים דווח על השפעות שליליות קלות בשתי הקבוצות, ללא הבדל מובהק בהשוואה לפלסבו. החוקרים מסכמים כי קמומיל עשוי להיות יעיל במצבים של הפרעת חרדה מוכללת ולשיפור איכות השינה, אולם נדרשים מחקרים נוספים לאשש את הממצאים. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31006899

סקירה שיטתית ומטה-אנליזה (דצמבר 2015) הבוחנת את העדויות בנוגע ליעילות ולבטיחות של השימוש בצמחי מרפא לטיפול בנדודי שינה. בסקירה נכללו 14 מחקרים אקראיים מבוקרים בהם 1,600 משתתפים. מהמחקרים עולה כי נעשה שימוש ב-4 צמחי מרפא עיקריים: ולריאן (Valeriana officinalis), קמומיל (Matricaria recutita), קווה קווה (Piper methysticum) וכמוסה של צמחי מרפא סיניים הנקראת wuling. לא נמצאו הבדל מובהק בין היעילות של צמחי המרפא השונים לבין פלסבו או קבוצת השוואה. בהתייחס לבטיחות, השימוש בקמומיל, קווה או wuling היה מלווה במידה דומה או נמוכה יותר של תופעות לוואי בהשוואה לפלסבו, אולם השימוש בולריאן היה מלווה במידה גבוהה יותר של תופעות לוואי. החוקרים מסכמים כי אין מספיק עדויות התומכות ביעילות של צמחי מרפא להקלה על נדודי שינה. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25644982

סקירה שיטתית ומטה-אנליזה (דצמבר 2015) של מחקרים אקראיים מבוקרים נועדה להעריך את היעילות והבטיחות של השימוש ברפואת צמחים סינית לטיפול בנדודי שינה (אינסומניה). בסקירה נכללו 79 מחקרים עם 7,886 משתתפים, אשר בדקו את השימוש בצמחי מרפא בלבד או בשילוב טיפול קונבנציונאלי. נמצא כי על פי מדד Pittsburgh Sleep Quality Index, שימוש בצמחי מרפא בלבד היה יעיל לשיפור נדודי השינה בהשוואה לפלסבו (הפרש ממוצע של 3.06 נקודות) וכן בהשוואה לטיפול תרופתי ממשפחת הבנזודיאזפינים (הפרש ממוצע של 1.94 נקודות). יעילות גבוהה יותר נמצאה גם בטיפול משולב של צמחי מרפא ובנזודיאזפינים בהשוואה לפלסבו ובנזודיאזפינים (הפרש ממוצע של 1.88 נקודות) וכן בהשוואה לטיפול קוגניטיבי התנהגותי בלבד (הפרש ממוצע של 3.80 נקודות). עוד נמצא כי לא היה הבדל מובהק בתדירות של תופעות שליליות בין צמחי מרפא ופלסבו. בכל המחקרים שנכללו בסקירה נבדקו 66 פורמולות צמחים שונות, הפורמולה השכיחה ביותר הייתה Xue Fu Zhu YuTang, שהינה מרתח מסורתי המכיל 11 צמחים, ביניהם Angelica sinensis, Ligusticum, Paeonia spp, Bupleurum spp, Citrus aurantium, Rehmannia, Glycyrrhiza glabra וכן Zao Ren An Shen שהינה פורמולת פטנט בכמוסות המבוססת על זרעי זיזיפוס (Zizyphuss vulgaris), מרווה סינית (Salvia miltiorrhiza) ושכיזנדרה (Schisandra chinensis). הצמח השכיח ביותר היה זרעי זיזיפוסס (Zizyphus vulgaris).
החוקרים מסכמים כי השימוש בצמחי מרפא נמצא בטוח ועשוי לתרום לשיפור איכות השינה הסובייקטיבית בקרב הסובלים מנדודי שינה. עם זאת, קיימת שונות גדולה בין המחקרים שנכללו בסקירה והחוקרים מציעים כי על מנת לקבוע את מידת היעילות יש להתמקד בפורמולה אחת.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26611943

סקירה שיטתית ומטה-אנליזה (2015) של מחקרים אקראיים מבוקרים נועדה להעריך את היעילות והבטיחות של השימוש ברפואת צמחים סינית לטיפול בנדודי שינה (אינסומניה). בסקירה נכללו 79 מחקרים עם 7,886 משתתפים, אשר בדקו את השימוש בצמחי מרפא בלבד או בשילוב טיפול קונבנציונאלי. נמצא כי על פי מדד Pittsburgh Sleep Quality Index, שימוש בצמחי מרפא בלבד היה יעיל לשיפור נדודי השינה בהשוואה לפלסבו (הפרש ממוצע של 3.06 נקודות) וכן בהשוואה לטיפול תרופתי ממשפחת הבנזודיאזפינים (הפרש ממוצע של 1.94 נקודות). יעילות גבוהה יותר נמצאה גם בטיפול משולב של צמחי מרפא ובנזודיאזפינים בהשוואה לפלסבו ובנזודיאזפינים (הפרש ממוצע של 1.88 נקודות) וכן בהשוואה לטיפול קוגניטיבי התנהגותי בלבד (הפרש ממוצע של 3.80 נקודות). עוד נמצא כי לא היה הבדל מובהק בתדירות של תופעות שליליות בין צמחי מרפא ופלסבו. בכל המחקרים שנכללו בסקירה נבדקו 66 פורמולות צמחים שונות, ביניהן Zao Ren An Shen שהינה פורמולת פטנט בכמוסות המבוססת על זרעי זיזיפוס (Zizyphus vulgaris), מרווה סינית (Salvia miltiorrhiza) ושכיזנדרה (Schisandra chinensis). החוקרים מסכמים כי השימוש בצמחי מרפא נמצא בטוח ועשוי לתרום לשיפור איכות השינה הסובייקטיבית בקרב הסובלים מנדודי שינה. עם זאת, קיימת שונות גדולה בין המחקרים שנכללו בסקירה והחוקרים מציעים כי על מנת לקבוע את מידת היעילות יש להתמקד בפורמולה אחת.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26611943

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה (2022) הוערכה היעילות של תוספי ג'ינסנג (Panax ginseng / Panax quinquefolius) להקלה על עייפות על רקע תחלואה. בסקירה נכללו 12 מחקרים אקראיים מבוקרים בהם 1,298 משתתפים הסובלים מעייפות על רקע מחלות שונות, כגון סרטן וטרשת נפוצה. המשתתפים קיבלו ג'ינסנג או פלסבו במינון של 100 עד 3,000 מ"ג/יום למשך 3 עד 16 שבועות. בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי נטילת תוספי ג'ינסנג הייתה מלווה בהקלה על תסמיני עייפות, עם יתרון למינונים גבוהים יותר. החוקרים מסבירים כי עייפות מוסברת על ידי דרישה גבוהה יותר של הגוף לסוכר מעבר לתהליכי הפירוק של גלוקוז בכבד, כאשר נטילת ג'ינסנג נמצאה יעילה להגברת שחרור הגלוקוז לדם. בנוסף, ג'ינסנג תורם להפחתת ההצטברות של חומצה לקטית אשר פוגעת בתפקוד השריר וגורמת לעייפות. הם מסכמים כי ממצאי המחקר נמצאים בהלימה לממצאים פרה-קליניים קודמים, אולם יש לאשש את היעילות של ג'ינסנג במחקרים נוספים.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35776997/

בסקירה שיטתית (2022) הוערכו העדויות בהתייחס לתרומה של צמחי מרפא לשיפור הבריאות הנפשית תוך בחינת המעורבות של אוכלוסיית חיידקי המעי. בסקירה נכללו 85 מחקרים פרה-קליניים וקליניים (16 מחקרי מעבדה, 58 מחקרים בבעלי חיים ו-11 מחקרים קליניים) בהם נבדקה ההשפעה של 30 צמחי מרפא במצבים של דיכאון, חרדה, הפרעות שינה והפרעה בתפקוד הקוגניטיבי. במסגרת הסקירה הממצאים מוצגים על פי קבוצות צמחים בעלי הרכב דומה:

• צמחי מרפא המכילים סאפונינים כגון חילבה (Trigonella foenum graecum), פוליגונטום (Polygonatum Sibiricum), פוליגלה (Polygala tenuifolia), אסטרגלוס (Astragalus membranaceus), ג'ינוסטמה (Gynostemma pentaphyllum), ספלילה (Centella asiatica) וג'ינסנג קוריאני (Panax ginseng).
• שמנים אתריים כגון לבנדר, תפוז, לואיזה, רוזמרין וכורכום. 
• צמחי מרפא המכילים טרפנואידים אחרים כגון גינקו דו אונתי (Ginkgo biloba) וזעפרן (Crocus sativus).
• צמחי מרפא המכילים רכיבים פנוליים, בחלוקה לארבע קבוצות עיקריות:
  • ליגנאנים כגון ג'ינסנג סיבירי (Eleutherococcus senticosus) ושכיזנדרה (Schisandra chinensis).
  • פלבונואידים כגון סויה (Glycine max), כשותנית (Humulus lupulus), תות לבן (Morus alba), ענבים (Vitis vinifera)
  • טאנינים כגון זרעי ענבים, שקדים, תה ירוק (Camellia sinensis), גווארנה (Paullinia cupana).
  • אחרים כגון פרע מחורר (Hypericum perforatum), רודיולה (Rhodiola rosea), קנאביס (Cannabis sativa).
• צמחי מרפא עשירים בפוליסכרידים כגון בטטה סינית (Dioscorea opposita) וגוג'י ברי (Lycium barbarum).

החוקרים מסכמים כי מגוון גדול של רכיבים צמחיים אינו עובר תהליכי ספיגה בדרכי העיכול העליונות ובכך עשוי להשפיע על אוכלוסיית חיידקי המעי ועל פעילות המוח דרך ציר המעי-מוח. המחקרים המפורטים מצביעים על ההשפעה המיטיבה של הרכיבים הצמחיים על פעילות חיידקי המעי, כולל שיפור מצב של דיסביוזיס, העלאת הריכוז של חיידקים מיטיבים וחיידקים המייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת, עידוד פעילות נוגדת דלקת או יצירת מטבוליטים המעורבים בציר המעי-מוח. לפיכך, החוקרים מציעים כי לרכיבים צמחיים אלה השפעה מגינה על מערכת העצבים דרך השפּעתם על אוכלוסיית חיידקי המעי ולכן ניתן לכנותם "פיטו-פסיכוביוטיקה". 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35631252/

בסקירה של מחקרים קליניים (2022) הוערך הפוטנציאל הטיפולי של זעפרן (Crocus sativus), תוך התייחסות למנגנוני הפעולה המעורבים. ראשית, החוקרים מציגים את המבנה הכימי, הזמינות הביולוגית והפעילות הפרמקולוגית של זעפרן ורכיביו הפעילים. בהמשך, מוצגים הממצאים ממחקרים פרה-קליניים וקליניים לגבי ההשפעה המיטיבה של זעפרן במחלות קרדיווסקולריות, סרטן, סוכרת, תסמונת מטבולית, מחלות נוירו-דגנרטיביות, הפרעות בתפקוד המיני ומחלות עיניים. בנוסף, מפורטים ממצאים בהתייחס לפעילות המווסתת חיסונית ותרומתו לטיפול בתחומים נוספים כולל בריאות העור, ויסות רעב ושובע, תסמונת קדם וסתית, איכות השינה ועייפות. החוקרים מציינים כי במחקרים קליניים לא נמצאה עדות להשפעות שליליות ומינון של עד 1.5 גרם/יום נחשב בטוח. הם מסכמים כי ישנה תמיכה לפוטנציאל של זעפרן לטיפול במגוון מצבים בריאותיים, אולם יש לבסס את הממצאים במחקרים קליניים נוספים. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34532906/

בסקירה שיטתית (2020) הוערכה ההשפעה של פסיפלורה (Passiflora incarnata) על תסמינים נוירו-פסיכיאטרים, כולל דיכאון, חרדה ותגובה לסטרס, ועל מדדים נוספים כגון אינסומניה וחוסר שקט. בסקירה נכללו תשעה מחקרים קליניים, בהם נעשה שימוש בתוספי פסיפלורה בצורת מיצוי אלכוהולי, כמוסות או תה למשך התערבות שנע בין יום אחד ל-30 יום. בארבעה מהמחקרים נבדקה ההשפעה של פסיפלורה על החרדה על רקע טיפול רפואי, כולל הרדמה בעמוד השדרה, טיפול שיניים או ניתוח. מהסקירה עולה כי השימוש בפסיפלורה תרם להפחתת רמת החרדה במידה דומה לטיפול תרופתי. עם זאת, ההשפעה הייתה פחות משמעותית בקרב משתתפים שסבלו מתסמיני חרדה קלים בלבד. השימוש בפסיפלורה לא היה מלווה בהשפעות שליליות, כגון הפרעה בזיכרון או בתפקודים הפסיכו-מוטוריים. החוקרים מסכמים כי פסיפלורה נמצאה יעילה ובטוחה להקלה על תסמינים נוירו-פסיכיאטרים. המחקר מומן על ידי מענק ממשלתי פולני. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33352740/

בסקירה של מחקרים פרה-קליניים וקליניים (2018) דנים החוקרים בהרכב הכימי ובהשפעה הפרמקולוגית והקלינית של זרעי תמר סיני (Ziziphus jujuba) במצבים של הפרעות שינה, כאשר הממצאים מצביעים על השפעה של מטבוליטים משניים על הפעילות של המוליכים העצביים GABA וסרוטונין.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28899507

בסקירה (2021) מוצגים הממצאים ממחקרים פרה-קליניים וקליניים בהתייחס להשפעה הנוירו-פסיכיאטרית של ויתניה משכרת (Withania somnifera), בדגש על השימוש במצבי סטרס, דיכאון, חרדה, ואינסומניה. מהסקירה עולה כי מחקרים בחיות מעבדה ובבני אדם הדגימו את הפעילות נוגדת הסטרס והחרדה של מיצוי שורש ועלי ויתניה. כמו כן, הודגמה השפעה מיטיבה על תסמיני דיכאון ואינסומניה, אולם מספר העדויות הינו מוגבל. מחקרים שונים מציעים כי ההשפעה המיטיבה של ויתניה הינה דרך ציר ההיפותלמוס - היפופיזה – אדרנל וציר המערכת סימפטטית – אדרנל, וכן באמצעות מסלולי הפעילות של GABA וסרוטונין. החוקרים מציינים כי מחקרים מסוימים קושרים את ההשפעה שנמצאה לרכיב הפעיל withanolide, אולם ישנן עדויות למערובות של רכיבים פעילים נוספים שטרם זוהו. החוקרים מסכמים כי הממצאים הקיימים מצביעים על השפעה נוירו-פסיכיאטרית מיטיבה לויתניה, אולם בשל ההטרוגניות בין המחקרים לא ניתן לקבוע מהו המינון וצורת ההכנה המיטביים. עוד מציינים החוקרים כי באופן כללי ויתניה נמצאה בטוחה לשימוש בבני אדם, אולם יש להמשיך ולבחון אינטראקציות עם טיפול תרופתי. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254920/

בסקירה (2021) דנים החוקרים בעדויות לגבי התפקיד של קולטני GABA בוויסות השינה, ומציגים את הממצאים לגבי הפוטנציאל של צמחי מרפא לטיפול באינסומניה באמצעות השפעה על קולטנים אלה. GABA הינו מוליך עצבי מעכב בעל תפקיד מרכזי בוויסות מצבי ערנות ושינה, כאשר קולטני GABA הינם היעד של טיפולים תרופתיים רבים לאינסומניה, כגון בנזודיאזפינים. במסגרת הסקירה מוצגת הפעילות של קולטני GABA השונים בוויסות השינה. בהמשך, מוצגים הממצאים מסקירה של 42 מחקרים פרה-קליניים וקליניים העוסקים בהשפעה של צמחי מרפא ורכיביהם הפעילים על קולטני GABA בהקשר לוויסות השינה. צמחי המרפא המרכזיים המוצגים בסקירה, בדגש על מנגנוני הפעולה שלהם, כוללים ולריאן (Valeriana officinalis), מגנוליה (Magnolia), לענה (Artemisia), שכיזנדרה (Schisandra chinensis), לוטוס (Nelumbo nucifera), מורינגה (Moringa oleifera), קמומיל (Matricaria recutita) ושעונית (Passiflora incarnata). החוקרים מציינים כי למרות שקיימים טיפולים תרופתיים שונים להפרעות שינה, במקרים רבים הם מלווים בהשפעות שליליות, לעומת פרופיל הבטיחות הגבוה של צמחי המרפא. הם מסכמים כי העדויות הקיימות מצביעות על כך שצמחי מרפא שונים תורמים להשראת שינה ולהרגעה באמצעות השפעה על קולטני GABA ועל מסלולי התקשורת של GABA במוח, זאת למרות שמנגנוני הפעולה אינם ברורים במלואם.   

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33561990/

בסקירה (2021) מוצגים הממצאים לגבי השימוש בצמחי מרפא לטיפול בדיכאון, חרדה ואינסומניה, תוך התייחסות להשפעות הדדיות אפשריות עם הטיפול התרופתי. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33549281/

בסקירה (2016) מוצגים הממצאים ממחקרים פרה-קליניים וקליניים, העוסקים בתרומה של צמחי מרפא סיניים ורכיביהם הפעילים לטיפול בהפרעות שינה, וכן מפורטים מנגנוני הפעולה הקשורים בכך. צמחי המרפא העיקריים המוכרים לנו, שנמצאו יעילים לטיפול בהפרעות שינה, בחלוקה לפי המבנה הכימי של הרכיב הפעיל, כוללים:

• אלקלואידים: פלפל שחור (Piper nigrum), תמר סיני (Ziziphus jujube), שבטבט (Equisetum pratense), סופורה (Sophora alopecuroides). 
• טרפנואידים ושמנים אתריים: כורכום (Curcuma aromatica), אדמונית (Paeonia). 
• פלבונואידים: שוש קירח (Glycyrrhiza glabra), קערורית סינית (Scutellaria baicalensis), קמומיל (Matricaria). 
• ליגננים וקומרינים: שכיזנדרה (Schisandra chinensis). 
• סאפונינים: רודיולה (Rhodiola sachalinensis), צלע השור (Bupleurum chinensis). 
• אחרים: פטריית ריישי (Ganoderma lucidum), זעפרן (Crocus sativus), שכיזנדרה (Schisandra chinensis), שעונית (Passiflora incarnata), אדמונית (Paeonia). 

מנגנוני הפעולה העיקריים של צמחים אלה, הקשורים בטיפול בהפרעות שינה, כוללים ויסות הפעילות של מוליכים עצביים, השפעה על ציטוקינים הקשורים במנגנון השינה, והשפעה מבנית על מערכת העצבים המרכזית.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26866454

סקירה (יוני 2014) שנועדה להעריך את התרומה של הטיפול בצמחי מרפא בקרב מטופלים עם הפרעה דו-קוטבית אשר נוטים לסבול מתסמיני חרדה ובעיות שינה בין התקפי מצב הרוח. החוקרים בחנו תיאורי מקרה, מחקרים פתוחים (open-label) ומחקרים מבוקרי פלסבו בהם נעשה שימוש בצמחי מרפא לטיפול בתסמיני חרדה ובעיות שינה, תוך דיון ביישום האפשרי במקרים של הפרעה דו-קוטבית. הסקירה כוללת פירוט לגבי מנגנוני הפעילות, יעילות, תופעות לוואי ותגובות הדדיות בהתייחס ל-11 צמחי מרפא שנחקרו במחקרים קליניים בבני אדם. החוקרים מסכמים כי מבין הצמחים שנכללו בסקירה ניכר כי ולריאן (Valeriana officinalis) הינו בעל הפוטנציאל הגדול ביותר לטיפול בתסמיני חרדה ובעיות שינה במטופלים עם הפרעה דו-קוטבית. הצמחים הנוספים המפורטים בסקירה: Melissa officinalis, Passiflora incarnate, Matricaria recutita, Humulus lupulus, Scutellaria lateriflora, Ginkgo biloba, Centella asiatica, Rhodiola rosea, Hypericum perforatum, Piper methysticum.  

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24947278

סקירה (יולי 2005) בחנה את ההשפעה של צמחי מרפא לטיפול באינסומניה. מסקירה זו עולה כי לקווה קווה (Piper methysticum) השפעה מהירה להשריית שינה עם השפעה מינימלית בבוקר אחרי, אך בעקבות דיווחים על רעילות הצמח נאסר לשימוש. עוד עולה כי ולריאן (Valeriana officinalis) מתאים לשימוש ארוך טווח, לוקח 2-3 שבועות להשיג השפעה משמעותית ולכן הצמח מתאים לבניית דפוסי שינה וכן לשיפור באיכות השינה. ארומתרפיה ושימוש בשמנים אתריים של לבנדר, קמומיל וילנג-ילנג נראים כמשפרים שינה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15982998

דיון וסקירת הממצאים ביחס לשימוש ברפואת צמחים לטיפול באינסומניה (פברואר 2013).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24171278?dopt=Abstract

סקירה (2002) שבחנה פעילות פסיפלורה (Passiflora incarnate) לטיפול בהפרעות שינה, מעלה כי לצמח השפעה סדטיבית, וכנראה גם נוגדת חרדה. הצמח מסייע למתיחות, חוסר שקט, עצבנות וקשיי הירדמות.

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2024) נבדקה ההשפעה של תמצית לואיזה (Aloysia citrodora) על איכות השינה בקרב משתתפים בריאים. במחקר נכללו 71 משתתפים שדיווחו על הפרעות בשינה. המשתתפים חולקו באופן אקראי לנטילת תמצית לואיזה או פלסבו, כמוסה אחת (400 מ"ג תמצית לואיזה) לפני השינה, למשך 90 יום. איכות השינה הוערכה באמצעות הערכה סובייקטיבית של המשתתפים על סולם בין 0 ל-10, באמצעות המדד PSQI ובאמצעות בדיקת שינה אובייקטיבית. בנוסף נבדק מצב הרוח ורמת החרדה, הרכב הגוף ורמת מלטונין וקורטיזול. 
להלן הממצאים העיקריים:

• בשתי הקבוצות חל שיפור מובהק בהערכה הסובייקטיבית של איכות השינה, עם שיפור גדול יותר בקבוצת ההתערבות (מדירוג של 3.5 ל-6.5) לעומת הפלסבו (מדירוג של 3.8 ל-5.5). 
• בקבוצת ההתערבות נמצא שיפור גדול יותר במדד PASQI, גם בציון הכללי וגם בציון זמן ההירדמות ויעילות השינה. 
• בבדיקת השינה נמצא יתרון מובהק להתערבות בהתייחס לזמן עד להירדמות, ליעילות השינה, למשך הערות במהלך השינה ולמספר התעוררויות. 
• רמת המלטונין בשעות הלילה הייתה גבוהה יותר בקבוצת ההתערבות בהשוואה לפלסבו. 
• לא נמצאו שינויים משמעותיים בהרכב הגוף ובפעילות הגופנית. 

החוקרים מסכמים כי השימוש בתוסף המבוסס על תמצית לואיזה למשך 3 חודשים היה יעיל לשיפור איכות השינה בקרב מבוגרים בריאים הסובלים מאיכות שינה נמוכה. 
המחקר נערך בשיתוף ובמימון חברת Monteloeder המפתחת את התוסף.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38794761/

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2023) נבדקה ההשפעה של ג'ל אלוורה (Aloe vera) על איכות החיים בקרב מטופלים עם אי ספיקת לב סיסטולית. במחקר נכללו 42 מטופלים אשר מקבלים את הטיפול התרופתי הסטנדרטי. המשתתפים חולקו אקראית לנטילת כמוסות ג'ל אלוורה במינון 150 מ"ג פעמיים ביום, או פלסבו, למשך 8 שבועות. בסיום תקופת ההתערבות נמצא כי בהשוואה לפלסבו נטילת כמוסות אלוורה הייתה מלווה בשיפור מובהק במדד לאיכות חיים הספציפי למטופלים עם אי ספיקת לב (MLHFQ), וכן במדדים של איכות השינה וברמת החומרה של אינסומניה והפרעת נשימה חסימתית בשינה. בנוסף, נמצאה מגמת שיפור שאינה מובהקת סטטיסטית ביכולת הגופנית, אשר נמדדה באמצעות מבחן הליכה. החוקרים מדווחים כי בקבוצת האלוורה שיעור ההשפעות השליליות היה נמוך יותר. מכאן, ממצאים אלה מצביעים על התועלת הקלינית של ג'ל אלוורה בקרב מטופלים עם אי ספיקת לב סיסטולית המקבלים את הטיפול התרופתי הסטנדרטי. המחקר מומן על ידי אוניברסיטה באיראן והחוקרים מדווחים על העדר ניגודי אינטרסים.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36808781/

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2022) נבדקה ההשפעה נוגדת הסטרס של ריחן קדוש (Ocimum tenuiflorum). במחקר נכללו 100 משתתפים בגיל 18-65 הסובלים מסטרס והפרעות בשינה. המשתתפים חולקו אקראית לנטילת מיצוי ריחן קדוש (Holixer^TM) במינון 125 מ"ג פעמיים ביום או פלסבו למשך 8 שבועות. החוקרים מדדו את השינוי בתחושת הסטרס ואיכות השינה, ובנוסף איכות השינה נמדדה באופן אובייקטיבי באמצעות צמיד מעקב ורמת הסטרס נמדדה באמצעות רמת הקורטיזול בשיער ותגובה אקוטית במבחן סטרס. נמצא כי בהשוואה לפלסבו, בקבוצת ההתערבות חל שיפור מובהק במדדים הסובייקטיביים של סטרס ואיכות השינה. בנוסף, בסיום תקופת ההתערבות רמת הקורטיזול בשיער הייתה נמוכה יותר והתגובה למבחן סטרס הייתה מתונה יותר. לא נמצאו הבדלים מובהקים בין הקבוצות במדדים האובייקטיביים של איכות השינה. נטילת התוסף נסבלה היטב ולא דווח על השפעות שליליות משמעותיות. החוקרים מסכמים כי ממצאי המחקר מצביעים על כך שנטילת מיצוי ריחן קדוש עשויה לתרום לירידה במדדים סובייקטיביים ואובייקטיביים של סטרס וכן לתרום לשיפור איכות השינה הסובייקטיבית. המחקר מומן על ידי חברת Natural Remedies שסיפקה את התוסף.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36185698/

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2022) נבדקה היעילות של מיצוי לואיזה (Lippia citriodora) להקלה על סטרס ולשיפור איכות השינה. במחקר נכללו 40 מבוגרים ללא תחלואה כרונית, הסובלים מרמת סטרס גבוהה ומאיכות שינה נמוכה. המשתתפים חולקו אקראית לנטילת 400 מ"ג/יום מיצוי לואיזה (PLX®) או פלסבו, כמוסה אחת ליום לשני השינה, למשך שמונה שבועות. נמצא כי בהשוואה לפלסבו, בקבוצת ההתערבות חל שיפור ברמת הסטרס, אשר התבטאה בירידה ברמת הקורטיזול בדם. להתערבות נמצאה השפעה מתמשכת, כאשר ההשפעה המיטיבה נמצאה גם ארבעה שבועות לאחר הפסקת הנטילה. המשתתפים בקבוצת ההתערבות דיווחו גם על שיפור באיכות השינה, עם השפעה משמעותית יותר בקרב נשים. במדידה אובייקטיבית נמצא כי חל שיפור במשך השלבים העמוקים של השינה. מסקנת החוקרים היא כי השימוש בתוסף לואיזה היה יעיל לשיפור רמת הסטרס ואיכות השינה בקרב מבוגרים בריאים. החוקרים מדווחים על העדר מימון חיצוני למחקר ועל העדר ניגודי אינטרסים.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35011093/

במחקר תלת-סמיות מבוקר פלסבו (2019)  הוערכה היעילות של מליסה (Melissa officinalis) ונפית (Nepeta menthoides) לטיפול בהפרעות שינה בקרב 67 משתתפים, המאובחנים עם אינסומניה. בכל ערב למשך 4 שבועות המשתתפים צרכו 3 כמוסות המכילות בסה"כ 1,000 מ"ג מליסה ו-400 מ"ג נפית, או פלסבו. יעילות הטיפול הוערכה באמצעות המדדים ISI להערכת חומרת אינסומניה ו-PSQI להערכת איכות השינה, וכן יומן שינה שמילאו המשתתפים. נמצא כי בקבוצת ההתערבות השיפור בשני המדדים היה משמעותי ומובהק יותר בהשוואה לקבוצת הפלסבו – הפרש ממוצע של 4.97 לעומת 1.60 נקודות במדד ISI (בסולם של 0-28) והפרש ממוצע של 4.14 לעומת 1.42 נקודות במדד PSQI (בסולם של 0-21). בנוסף, בהתבסס על יומני השינה, בקבוצת ההתערבות נצפתה עלייה מובהקת במשך השינה הכולל. החוקרים מסכמים כי שילוב של מליסה ונפית עשוי להוות טיפול יעיל לסובלים מהפרעות שינה.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29741926

במחקר תלת-סמיות מבוקר פלסבו (2018) הוערכה ההשפעה של תוסף לבנדר (Lavandula angustifolia) ותפוז מר (Citrus aurantium) על איכות השינה בקרב נשים לאחר גיל המעבר. במחקר נכללו 156 נשים שחולקו אקראית לשלוש קבוצות המחקר. המשתתפות נטלו 1,000 מ"ג ליום כמוסות תפוז מר או לבנדר או פלסבו – למשך 8 שבועות. איכות השינה בתחילת המחקר ובסיום תקופת ההתערבות הוערכה באמצעות המדד (PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Inventory. נמצא כי בהשוואה לנתוני הבסיס, בשתי קבוצות ההתערבות חל שיפור משמעותי יותר באיכות השינה בהשוואה לפלסבו – שיפור של 44% בקבוצת התפוז המר, 40% בקבוצת הלבנדר ו-28% בקבוצת הפלסבו. המשתתפות דיווחו על השפעות שליליות קלות וחולפות (כגון בחילה, פלפיטציות וכאבי ראש), ללא השפעות שליליות חמורות וללא הבדלים משמעותיים בין הקבוצות. החוקרים מסכמים כי תוספי תפוז מר או לבנדר עשויים לתרום לשיפור איכות השינה בקרב נשים לאחר גיל המעבר. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28749734

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2022) נבדקה היעילות של תוסף פשטה שרועה (Bacopa monnieri) לשיפור תסמיני קשב והיפראקטיביות בקרב ילדים. במחקר נכללו 112 בנים בגיל 6-14 המאובחנים עם רמה גבוהה של אי-קשב ו/או היפראקטיביות. המשתתפים חולקו אקראית לנטילת התוסף CDRI 08® או פלסבו למשך 14 שבועות. כל כמוסה מהתוסף מכילה 160 מ"ג ומתוקננת ל-55% מהחומר הפעיל bacosides, כאשר ילדים במשקל 20-35 ק"ג נטלו כמוסה אחת ליום וילדים במשקל מעל 35 ק"ג נטלו שתי כמוסות ליום. החוקרים העריכו את השְֹפעת התוסף על מדדים התנהגותיים, קוגניטיביים, מצב הרוח והשינה. מבין כלל המשתתפים, 93 ילדים נכללו בניתוח. לא נמצאו הבדלים מובהקים בין הקבוצות, כאשר בהתייחס למדדים קוגניטיביים נמצאה ירידה ביצוע טעויות בקבוצת ההתערבות ועלייה בזמן התגובה בקבוצת הפלסבו בהשוואה לנתוני הבסיס. עוד נמצא כי בהשוואה לפלסבו, בקבוצת ההתערבות חל שיפור בגמישות הקוגניטיבית, ביכולות הניהוליות, בבעיות בינאישיות ובשגרת השינה. מסקנת החוקרים היא לנטילת התוסף לא הייתה תרומה לשיפור היבטים התנהגותיים, אולם נמצא יעיל לשיפור היבטים של תפקוד קוגניטיבי, מצב רוח ושינה בקרב ילדים בגיל 6-14.  

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35041248/

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2021) נבדקה היעילות של תוסף צמחי לשיפור התסמינים בקרב מבוגרים הסובלים מתסמונת העייפות הכרונית. במחקר נכללו 190 מטופלים בגיל 35-60 אשר חולקו אקראית לקבלת התוסף הצמחי במינון נמוך, במינון גבוה או פלסבו למשך 60 יום. התוסף הכיל מיצוי של יחנוק המדבר (Cistanche tubulosa) במינון יומי של 300 או 450 מ"ג וגינקו דו-אונתי (Ginkgo biloba) במינון יומי של 120 או 180 מ"ג. נמצא כי בשתי קבוצות ההתערבות חל שיפור מובהק בתסמינים, כולל הפרעות בזיכרון ובריכוז, עייפות גופנית, שינה לא איכותית וחוסר מנוחה לאחר מאמץ. עוד נמצא כי נטילת התוסף תרמה לשיפור במדדים של עייפות גופנית ונפשית ובמדדים של איכות החיים. בהשוואה לפלסבו, בקרב המשתתפים בקבוצת ההתערבות נמצאה רמה נמוכה יותר של אמוניה ושל חומצה לקטית, כאשר ירידה גדולה יותר בריכוז החומצה הלקטית הייתה קשורה בשיפור גדול יותר בחומרת התסמינים. יחד עם זאת, מידת השיפור הייתה קטנה ואינה בהכרח משמעותית מבחינה קלינית. החוקרים מסכמים כי השימוש בתוסף עשוי להיות בעל פוטנציאל להקלה על תסמיני עייפות כרונית ויש להמשיך ולבחון את יעילותו במחקרים נוספים. המחקר נערך בשיתוף חברת Nutrilite Health Institute העוסקת בפיתוח תוספי תזונה ומוצרי בריאות. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34901100/

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2021) שנערך באוסטרליה, נבדקה ההשפעה של תוסף פשטה שרועה (Bacopa monnieri) בקרב מבוגרים שדיווחו על בעיות שינה. במחקר נכללו 100 משתתפים בריאים בגילאי 18-70, אשר חולקו אקראית לקבלת התוסף ®Bacognize במינון 150 מ"ג פעמיים ביום, או פלסבו, למשך 28 יום. מדד המטרה העיקרי היה איכות השינה (נמדד באמצעות Bergen Insomnia Scale), ובנוסף נאספו מדדים נוספים של שינה, איכות החיים, ומצב הרוח. במדד המטרה העיקרי של איכות השינה לא חל שינוי מובהק בעקבות ההתערבות, אולם נטילת התוסף הייתה מלווה בשיפור תחושת הרווחה הרגשית, הבריאות הכללית, ותסמיני כאב. בנוסף חל שיפור מובהק בסמנים הקשורים בסטרס (sIgA ו-sAA) בהשוואה לפלסבו. החוקרים מסכמים, כי ממצאים אלה מצביעים על התרומה של תוסף פשטה שרועה לשיפור איכות החיים ותחושת הרווחה, אולם יש לאשש את הממצאים במחקרים נוספים תוך בחינת המינון ומשך ההתערבות המיטבי. המחקר מומן על ידי חברת .Verdure Sciences Inc שסיפקה את התוסף. 

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621003200

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2018) נבדקה ההשפעה של רוזמרין (Rosmarinus officinalis) על מדדים של זיכרון, חרדה, דיכאון ואיכות שינה בקרב סטודנטים מאיראן. במחקר נכללו 68 סטודנטים, אשר חולקו אקראית לקבלת כמוסות רוזמרין במינון 500 מ"ג או פלסבו - פעמיים ביום למשך חודש. נמצא כי בהשוואה לנתוני הבסיס, נטילת רוזמרין הובילה לשיפור מובהק בכל המדדים, מלבד במדד של משך השינה. להלן הציונים הממוצעים במדדים שנבדקו: 

 

	נתוני הבסיס		בסיום ההתערבות
	רוזמרין	פלסבו	רוזמרין	פלסבו
זיכרון	35.53	35.5	30.65	35.59
חרדה	6.3	6.48	4.63	6.52
דיכאון	4.62	3.6	2.94	3.9
איכות שינה	6.13	6.57	4.34	6.2
זמן ההירדמות	1.16	1.47	0.63	1.2
משך השינה	0.97	0.9	0.94	1

החוקרים מסכמים כי נטילת תוסף רוזמרין עשויה לתרום לשיפור תפקודי הזיכרון, להפחית חרדה ודיכאון ולשפר את איכות השינה בקרב סטודנטים, ובכך להוות תחליף לתרופות ולתוספים בעלי השפעה ממריצה בהם סטודנטים נוהגים להשתמש. המחקר מומן על ידי אוניברסיטה באיראן והחוקרים מדווחים על העדר ניגודי אינטרסים. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29389474

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (ינואר 2018), בו נכללו 73 מבוגרים עם דום נשימה חסימתי בשינה ברמה בינונית עד קשה, נמצאה יעילות גבוהה לטיפול בתרופה הקנבינואידית Dronabinol במינון 10 מ"ג/יום.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29121334

מחקר קליני כפול-סמיות מבוקר פלסבו (מאי 2015) אשר נועד לבחון את ההשפעה של קוהוש שחור לשיפור איכות השינה בנשים לאחר גיל המעבר הסובלות מהפרעות שינה. במחקר נכללו 48 נשים בגילאי 45-60 אשר נטלו תמצית קוהוש שחור במינון יומי של 5 מ"ג ליום (שווה ערך ל- 40 מ"ג צמח יבש) או פלסבו במשך 6 חודשים. נמצא כי בהשוואה לפלסבו נטילת קוהוש שחור הובילה לשיפור יעילות השינה (p=0.01) , כאשר זמן העירות במהלך השינה ירד בכ-16% (p=0.009). בנוסף, המשתתפות דיווחו על שיפור בהיבטי איכות החיים הקשורים בתסמינים הואזומוטוריים ובתפקוד הגופני. לא דווח על תופעות לוואי משמעותיות. החוקרים מסכמים כי קוהוש שחור עשוי להוות טיפול יעיל ובטוח לנשים לאחר גיל המעבר הסובלות מהפרעות שינה. הערת המערכת: מדובר במינון נמוך מהמקובל בשימוש (40 מ"ג במחקר לעומת 1-2 גרם ברפואת הצמחים).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26000551

במחקר אקראי מבוקר (2023) נבדקה ההשפעה של מיצוי שומר (Foeniculum vulgare) וולריאן (Valeriana officinalis) על גלי חום והפרעות שינה בקרב נשים לאחר גיל המעבר. במחקר נכללו 76 נשים אשר חולקו אקראית לנטילת כמוסה של 500 מ"ג פעמיים ביום המכילה מיצוי שומר וולריאן ביחס שווה, או פלסבו, למשך 8 שבועות. בשתי הקבוצות חלה עלייה במשך גלי החום. עם זאת, בקבוצת ההתערבות נמצא שיפור משמעותי יותר במדדים של תדירות וחומרת גלי החום בהשוואה לפלסבו. עוד נמצא כי בקבוצת ההתערבות חל שיפור גדול יותר במדד PSQI להערכת איכות השינה. החוקרים מסכמים כי נטילת תמצית שומר וולריאן הייתה יעילה לשיפור איכות השינה ולהקלה על תדירות וחומרת גלי החום בקרב נשים לאחר גיל המעבר.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37160299/

במחקר אקראי מבוקר (2023) שנערך באיראן נבדקה ההשפעה של מיצוי עלי בזיליקום (Ocimum basilicum) על איכות השינה ועל חומרת האינסומניה בקרב נשים לאחר גיל המעבר. במחקר נכללו 60 נשים בגיל 40 עד 65 הסובלות מאיכות שינה נמוכה ללא תסמיני דיכאון, חרדה וסטרס. המשתתפות חולקו אקראית לנטילת תוסף המכיל 250 מ"ג ליום מיצוי עלי בזיליקום או פלסבו למשך חודש. החוקרים בחנו את השינוי במדד איכות השינה PSQI הנמדד עם ציון בין 0 ל-21, כאשר ציון גבוה מ-5 מעיד על איכות שינה נמוכה. בנוסף חומרת האינסומניה נמדדה בסולם של 0 עד 28. נמצא כי בקבוצת ההתערבות חל שיפור מובהק במדד איכות השינה (ירידה מציון של 10.56 ל-3.7) בעוד שבקבוצת הפלסבו לא חל שינוי משמעותי באיכות השינה. מגמה דומה נמצאה בהתייחס לחומרת האינסומניה (ירידה מציון של 14.1 ל-5.6). החוקרים מסכמים כי לנטילת תוסף המבוסס על מיצוי עלי בזיליקום הייתה השפעה מיטיבה על איכות השינה בקרב נשים לאחר גיל המעבר. הם מציינים כי לבזיליקום פעילות נוגדת דיכאון וחרדה, מרגיעה, משככת כאב ונוגדת חמצון אשר עשויה לתרום לשיפור השינה, בדומה להשפעה של צמחי מרפא דומים כגון לבנדר, מליסה ומרווה רפואית. המחקר נערך כחלק מלימודים אקדמיים מתקדמים והחוקרים מדווחים על העדר ניגודי אינטרסים.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36750371/

במחקר פיילוט אקראי מבוקר, (2019) שנערך בקוריאה, הוערכה ההשפעה של שתיית תה צמחים מסורתי בקרב משתתפים הסובלים מהפרעת שינה ברמה קלה עד בינונית. במחקר נכללו 40 משתתפים, אשר חולקו אקראית לקבוצת ההתערבות או לקבוצת הביקורת. המשתתפים בקבוצת ההתערבות צרכו תה - שהכיל רהמניה (Rehmannia glutinosa), תמר סיני (Ziziphus jujuba) וגרדניה יסמינית (Gardenia jasminoides) -פעמיים ביום למשך 4 שבועות. המשתתפים בקבוצת הביקורת היו ברשימת המתנה ולא קיבלו כל התערבות. השְפעת הטיפול נמדדה בתחילת המחקר, בסיום ההתערבות ולאחר מעקב של ארבעה שבועות - באמצעות המדדים ISI להערכת חומרת אינסומניה ו-PSQI להערכת איכות השינה וכן מדד הבריאות SF-12. בכל המדדים נמצא שיפור משמעותי יותר בקבוצת ההתערבות לאחר 4 ו-8 שבועות, בהשוואה לקבוצת הביקורת. בנוסף, הטיפול נסבל היטב ללא השפעה על תפקודי הכליות והכבד. ממצאים אלה מצביעים על התרומה של תה צמחים מסורתי להקלה על הפרעת שינה ולשיפור איכות החיים. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30596014

במחקר אקראי מוצלב (2020) שנערך באוסטרליה, נבדקה ההיתכנות של ביצוע מחקר קליני להערכת היעילות של זרעי שיזף סיני (Ziziphus spinosa) לטיפול באינסומניה. במחקר נכללו 12 משתתפים המאובחנים עם אינסומניה, אשר צרכו שני גרם/יום גרנולות של זרעי שיזף סיני או פלסבו, כל אחד למשך ארבעה שבועות עם ארבעה שבועות הפרדה ביניהם. נמצא כי בעקבות ההתערבות חל שיפור מובהק במדד PSQI להערכת איכות השינה בהשוואה לפלסבו, ללא השפעה על איכות החיים או מצב הרוח. בנוסף, לאחר ההתערבות זוהה שיפור בהערכה הסובייקטיבית של דפוסי השינה, כגון משך השינה ויעילות השינה. החוקרים מציינים כי התוסף נסבל היטב ללא הבדלים משמעותיים בהשפעות השליליות. הם מסכמים כי לשיזף סיני פוטנציאל לטיפול באינסומניה, ויש להמשיך ולבחון את יעילותו במחקרים קליניים. המחקר מומן על ידי מענקי מחקר בלתי תלויים. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33385511/

במחקר אקראי מבוקר (דצמבר 2017) הוערכה ההשפעה של מיצוי קמומיל (Matricaria recutita) על איכות השינה בקרב קשישים. במחקר נכללו 60 משתתפים בני 70 בממוצע, המתגוררים בבית אבות. המשתתפים חולקו באופן אקראי לנטילת 200 מ"ג מיצוי קמומיל בכמוסות או פלסבו – לנטילה פעמיים ביום למשך 4 שבועות. החוקרים העריכו את איכות השינה באמצעות המדד Pittsburgh Sleep Quality Index בתחילת המחקר, לאחר שבועיים, בסיום תקופת ההתערבות ולאחר שבועיים נוספים של מעקב. בתחילת המחקר איכות השינה של המשתתפים הייתה באופן כללי נמוכה, ללא הבדלים משמעותיים בין הקבוצות. נמצא כי בסיום ההתערבות ובסיום תקופת המעקב איכות השינה הכללית השתפרה בקבוצת הקמומיל יותר מאשר בקבוצת הפלסבו (ירידה בציון מ-11.80 בתחילת המחקר ל-9.20 בסיום ההתערבות ו-9.13 לאחר תקופת המעקב בקבוצת הקמומיל, לעומת ירידה מ-12.20 ל-11.20 ו-11.40, בהתאמה, בקבוצת הפלסבו, p=0.007 ו-p=0.002). 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29154054

מחקר אקראי מבוקר (אוקטובר 2015) שנועד להעריך את ההשפעה של תה קמומיל (Matricaria recutita) על איכות השינה, תשישות ודכאון לאחר לידַה. במחקר נכללו 80 נשים מטאיוואן, שהיו 6 שבועות לאחר לידה ואשר סובלות מאיכות שינה נמוכה. כל המשתתפות במחקר קיבלו טיפול רגיל שלאחר לידה וחולקו אקראית לקבוצת הטיפול, בה נתבקשו לשתות כוס אחת של תה קמומיל (2 גרם פרחים מיובשים ב-300 מ"ל מים רותחים) ליום במשך שבועיים, או לקבוצת הביקורת, שלא קיבלה טיפול נוסף. נמצא כי בהשוואה לקבוצת הביקורת, ציוני הפרעות השינה ותסמיני הדיכאון היו נמוכים יותר באופן מובהק בקבוצת הטיפול. עם זאת, לאחר שבועיים מתום הטיפול לא נמצאו הבדלים מובהקים בין הקבוצות, ממצא המצביע על כך שההשפעה החיובית של תה קמומיל הינה מוגבלת לטווח הזמן המיידי. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26483209

בניתוח משני של מחקר אקראי מבוקר,(2020) הוערכה ההשפעה של מיצוי רוזמרין (Rosmarinus officinalis) בקרב גברים הסובלים מהפרעות במצב הרוח. במחקר נכללו 42 גברים יפניים בגילאי 20-64, אשר דיווחו על תחושת עייפות קבועה. המשתתפים חולקו אקראית לנטילת מיצוי רוזמרין במינון 1 גרם מהול במים לאחר ארוחת הבוקר למשך ארבעה שבועות או לנטילת פלסבו. ציון הבסיס החציוני במדד TMD (total mood disturbance) להערכת מצב הרוח היה 50, כאשר בניתוח הנוכחי נכללו רק משתתפים עם ציון גבוה מ-50, המבטא רמת בסיס גבוהה של הפרעות במצב הרוח – שמונה משתתפים בקבוצת הרוזמרין ו-13 משתתפים בקבוצת הפלסבו. נמצא כי בהשוואה לפלסבו, בקבוצת הרוזמרין חל שיפור מובהק בציון הכללי במדד TMD וכן בהיבטים של תחושת בלבול ושל פעלתנות. בהשוואה לנתוני הבסיס, נמצא גם שיפור מובהק בהיבטים נוספים של מתח וחרדה, עייפות, ישנוניות ומהירות תגובה. החוקרים מסכמים, כי ממצאים אלה מצביעים על הפוטנציאל של מיצוי רוזמרין לשיפור האנרגיה המנטלית ואיכות השינה, בקרב גברים הסובלים מבריאות מנטלית נמוכה. המחקר נערך בשיתוף ובמימון חברת .S&B FOODS INC. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33233510/

במחקר משולב (2022) נבדקה ההשפעה של ויתניה משכרת (Withania somnifera) על תחושת הרווחה הנפשית בקרב סטודנטים. המחקר נערך כמחקר אקראי מבוקר כאשר איסוף הנתונים נעשה באופן איכותני באמצעות שאלות פתוחות וקבוצות מיקוד. במחקר נכללו 60 סטודנטים בגיל 18 עד 50 אשר חולקו אקראית לנטילת 700 מ"ג ליום ויתניה או פלסבו למשך 30 יום. באופן כללי נמצא כי המשתתפים שקיבלו ויתניה דיווחו על השפעה רגשית שהתבטאה בשיפור תחושת רוגע, בהירות מחשבה, שינה איכותית ויכולת להתמודד עם גורמי לחץ במסגרת הלימודים. למרות שבקרב המשתתפים בקבוצת הפלסבו היו התייחסויות לשיפור באיכות השינה, באנרגיה וברמת הסטרס, תדירות הדיווח הייתה נמוכה בהשוואה לקבוצת ההתערבות, ולרוב דווח על קושי להתמודד עם גורמי לחץ. החוקרים מסכמים כי ממצאי המחקר מצביעים על התרומה של ויתניה לשיפור תחושת הרווחה בקרב סטודנטים כתוצאה משיפור רמת האנרגיה, בהירות המחשבה ואיכות השינה.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35984870/

במחקר מבוקר (2018) נבדקה ההשפעה של התוסף Robuvit® בקרב מטופלים הסובלים משילוב של שינויים במצב הרוח, עקה חמצונית, עייפות והפרעות שינה. במחקר נכללו 40 משתתפים, כולם קיבלו תוכנית טיפול סטנדרטית, שכללה צמצום הצריכה של קפאין ומשקאות קלים, הימנעות מצריכת סוכר ומלח, הקפדה על ארוחת ערב קלה עד השעה 20:00, התאמה של תכנית פעילות גופנית מתונה בהתאם לסגנון החיים, הגברת חשיפה לשמש, מנוחה של 8 שעות לפחות, הימנעות משימוש במכשירים אלקטרוניים שעה לפני השינה, פעילות גופנית קצרה 4-5 פעמים ביום כהפוגה לתקופות ממושכות של ישיבה והגברת הצריכה של פירות וירקות טריים, כולל מיצים טבעיים. 18 משתתפים מתוך ה-40 קיבלו גם את התוסף - מיצוי עץ אלון צרפתי, במינון 300 מ"ג ליום למשך 8 שבועות (22 המשתתפים הנותרים המשיכו בתכנית הטיפול הסטנדרטית). החלוקה לקבוצות היתה בהתאם להחלטת המטופל ולא נעשתה באופן אקראי. באופן כללי, נמצא כי בטיחות השימוש בתוסף והסבילות לתוסף הייתה טובה. בקרב המשתתפים שנטלו את התוסף חל שיפור מובהק במבדק מצב הרוח, עם שיפור ב-13 מבין 16 הפריטים. בנוסף, נצפתה ירידה ברמת העקה החמצונית לאחר 4 ו-8 שבועות של נטילת התוסף וכן מדדי העייפות ואיכות השינה היו טובים יותר בקבוצת הטיפול. בקבוצת הביקורת לא נמצאו שינויים מובהקים במדדים שנבדקו. החוקרים מסכמים כי ניתן לייחס את השיפור ברמת העקה החמצונית להשפעה נוגדת החמצון של התוסף, בדגש על הרכיבים הפעילים אורוליטינים וחומצה אלגית. הערת מערכת: החוקרים מדווחים על העדר ניגודי אינטרסים עם ארגון כלכלי, בהתייחס לפרוטוקול המחקר. יחד עם זאת, תמוהה הבחירה של החוקרים שלא לבצע מחקר בחלוקה רנדומלית לזרועות הטיפול. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29938480

במחקר קליני (2023) נבדקה היעילות של פטריית פוריה (Poria cocos) לשיפור איכות השינה. במחקר נכללו 21 משתתפים בני 55 בממוצע שדיווחו על איכות שינה נמוכה. כל המשתתפים נטלו מיצוי פטריית פוריה במינון 800 מ"ג ליום שעה לפני השינה למשך שבועיים. איכות השינה הוערכה באופן אובייקטיבי באמצעות בדיקת שינה (פוליסומנוגרפיה) וכן באופן סובייקטיבי. נמצא כי בעקבות ההתערבות חלה עלייה במשך השינה הכולל מ-327 דקות ל-356 דקות בממוצע וכן ירידה במשך הערות במהלך הלילה מ-76 דקות ל-48 דקות בממוצע. בנוסף, נמצא שיפור מובהק במדדים הסובייקטיביים של השינה בהשוואה לנתוני הבסיס. החוקרים מסכמים כי השימוש בפטריית פוריה עשוי לתרום לשיפור איכות השינה, כאשר הרכיב הפעיל Pachymic acid עשוי להוות בסיס לפיתוח תוספים חדשים לטיפול בבעיות שינה. המחקר מומן על ידי מענק בלתי תלוי והחוקרים מדווחים על העדר ניגודי אינטרסים.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37836526/

מחקר קליני מצומצם (יולי 2013) שבוצע על 15 אנשים מראה כי לתמצית ג'ינסנג קוריאני אדום תרומה לאיכות השינה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23872254

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26068429

במחקר פיילוט פתוח*, (2019) בו נכללו 40 משתתפים עם הפרעות שינה, נמצא שיפור באיכות השינה לאחר נטילת התוסף ®Novanuit - המכיל מלטונין, ויטמין B6, פרג קליפורניה (Eschscholzia californica), שעונית (Passiflora incarnata) ומליסה (Melissa officinalis).

*מחקר פתוח הוא מחקר בו הרופא והחולה יודעים איזה טיפול כל אחד מקבל, כאשר בדרך כלל אין קבוצת השוואה.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31331545

במחקר שנערך בקרב עכברים (פברואר 2017), נמצא כי Triethylene glycol, רכיב פעיל המצוי בעלי ויתניה משכרת (Withania somnifera) תרם לשיפור איכות השינה (שנת non-REM). הערת המערכת: השימוש בעלי ויתניה הינו אסור ומסוכן שכן הם רעילים.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28207892

 

חזרה לתחילת המחקרים

 

ולרִיאן (Valeriana officinalis) 

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה (2020) הוערכו העדויות בהתייחס לשימוש בולריאן (Valeriana officinalis) לטיפול בבעיות שינה ובהפרעות נלוות כגון חרדה. החוקרים מציינים, כי השימוש בולריאן לטיפול בבעיות שינה הינו שכיח, אולם הממצאים הקליניים לגבי השְפעתו אינם עקביים. בסקירה נכללו 60 מחקרים בהם 6,894 משתתפים, כאשר התרומה לשיפור איכות השינה נבדקה במטה-אנליזה הכוללת עשרה מחקרים והתרומה להפחתת חרדה נבדקה במטה-אנליזה הכוללת שמונה מחקרים.

התוצאות מצביעות על כך, שהממצאים הלא עקביים הקודמים נובעים מהבדלים באיכות הרכיבים הצמחיים בהם נעשה שימוש, כאשר לשימוש בשורש המלא צפויה להיות השפעה משמעותית יותר. כמו כן, ניתן לשפר את ההשפעה הרפואית באמצעות שילוב עם רכיבים צמחיים נוספים, כגון כשותנית (Humulus lupulus), פסיפלורה (Passiflora incarnata), מליסה (Melissa officinalis) ופרע מחורר (Hypericum perforatum). לא דווח על השפעות שליליות משמעותיות הקשורות בנטילת ולריאן בקרב משתתפים בגיל 7 עד 80. 

החוקרים מסכמים, כי ולריאן הינו צמח בטוח ויעיל לשיפור איכות השינה והפרעות נלוות, אולם בשל מספר גדול של רכיבים פעילים שחלקם אינם יציבים, נדרשת הגדרה מחודשת של תהליכי בקרת האיכות, כולל שיטות התקנון ואורך חיי המדף.    

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33086877/

סקירה שיטתית ומטה-אנליזה (דצמבר 2015) הבוחנת את העדויות בנוגע ליעילות ולבטיחות של השימוש בצמחי מרפא לטיפול בנדודי שינה. בסקירה נכללו 14 מחקרים אקראיים מבוקרים בהם 1,600 משתתפים.

מהמחקרים עולה כי נעשה שימוש ב-4 צמחי מרפא עיקריים: ולריאן (Valeriana officinalis), קמומיל (Matricaria recutita), קווה קווה (Piper methysticum) וכמוסה של צמחי מרפא סיניים הנקראת wuling. לא נמצאו הבדל מובהק בין היעילות של צמחי המרפא השונים לבין פלסבו או קבוצת השוואה.

בהתייחס לבטיחות, השימוש בקמומיל, קווה או wuling היה מלווה במידה דומה או נמוכה יותר של תופעות לוואי בהשוואה לפלסבו, אולם השימוש בולריאן היה מלווה במידה גבוהה יותר של תופעות לוואי.

החוקרים מסכמים כי אין מספיק עדויות התומכות ביעילות של צמחי מרפא להקלה על נדודי שינה. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25644982

בסקירה (2021) דנים החוקרים בעדויות לגבי התפקיד של קולטני GABA בוויסות השינה, ומציגים את הממצאים לגבי הפוטנציאל של צמחי מרפא לטיפול באינסומניה באמצעות השפעה על קולטנים אלה. GABA הינו מוליך עצבי מעכב בעל תפקיד מרכזי בוויסות מצבי ערנות ושינה, כאשר קולטני GABA הינם היעד של טיפולים תרופתיים רבים לאינסומניה, כגון בנזודיאזפינים.

במסגרת הסקירה מוצגת הפעילות של קולטני GABA השונים בוויסות השינה. בהמשך, מוצגים הממצאים מסקירה של 42 מחקרים פרה-קליניים וקליניים העוסקים בהשפעה של צמחי מרפא ורכיביהם הפעילים על קולטני GABA בהקשר לוויסות השינה. צמחי המרפא המרכזיים המוצגים בסקירה, בדגש על מנגנוני הפעולה שלהם, כוללים ולריאן (Valeriana officinalis), מגנוליה (Magnolia), לענה (Artemisia), שכיזנדרה (Schisandra chinensis), לוטוס (Nelumbo nucifera), מורינגה (Moringa oleifera), קמומיל (Matricaria recutita) ושעונית (Passiflora incarnata). החוקרים מציינים כי למרות שקיימים טיפולים תרופתיים שונים להפרעות שינה, במקרים רבים הם מלווים בהשפעות שליליות, לעומת פרופיל הבטיחות הגבוה של צמחי המרפא. 

הם מסכמים כי העדויות הקיימות מצביעות על כך שצמחי מרפא שונים תורמים להשראת שינה ולהרגעה באמצעות השפעה על קולטני GABA ועל מסלולי התקשורת של GABA במוח, זאת למרות שמנגנוני הפעולה אינם ברורים במלואם.   

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33561990/

סקירה (יולי 2005) בחנה את ההשפעה של צמחי מרפא לטיפול באינסומניה. מסקירה זו עולה כי ולריאן (Valeriana officinalis) מתאים לשימוש ארוך טווח, לוקח 2-3 שבועות להשיג השפעה משמעותית ולכן הצמח מתאים לבניית דפוסי שינה וכן לשיפור באיכות השינה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15982998

סקירה (יוני 2014) שנועדה להעריך את התרומה של הטיפול בצמחי מרפא בקרב מטופלים עם הפרעה דו-קוטבית אשר נוטים לסבול מתסמיני חרדה ובעיות שינה בין התקפי מצב הרוח.

החוקרים בחנו תיאורי מקרה, מחקרים פתוחים (open-label) ומחקרים מבוקרי פלסבו בהם נעשה שימוש בצמחי מרפא לטיפול בתסמיני חרדה ובעיות שינה, תוך דיון ביישום האפשרי במקרים של הפרעה דו-קוטבית.

הסקירה כוללת פירוט לגבי מנגנוני הפעילות, יעילות, תופעות לוואי ותגובות הדדיות בהתייחס ל-11 צמחי מרפא שנחקרו במחקרים קליניים בבני אדם.

החוקרים מסכמים כי מבין הצמחים שנכללו בסקירה ניכר כי ולריאן (Valeriana officinalis) הינו בעל הפוטנציאל הגדול ביותר לטיפול בתסמיני חרדה ובעיות שינה במטופלים עם הפרעה דו-קוטבית.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24947278

במחקר אקראי מבוקר (2023) נבדקה ההשפעה של מיצוי שומר (Foeniculum vulgare) וולריאן (Valeriana officinalis) על גלי חום והפרעות שינה בקרב נשים לאחר גיל המעבר. במחקר נכללו 76 נשים אשר חולקו אקראית לנטילת כמוסה של 500 מ"ג פעמיים ביום המכילה מיצוי שומר וולריאן ביחס שווה, או פלסבו, למשך 8 שבועות. בשתי הקבוצות חלה עלייה במשך גלי החום. עם זאת, בקבוצת ההתערבות נמצא שיפור משמעותי יותר במדדים של תדירות וחומרת גלי החום בהשוואה לפלסבו. עוד נמצא כי בקבוצת ההתערבות חל שיפור גדול יותר במדד PSQI להערכת איכות השינה. החוקרים מסכמים כי נטילת תמצית שומר וולריאן הייתה יעילה לשיפור איכות השינה ולהקלה על תדירות וחומרת גלי החום בקרב נשים לאחר גיל המעבר.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37160299/

מחקר קליני רנדומלי מבוקר (ספטמבר 2011) בחן את ההשפעה של ולריאן (Valeriana officinalis) על איכות השינה בנשים לאחר גיל המעבר. 100 נשים בגילאי 50-60 הסובלות מאינסומניה השתתפו במחקר, וחולקו רנדומלית לאחת משתי קבוצות: קבוצת ביקורת שנטלו פלסבו וקבוצת התערבות בה נטלו 530 מ"ג תמצית מרוכזת ולריאן, פעמיים ביום למשך 4 שבועות. 30% מהנשים בקבוצת ההתערבות דיווחו על שיפור באיכות השינה, לעומת 4% בקבוצת הביקורת.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775910

מחקר קליני פרוספקטיבי רנדומלי מבוקר וכפול סמיות (ספטמבר 2007) בחן את ההשפעה של שילוב ולריאן (Valeriana officinalis) עם כשות (Humulus lupulus) על מטופלים הסובלים מהפרעות שינה.

המשתתפים חולקו לקבל 500 מ"ג תמצית ולריאן, 500 מ"ג תמצית ולריאן בשילוב 120 מ"ג כשות או פלסבו. נמצא כי הולריאן המשולב עם כשות פעל באופן מובהק טוב יותר מאשר ולריאן לבדו או פלסבו להשריית שינה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17486686

מחקר קליני מצומצם (ספטמבר 2013) מראה כי טיפול בולריאן (Valeriana officinalis) ומליסה (Lemon balm/ Melissa officinalis) עשוי להיות יעיל לשיפור איכות השינה בקרב נשים בגיל המעבר.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24199972

 

חזרה לתחילת המחקרים

 

קווה קווה (Piper methysticum)

סקירה (יולי 2005) בחנה את ההשפעה של צמחי מרפא לטיפול באינסומניה.מסקירה זו עולה כי לקווה קווה (Piper methysticum) השפעה מהירה להשריית שינה עם השפעה מינימלית בבוקר אחרי, אך בעקבות דיווחים על רעילות הצמח נאסר לשימוש. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15982998

סקירה שיטתית ומטה-אנליזה (דצמבר 2015) הבוחנת את העדויות בנוגע ליעילות ולבטיחות של השימוש בצמחי מרפא לטיפול בנדודי שינה. בסקירה נכללו 14 מחקרים אקראיים מבוקרים בהם 1,600 משתתפים.מהמחקרים עולה כי נעשה שימוש ב-4 צמחי מרפא עיקריים: ולריאן (Valeriana officinalis), קמומיל (Matricaria recutita), קווה קווה (Piper methysticum) וכמוסה של צמחי מרפא סיניים הנקראת wuling. לא נמצאו הבדל מובהק בין היעילות של צמחי המרפא השונים לבין פלסבו או קבוצת השוואה.בהתייחס לבטיחות, השימוש בקמומיל, קווה או wuling היה מלווה במידה דומה או נמוכה יותר של תופעות לוואי בהשוואה לפלסבו, אולם השימוש בולריאן היה מלווה במידה גבוהה יותר של תופעות לוואי. החוקרים מסכמים כי אין מספיק עדויות התומכות ביעילות של צמחי מרפא להקלה על נדודי שינה. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25644982

 

מלִיסה (Melissa officinalis)

במחקר תלת-סמיות מבוקר פלסבו (2019)  הוערכה היעילות של מליסה (Melissa officinalis) ונפית (Nepeta menthoides) לטיפול בהפרעות שינה בקרב 67 משתתפים, המאובחנים עם אינסומניה. בכל ערב למשך 4 שבועות המשתתפים צרכו 3 כמוסות המכילות בסה"כ 1,000 מ"ג מליסה ו-400 מ"ג נפית, או פלסבו. יעילות הטיפול הוערכה באמצעות המדדים ISI להערכת חומרת אינסומניה ו-PSQI להערכת איכות השינה, וכן יומן שינה שמילאו המשתתפים.

נמצא כי בקבוצת ההתערבות השיפור בשני המדדים היה משמעותי ומובהק יותר בהשוואה לקבוצת הפלסבו – הפרש ממוצע של 4.97 לעומת 1.60 נקודות במדד ISI (בסולם של 0-28) והפרש ממוצע של 4.14 לעומת 1.42 נקודות במדד PSQI (בסולם של 0-21). בנוסף, בהתבסס על יומני השינה, בקבוצת ההתערבות נצפתה עלייה מובהקת במשך השינה הכולל. החוקרים מסכמים כי שילוב של מליסה ונפית עשוי להוות טיפול יעיל לסובלים מהפרעות שינה.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29741926

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2023) שנערך בפקיסטן נבדקה היעילות של תוסף מליסה (Melissa officinalis) להקלה על מצוקה רגשית ובעיות שינה.במחקר נכללו 100 מבוגרים בריאים אשר דיווחו על רמה מתונה של תסמיני דיכאון, חרדה, סטרס או איכות שינה נמוכה. המשתתפים חולקו אקראית לנטילת תוסף מליסה (Relissa™) או פלסבו למשך 3 שבועות. התוסף הינו מיצוי מיימי מתוקנן של עלי מליסה בנשא פוספוליפידי אותו המשתתפים נטלו במינון 200 מ"ג פעמיים ביום לאחר הארוחה. רמת המצוקה הרגשית הוערכה באמצעות מדדים שונים, כולל תחושת הרווחה הנפשית, המצב הרגשי ואיכות החיים, ובנוסף הוערכה איכות השינה. נמצא כי בהשוואה לפלסבו נטילת התוסף הייתה מלווה בשיפור מובהק במדדים של דיכאון, חרדה, סטרס, מצב רגשי, תחושת רווחה נפשית באופן כללי ואיכות החיים. בנוסף, נמצא שיפור מובהק במדד לאיכות השינה, אולם יש לפרש את הממצאים בזהירות בשל הבדלים בין הקבוצות בנתוני הבסיס. החוקרים מציינים כי נטילת התוסף נסבלה היטב ולא דווח על השפעות שליליות משמעותיות. הם מסכמים כי נטילת תוסף מליסה עשויה להוות אסטרטגיה יעילה להקלה במצבים של מצוקה רגשית ו/או בעיות שינה בקרב מבוגרים. 
התוסף סופק על ידי חברת Indena S.p.A., החוקרים מדווחים על העדר ניגודי אינטרסים. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37927585/

מחקר פיילוט (דצמבר 2010) בחן את ההשפעה של תמצית מליסה (Melissa officinalis) לטיפול במתנדבים הסובלים מהפרעות חרדה ושינה.

המשתתפים במחקר קיבלו תמצית סטנדרטית של מליסה למשך 15 יום. נמצא כי מליסה הפחיתה התבטאויות חרדה ב-18% ותסמינים הקשורים בחרדה ב-15%. בנוסף נראתה הפחתה של 42% באינסומניה ו- 85% מהמשתתפים דיווחו על שיפור באינסומניה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22207903

מחקר קליני מצומצם (ספטמבר 2013) מראה כי טיפול בולריאן (Valeriana officinalis) ומליסה (Lemon balm/ Melissa officinalis) עשוי להיות יעיל לשיפור איכות השינה בקרב נשים בגיל המעבר.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24199972

 

חזרה לתחילת המחקרים

 

ארומתרפיה

במטה-אנליזה (2021) בה נכללו 34 מחקרים אקראיים מבוקרים, נמצא כי השימוש בשמנים אתריים בהרחה היה יעיל לטיפול בבעיות שינה, וכן להקלה על סטרס, דיכאון, חרדה ועייפות. השימוש בשמן יחד היה יעיל יותר לעומת השימוש בתערובת שמנים, כאשר ההשפעה של שמן לבנדר הייתה המשמעותית ביותר. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33655928/

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה (2019) הוערכה היעילות של ארומתרפיה לשיפור איכות השינה. בסקירה נכללו 31 מחקרים אקראיים מבוקרים, בהם 2,389 משתתפים. ב-18 מהמחקרים נכללו מטופלים המאושפזים בבית חולים וב-13 מחקרים נכללו אוכלוסיות אחרות כגון אחיות, נשים לאחר לידה או קשישים. לבנדר וברגמוט היו השמנים השכיחים ביותר, כאשר ב-17 מהמחקרים נעשה שימוש בשמן אתרי יחיד וב-14 מחקרים נעשה שימוש בתערובת שמנים (כגון לבנדר, ברגמוט ותפוז או לבנדר, ברגמוט וגרניום או לבנדר וקמומיל). ב-15 מהמחקרים ניתן טיפול ארומתרפי בהרחה, ב-8 מחקרים בצורות שימוש אחרות, כולל עיסוי, אמבט או בליעה, וב-8 מחקרים נוספים נעשה טיפול משולב, כגון עיסוי או הרחה בשילוב עם אמבט. במרבית המחקרים קבוצת הביקורת לא קיבלה כל טיפול, כאשר בחלק מהמחקרים ניתן פלסבו או טיפול תרופתי (דיאזפאם). בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי באופן כללי הטיפול בארומתרפיה תרם לשיפור איכות השינה בהשוואה לקבוצת הביקורת, אולם ההטרוגניות בין המחקרים הייתה גבוהה. בניתוח לפי תתי-קבוצות מראים החוקרים כי עשוי להיות יתרון לטיפול משולב בהשוואה לארומתרפיה בצורת שימוש יחידה (כגון הרחה בלבד), וכן לטיפול בתערובת שמנים בהשוואה לשמן יחיד. החוקרים מסכמים כי ארומתרפיה עשויה לתרום לשיפור איכות השינה, אולם יש להיזהר בפירוש הממצאים בשל ההטרוגניות הגבוהה.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31331554

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים (2019) הוערכה היעילות והבטיחות של קמומיל גרמני Matricaria recutita וקמומיל רומאי Chamaemelum nobile להקלה על חרדה ולשיפור איכות השינה. בסקירה נכללו 12 מחקרים, בהם 965 משתתפים. בחמישה מחקרים הוערכה ההשפעה על תסמיני חרדה, בשני מחקרים - על הפרעת חרדה מוכללת, בשישה מחקרים - על איכות השינה ובמחקר אחד - על נדודי שינה (אינסומניה). במחקרים נכללו משתתפים, הסובלים ממגוון מצבים בריאותיים - כולל כאבי מחזור, לידה, קשישים, מחלת כליות כרונית, סרטן וגיל המעבר. בתשעה מהמחקרים נעשה שימוש בקמומיל בנטילה פומית במינון 400 מ"ג עד 2 גרם ליום, ובשלושת המחקרים האחרים נעשה שימוש בשמן קמומיל בהרחה או בעיסוי או בג'ל לשימוש חיצוני. 

בניתוח כולל של הממצאים קמומיל לא נמצא יעיל להקלה על תסמיני חרדה (שלושה מחקרים) או נדודי שינה (מחקר אחד). עם זאת, נטילת קמומיל הובילה לשיפור במצבים של הפרעת חרדה מוכללת וכן לשיפור באיכות השינה. בשלושה מהמחקרים דווח על השפעות שליליות קלות בשתי הקבוצות, ללא הבדל מובהק בהשוואה לפלסבו.החוקרים מסכמים כי קמומיל עשוי להיות יעיל במצבים של הפרעת חרדה מוכללת ולשיפור איכות השינה, אולם נדרשים מחקרים נוספים לאשש את הממצאים. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31006899

סקירה ומטה-אנליזה של מחקרים מבוקרים (פברואר 2015) בה נבדקה היעילות של ארומתרפיה לשיפור איכות השינה. באנליזה נכללו 3 מחקרים בהם השתתפו מבוגרים וקשישים, 7 מחקרים בהם השתתפו חולים במחלות קשות וחולים כרוניים ו-3 מחקרים בהם השתתפו חולים המאושפזים בבתי חולים. במחקרים השונים נעשה שימוש בעיקר בשמן לבנדר לבד או בשילובים שונים עם שמן ברגמוט, קמומיל ומנטה, או בשמנים נוספים כגון מרווה מרושתת, רוזווד, לימון, מיורן, ילנג ילנג, אקליפטוס ורוזמרין. בהתבסס על מטה-אנליזה שכללה 12 מחקרים נמצא כי השימוש בארומתרפיה היה יעיל לשיפור איכות השינה, כאשר הטיפול בשאיפה היה יעיל יותר מעיסוי וההשפעה הייתה משמעותית יותר בחולים לעומת משתתפים בריאים. 

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25584799

סקירת המחקרים שפורסמו בכ-20 השנים האחרונות (ינואר 2014) העוסקים בהשפעה של שאיפת שמנים אתריים על השינה. בסקירה נכללו 15 מחקרים, 11 מהם מחקרים מבוקרים אקראיים. מרבית המחקרים מצביעים על כך שלשמנים אתריים השפעה מיטיבה על השינה, כאשר שמן לבנדר, שמן מנטה ושמן יסמין נמצאו כבעלי השפעה מובהקת סטטיסטית.בסקירה לא נמצאו עדויות לתופעות לוואי. החוקרים מציינים כי נדרשים מחקרים גדולים ואיכותיים יותר על מנת לבסס את הממצאים.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24720812

סקירה (יולי 2005) בחנה את ההשפעה של צמחי מרפא לטיפול באינסומניה. מסקירה זו עולה כי ארומתרפיה ושימוש בשמנים אתריים של לבנדר, קמומיל וילנג-ילנג נראים כמשפרים שינה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15982998

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו,אקראי ומוצלב, (2019) נבדקה היעילות של תערובת שמנים אתריים לשיפור איכות השינה, בקרב מטופלים שהופנו על ידי קרדיולוג לשיקום לב. במחקר נכללו 42 מטופלים ביחידה לשיקום לב בבית חולים פרטי בארה"ב (טקסס). במסגרת ההתערבות, הונחו ליד מיטות המטופלים כדורי צמר גפן ספוגים בתערובת שמנים אתריים או בפלסבו - כל אחד למשך חמישה ימים רצופים עם חמישה ימים הפסקה ביניהם. תערובת השמנים כללה לבנדר, ברגמוט וילנג ילנג. איכות השינה הוערכה לפי המדד PSQI, שבו ציון נמוך יותר מבטא איכות שינה טובה יותר.  נמצא כי הציון היה נמוך יותר באופן מובהק כאשר המשתתפים הריחו שמנים אתריים בהשוואה לפלסבו (4.9 לעומת 8 בממוצע). אמנם, לא נמצאו הבדלים מובהקים במשך השינה ובזמן ההירדמות בין שני התנאים, אולם המשתתפים בקבוצת השמנים האתריים דיווחו על תדירות נמוכה יותר של קימה לשירותים ועל פחות קושי להירדם כתוצאה מתחושת קור. 

מסקנת החוקרים הינה כי טיפול ארומתרפי פשוט וזול עשוי לתרום לשיפור איכות השינה בקרב מטופלים העוברים תכנית שיקום לב.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31556690/

במחקר אקראי מבוקר (נובמבר 2016), שפורסם בשנת 2015, נבדקה ההשפעה של שמן אתרי לבנדר על איכות השינה. במחקר נכללו 79 סטודנטים הסובלים מהפרעות שינה אשר התבקשו במשך 5 לילות להקפיד על היגיינת שינה טובה וכן להשתמש במדבקה המכילה 55 מיקרוליטר שמן אתרי לבנדר או פלסבו. נמצא כי מיד לאחר ההתערבות וגם לאחר מעקב של שבועיים חל שיפור באיכות השינה אך לא במשך השינה, בשתי הקבוצות, עם שיפור גדול יותר בקבוצה שקיבלה גם שמן לבנדר.
[ניתן לקרוא את סקירת המחקר כאן: http://www.naturopedia.com/article.asp?rId=1155]. 

בניתוח נוסף של הנתונים, בודקים החוקרים מהי השפּעת ההתערבות על תחושת הרווחה הכללית (well-being), אשר נמדדה באמצעות השאלון Self-assessment of Change (וSAC) לאחר ההתערבות (5 לילות) ולאחר תקופת מעקב של שבועיים. נמצא כי בהשוואה לנתוני הבסיס, משתתפים שקיבלו טיפול בשמן לבנדר דיווחו לאחר ההתערבות על רמה גבוהה יותר של תחושת רווחה כללית בהיבטים של איכות שינה, רמת אנרגיה ורמת החיוניות. מדדים אלה היו גבוהים יותר, אך לא מובהקים סטטיסטית, בהשוואה לקבוצת הפלסבו. החוקרים מציינים כי דפוס השינוי במדד השינה של השאלון היה דומה לדפוס השינוי שנמצא בשאלון השינה הסטנדרטי שהועבר למשתתפים, עם שיפור מובהק באיכות השינה בסוף תקופת המעקב. החוקרים מסכמים כי ממצאים אלה מצביעים על השפעה מיטיבה רחבה של שמן לבנדר, מעבר לשיפור איכות השינה. המחקר מומן על ידי מלגות מחקר בשיתוף חברות מסחריות שלא היו מעורבות באף אחד משלבי המחקר.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27659004

במחקר קליני (לא מבוקר) (2018) נבדקה ההשפעה של שמן לבנדר בהרחה על איכות השינה בקרב קשישים בבית אבות בטורקיה. במחקר נכללו 30 מתנדבים, אשר הריחו שמן לבנדר שטופטף על הכרית לפני השינה במשך שבוע. איכות השינה הוערכה באמצעות המדד Pittsburgh Sleep Quality Index - לפני ההתערבות ובסיומה. נמצא כי ציון איכות השינה הממוצע ירד מ-6 ל-2.6 בסקאלה של 0-27, כאשר ציון גבוה מ-5 מעיד על איכות שינה נמוכה. ממצא זה מצביע על התרומה של שמן לבנדר לשיפור איכות השינה.

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29210873

מחקר (ינואר 2015) בו בוצעה השוואה בין היעילות של שמירה על היגיינת שינה בלבד (שיטת טיפול המתייחסת לשינוי הרגלים ושמירה על כללים לשיפור איכות השינה), לעומת השילוב של היגיינת שינה וטיפול ארומתרפי בשמן אתרי לבנדר לשיפור איכות השינה. במחקר השתתפו 79 סטודנטים הסובלים מהפרעות שינה, אשר במשך 5 לילות הקפידו על היגיינת שינה טובה וכן עשו שימוש במדבקה המכילה 55 מיקרוליטר שמן אתרי לבנדר או פלסבו. נמצא כי מיד לאחר ההתערבות וגם לאחר מעקב של שבועיים חל שיפור באיכות השינה אך לא במשך השינה, בשתי הקבוצות, עם שיפור גדול יותר בקבוצה שקיבלה גם שמן לבנדר. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26133206

אחיות העושות שימוש בארומתרפיה לטיפול באוכלוסייה הסובלת מדמנציה, חרדה והפרעות שינה מדווחות כי שמן אתרי לבנדר עשוי להיות יעיל להפחתת אינסומניה וחרדה (אוגוסט 2013).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24199975?dopt=Abstract

מחקר רנדומלי מבוקר (אוגוסט 2014) בחן את ההשפעה של שמן אתרי ורד (Rosa damascene) על איכות השינה בחולי לב המאושפזים במחלקות לב. 60 איש השתתפו במחקר וחולקו רנדומלית לקבוצות התערבות וביקורת. המשתתפים בקבוצת הביקורת קיבלו את הטיפול השגרתי. בקבוצת ההתערבות המטופלים קיבלו את הטיפול השגרתי, בתוספת ארומתרפיה עם שמן אתרי ורד למשך 3 לילות רצופים. בשתי הקבוצות איכות השינה נבחנה באמצעות PSQI (Pittsberg sleep quality index). בתום המחקר נמצא כי ציוני ה-PSQI היו נמוכים באופן מובהק בקבוצת ההתערבות מאשר בקבוצת הביקורת, ומסקנת החוקרים היא כי שימוש ארומותרפי בשמן אתרי ורד יכול להקל באופן משמעותי על שנתם של המאושפזים במחלקות לבביות.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25129884

 

חזרה לתחילת המחקרים

 

תוספי תזונה

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים (2023) הוערכה ההשפעה של תוסף פרוביוטיקה מסוג Lactobacillus gasseri על איכות השינה בקרב מבוגרים. בסקירה נכללו 7 מחקרים, מהם 6 נכללו במטה-אנליזה. כל המחקרים שנכללו בסקירה נערכו ביפן ומומנו על ידי חברת Asahi Group Holdings Ltd. במחקרים אלה נכללו סה"כ 343 משתתפים הנמצאים במצבים של סטרס כרוני, כגון סטודנטים לרפואה, ספורטאים, נשים הסובלות מ-PMS או מטופלים עם IBS. בכל המחקרים המשתתפים בקבוצת ההתערבות קיבלו תוסף Lactobacillus gasseri במינון 1.3 עד 10 מיליארד חיידקים ליום בצורת טבליות או משקה. משך ההתערבות נע בין 4 ל-24 שבועות. נמצא כי נטילת תוסף הפרוביוטיקה הובילה לשיפור מובהק במדד PSQI להערכת איכות השינה בהשוואה לפלסבו. בנוסף, בשני מחקרים בהם נערכה בדיקת EEG נמצא יתרון להתערבות גם על מדדים אובייקטיביים של איכות השינה. החוקרים מסכמים כי נטילת התוסף הובילה לשיפור מובהק באיכות השינה בקרב מבוגרים המאופיינים ברמת סטרס קלה עד בינונית, אולם יש להמשיך ולבחון מהם המנגנונים המעורבים. המחקר מומן על ידי חברת Asahi Group Holdings Ltd שלא הייתה מעורבת במחקר והחוקרים מדווחים על העדר ניגודי אינטרסים.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37413809/

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים (2022) הוערכה ההשפעה של נטילת ויטמין D על איכות השינה. בסקירה נכללו 5 מחקרים בהם נבדקה ההשפעה של ויטמין D במינונים שונים על איכות השינה אשר נמדדה באמצעות המדד PSQI. בשני מחקרים ניתן מינון יומי של 1,000 יחב"ל למשך 8 שבועות, במחקר אחד ניתן מינון של 2,000 יחב"ל למשך 12 חודשים, ובשני מחקרים ניתן מינון של 50,000 יחב"ל פעם בשבועיים למשך 8 או 12 שבועות. במחקרים אלה נכללו משתתפים בריאים או עם מגוון מצבים בריאותיים (כגון נשים בהריון או בגיל המעבר) בטווח גיל רחב. בשלושה מהמחקרים נמצאה השפעה מיטיבה על איכות השינה. בניתוח כולל של הנתונים החוקרים מראים כי מתן ויטמין D היה מלווה בשיפור מובהק באיכות השינה בהשוואה לקבוצת הביקורת. לא דווח על השפעות שליליות הקשורות בהתערבות. החוקרים מסכמים כי ממצאים אלה מצביעים על הפוטנציאל של תיסוף ויטמין D לשיפור איכות השינה.  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35578558/

בסקירה שיטתית (2024) של מחקרים קליניים הוערכה ההשפעה של תוספי מגנזיום על מדדים של איכות השינה וחרדה. בסקירה נכללו 15 מחקרים, בהם ב-8 מחקרים נבדקה ההשפעה על איכות השינה, ב-7 מחקרים נבדקה ההשפעה על חרדה ובמחקר אחד נבדקה ההשפעה גם על איכות השינה וגם על חרדה. במחקרים אלה נעשה שימוש בצורות שונות של מגנזיום, כאשר הצורה השכיחה ביותר הייתה מגנזיום אוקסיד. המינון נע בין 100 ל-729 מ"ג ליום ומשך ההתערבות נע בין 5 ימים ל-10 שבועות. באופן כללי ברוב המחקרים נמצא שיפור במדד אחד לפחות של איכות השינה או חרדה. 
ספציפית, מבין 8 מחקרים, ב-5 מחקרים נמצא שיפור במדדים של איכות השינה, ב-2 מחקרים לא נמצאה השפעה מובהקת ובמחקר אחד נמצאו תוצאות מעורבות. מבין 7 מחקרים, ב-5 מחקרים נמצא שיפור במדדים סובייקטיביים של חרדה. יחד עם זאת, החוקרים מציינים כי לא ניתן לקבוע מסקנה ברורה לגבי היעילות של מגנזיום בשל הטרוגניות בין המחקרים ומספר משתתפים קטן בכל מחקר. החוקרים מסכמים כי בהתבסס על הממצאים המבטיחים וכן על עדויות ממחקרים פרה-קליניים בשילוב סיכון נמוך להשפעות שליליות, נטילת תוסף מגנזיום עשויה להיות יעילה לטיפול בחרדה קלה ובהפרעות שינה, במיוחד בקרב אוכלוסייה עם רמת מגנזיום נמוכה.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38817505/

בסקירה (2021) מוצגים הממצאים בהתייחס לתרומה של תוספים טבעיים להקלה על כאב ראש מתחי (Tension type headache) בקרב ילדים ובני נוער. החוקרים מסבירים כי כאבי ראש הינה התלונה השכיחה ביותר בקרב ילדים, עם שיעור הימצאות של 10-15% מהילדים. מעבר לכך, 70% מהילדים הסובלים מכאב ראש כרוני סובלים גם מהפרעות בשינה, כאשר ככל הנראה מדובר בקשר דו-כיווני. לטיפולים טבעיים בכאבי ראש יתרון של סיכון נמוך להשפעות שליליות לעומת הטיפול התרופתי. במסגרת הסקירה, מפורטים מנגנוני הפעולה והממצאים הקליניים בהתייחס למגוון תוספים טבעיים שנמצאו בעלי השפעה מיטיבה במצבים של כאב ראש מתחי, כולל מלטונין, טריפטופן, מגנזיום וויטמיני B. בהמשך מוצגים מספר מחקרים העוסקים בהשפעה של תוספים אלה במצבי אינסומניה וכאב ראש כרוני. להלן סיכום ממצאי הסקירה:

• למלטונין תרומה לוויסות השעון הביולוגי, עם השפעה משנית מיטיבה על כאבי ראש. 
• לתיסוף של טריפטופן, מגנזיום וויטמיני B עשויה להיות תרומה בקרב ילדים עם כאבי ראש ראשוניים, עם או ללא הפרעות שינה. ספציפית, טריפטופן תרם בעיקר להפחתת התעוררויות ולשיפור יעילות השינה, ומגנזיום נמצא יעיל להפחתת התקפים של כאב ראש ללא השפעות שליליות. 
• ישנם דיווחים ממחקרים באיכות מתודולוגית נמוכה לגבי השפעה סינרגיסטית של רכיבים אלה, אולם יש לאשש ממצאים אלה במחקרים אקראיים מבוקרים.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34067959/

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2024) הוערכה התועלת של תוסף פרוביוטיקה לשיפור איכות השינה. במסגרת המחקר נבדקה ההשפעה של פרוביוטיקה מהסוג Bifidobacterium adolescentis אשר נמצאה במחקר פרה-קליני קודם בעלת השפעה מיטיבה על השינה. במחקר נכללו 126 משתתפים בריאים בגיל 30-59 עם BMI עד 30 אשר דיווחו על איכות שינה נמוכה. המשתתפים חולקו אקראית לנטילת תוסף הפרוביוטיקה או פלסבו למשך 4 שבועות. התוסף ניתן במינון יומי של לפחות 100 מיליארד חיידקים מהסוג Bifidobacterium adolescentis ב-4 כמוסות. מדד המטרה העיקרי היה איכות השינה אשר נמדדה באופן אובייקטיבי באמצעות EEG ובאופן סובייקטיבי באמצעות המדד (OSA-MA). בנוסף נבדקו מדדי השינה PSQI ו-ESS, המדד POMS2 להערכת מצב הרוח, הערכה כללית של שינה ועייפות ובדיקות דם ורוק. נמצא כי נטילת פרוביוטיקה הובילה לשיפור במשך השינה, אולם ניכר כי בעיקר חלה עלייה בשינה קלה ללא שיפור משמעותי באיכות השינה. בנוסף, נצפה שיפור ברמת מצב הרוח. מעבר לכך, החוקרים בחנו את ההשפעה רק בקרב משתתפים עם רמת סטרס גבוהה ומצאו שיפור משמעותי במדדים של איכות השינה בקבוצה זאת, כולל עלייה במשך השינה ושיפור בתחושת העייפות לאחר הקימה ובמהלך היום. החוקרים מסכמים כי תוסף הפרוביוטיקה עשוי לתרום לשיפור באיכות השינה ומצב הרוח, עם יתרון למבוגרים הסובלים מרמות סטרס גבוהות.
המחקר נערך על ידי חברת מוצרי החלב היפנית MEGMILK SNOW BRAND. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38892634/

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2024) נבדקה ההשפעה של תוסף שיבולת שועל לשיפור תחושת הרווחה במהלך הגמילה מעישון.
במחקר נכללו 145 משתתפים אשר חולקו אקראית לנטילת תוסף שיבולת שועל או פלסבו למשך 8 שבועות, עם מעקב של 4 שבועות נוספים. התוסף Neuravena® הינו תמצית שיבולת שועל ירוקה שניתן במינון 900 מ"ג ליום. החוקרים ביצעו מעקב אחר התסמינים הקליניים, איכות החיים, רמת הסטרס, דיכאון, חרדה, תפקוד קוגניטיבי ומדדים של התמכרות לניקוטין. נמצא כי נטילת התוסף הייתה מלווה בציונים גבוהים יותר במדד איכות החיים בהשוואה לפלסבו. בנוסף, נמצא יתרון להתערבות בהתייחס למדדים של סטרס ואיכות השינה. השיפור במדד איכות החיים בקבוצת התוסף נשמר גם לאחר 4 שבועות נוספים של מעקב. בהתייחס לעישון נמצא כי בסיום ההתערבות שיעור המשתתפים עם שיפור בגמילה מעישון (הוגדר כהפחתה של לפחות 20% במספר הסיגריות היומי) היה גבוה יותר בקבוצת התוסף בהשוואה לפלסבו (66.7% לעומת 49.3%). החוקרים מסכמים כי נטילת תוסף שיבולת שועל במהלך תהליך הגמילה מעישון תרמה לשיפור איכות החיים, רמת הסטרס ואיכות השינה, כאשר השימוש היה בטוח ונסבל היטב. המחקר נערך בשיתוף ובמימון חברת International Flavors & Fragrances Inc. המשווקת את התוסף. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38962436/

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2024) נבדקה ההשפעה של תוסף פרוביוטיקה על השינוי במדדים של שינה, פעילות גופנית והרכב הגוף. 
במחקר נכללו 70 משתתפים בריאים בני 31 בממוצע עם BMI ממוצע של 24.6. המשתתפים חולקו אקראית לנטילת תוסף פרוביוטיקה או פלסבו למשך 6 שבועות, עם מעקב של 3 שבועות נוספים. תוסף הפרוביוטיקה (Bifizen™) כלל 4 מיליארד חיידקים מהסוגים Limosilactobacillus fermentum, Lacticaseibacillus rhamnosus, Lactiplantibacillus plantarum ו-Bifidobacterium longum. איכות השינה הוערכה באמצעות המדד PSQI ובאמצעות מדדים אובייקטיביים, ובנוסף נמדד השינוי בהרכב הגוף, ברמת הפעילות הגופנית ומדדים של קצב לב ולחץ דם במנוחה. נמצא כי נטילת פרוביוטיקה הייתה מלווה בשיפור מובהק באיכות השינה הסובייקטיבית, ללא השפעה מובהקת על מדדים אובייקטיביים כגון משך השינה, דקות ערות או מספר התעוררויות. עוד נמצא כי בקבוצת הפלסבו חלה עלייה בלחץ הדם הסיסטולי, ללא שינוי מובהק בקבוצת ההתערבות. לא נמצאו שינויים משמעותיים ברמת הפעילות הגופנית, בהרכב הגוף, בקצב הלב או בלחץ דם דיאסטולי. החוקרים מסכמים כי נטילת תוסף פרוביוטיקה תרמה לשיפור איכות השינה הסובייקטיבית, ללא השפעה מובהקת על מדדים נוספים שנבדקו. 

המחקר מומן על ידי חברת Probiotical S.p.A.המפתחת את התוסף וחברת Ashland. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38350465/

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2024) נבדקה ההשפעה של תוסף פרוביוטיקה על איכות השינה הסובייקטיבית והאובייקטיבית. במסגרת המחקר נבדקה ההשפעה של פרוביוטיקה מהסוג Bifidobacterium longum אשר נמצאה במחקרים קודמים בעלת השפעה מיטיבה על תגובת הסטרס ואיכות השינה. במחקר נכללו 89 מבוגרים בגיל 18-45 עם איכות שינה נמוכה כפי שהוערכה באמצעות המדד PSQI (ציון גבוה מ-5) להערכת איכות השינה הסובייקטיבית. המשתתפים חולקו אקראית לנטילת תוסף פרוביוטיקה במינון 1 מיליארד חיידקים מהסוג Bifidobacterium longum, או פלסבו, למשך 8 שבועות. מדד המטרה העיקרי היה השינוי במדד PSQI, ובנוסף נבדקה איכות החיים הסובייקטיבית ומדדים אובייקטיביים של שינה באמצעות אקטיגרפיה. נמצא כי בשתי הקבוצות חל שיפור משמעותי בציון PSQI הכללי, אולם בקבוצת הפרוביוטיקה נמצא שיפור גדול יותר בהיבטים מסוימים כגון איכות השינה, הפרעה בתפקוד במהלך היום לאחר 4 שבועות, ובתפקוד החברתי וברמת האנרגיה לאחר 8 שבועות. לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין הקבוצות במדדים האובייקטיביים של איכות השינה. החוקרים מסכמים כי באופן כללי לא נמצאה השפעה משמעותית על איכות השינה, אולם השיפור בתפקוד החברתי וברמת האנרגיה נתמך על ידי ממצאים קודמים שהראו השפעה מיטיבה על הפעילות העצבית התורמת להעלאת רמת האנרגיה ולהפחתת עומס מנטלי.
המחקר נערך בשיתוף ובמימון חברת Novonesis שסיפקה את התוסף.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38355674/

במחקר כפול סמיות מבוקר פלסבו (2024) נבדקה ההשפעה קצרת הטווח על מדדים אובייקטיביים של איכות השינה. במחקר נכללו 70 משתתפים בגיל 18-65 עם BMI 22-28. המשתתפים חולקו אקראית לנטילת שמן קצח (BlaQmax®) או פלסבו במינון 200 מ"ג ליום למשך 7 ימים.איכות השינה הוערכה באופן אובייקטיבי באמצעות בדיקת אקטיגרפיה, בנוסף לדיווח הסובייקטיבי של המשתתפים. נמצא כי בקבוצת ההתערבות חל שיפור מובהק באיכות השינה האובייקטיבית הן ביחס לנתוני הבסיס והן לעומת קבוצת הביקורת. ספציפית, בהשוואה לפלסבו נמצא שיפור של 7.8% ביעילות השינה, 19.1% במשך השינה, 35.4% בזמן להירדמות ו-22.5% במשך הערות במהלך הלילה. על פי הדיווח הסובייקטיבי של המשתתפים חל שיפור של 75.3% באיכות השינה ביחס לנתוני הבסיס ושל 68.9% ביחס לפלסבו. החוקרים מציינים כי התוסף נסבל היטב ולא דווח על השפעות שליליות או רעילות. הם מסכמים כי שימוש קצר טווח בשמן קצח הוביל לשיפור באיכות השינה, ממצא מצביע על הפוטנציאל שלו כטיפול טבעי בבעיות שינה. 
המחקר נערך בשיתוף ובמימון חברת Akay Natural Ingredients המפתחת את התוסף. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38288065/
במחקר כפול סמיות מבוקר פלסבו (2023) נבדקה ההשפעה על מדדים של סטרס, שינה ופעילות חיסונית. במחקר נכללו 72 משתתפים בריאים אשר חולקו אקראית לנטילת שמן קצח (BlaQmax®) או פלסבו במינון 200 מ"ג ליום למשך 90 יום. איכות השינה הוערכה באמצעות המדד PSQI ותחושת הסטרס הוערכה באמצעות המדד PSS, ובנוסף נבדקו סמנים בדם של שינה, סטרס ופעילות חיסונית. להלן הממצאים העיקריים:

• המשתתפים דיווחו על שביעות רצון גבוהה מהשיפור בשינה (79% מהמשתתפים ביום ה-14 למחקר) ונמצא שיפור מובהק במדד PSQI בהשוואה לקבוצת הפלסבו לאחר 45 ו-90 יום, הן בציון הכללי והן בציון עבור זמן הירדמות, משך שינה, יעילות שינה, איכות שינה ותפקוד במהלך היום. 
• נמצא שיפור מבוהק במדד PSS גם ביחס לרמת הבסיס וגם בהשוואה לפלסבו. 
• נמצא קשר מובהק בין השיפור באיכות השינה ובין השיפור בתחושת הסטרס. 
• נמצא שיפור מובהק בסמנים האובייקטיביים של מלטונין, קורטיזול ואורקסין וכן בסמנים הקשורים לפעילות החיסונית. 

החוקרים מסכמים כי השימוש בשמן קצח הוביל לשיפור משמעותי במדדים של שינה, סטרס ופעילות חיסונית ללא השפעות שליליות.  

המחקר נערך בשיתוף ובמימון חברת Akay Natural Ingredients המפתחת את התוסף.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37139438/

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2023) שנערך בתאילנד נבדקה ההשפעה של תיסוף ויטמין E לטיפול בהפרעת שינה כרונית בקרב נשים לאחר גיל המעבר. החוקרים מציעים כי הפחתת העקה החמצונית עשויה לתרום לשיפור איכות השינה, למרות שההשפעה של ויטמין E לטיפול בהפרעות שינה לא נבדקה במחקרים קליניים. במחקר נכללו 160 נשים אשר חולקו אקראית לנטילת ויטמין E (טוקופרול) במינון 400 יחב"ל ליום או פלסבו למשך חודש. החוקרים בחנו את השינוי במדד איכות השינה PSQI הנמדד עם ציון בין 0 ל-21, כאשר ציון גבוה מ-5 מעיד על איכות שינה נמוכה. נמצא כי בסיום תקופת ההתערבות השיפור במדד איכות השינה היה גדול יותר בקבוצה שקיבלה ויטמין E (ירידה מ-13 ל-6 נקודות) בהשוואה לקבוצת הפלסבו (ירידה מ-11 ל-9 נקודות). בנוסף, בקבוצת ההתערבות חלה ירידה גדולה יותר בשיעור הנשים שנטלו טיפול תרופתי (מ-30% ל-15%) לעומת קבוצת הפלסבו (מ-17.5% ל-10%). החוקרים מסכמים כי לויטמין E פוטנציאל לשיפור איכות השינה ולהפחתת השימוש בתרופות בקרב נשים לאחר גיל המעבר אשר סובלות מהפרעת שינה כרונית.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36904186/

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2023) נבדקה היעילות של תוסף תזונה חדש להקלה על כאב כרוני בקרב מבוגרים. החוקרים מציינים כי כאב כרוני הינו בעיה נפוצה בארה"ב הקשורה בשימוש יתר במשככי כאבים ולכן ישנה חשיבות למצאו אפשרויות טיפול נוספות. במחקר זה נבדקה ההשפעה של תוסף תזונה חדש המבוסס על שמן המפ (15 מ"ג פיטו-קנבינואידים), שמן קלמרי (230 מ"ג אומגה 3) ומיצוי ברוקולי (5 מ"ג גלוקורפנין). במחקר נכללו 25 משתתפים בני 55 בממוצע אשר סובלים מכאב כרוני בשני אזורים בגוף לפחות. המשתתפים חולקו אקראית לנטילת מנה אחת של התוסף ליום או לנטילת פלסבו למשך 12 שבועות, בנוסף לטיפול כירופרקטי סטנדרטי. בתחילת המחקר ובסיומו המשתתפים התבקשו לדווח על רמת הכאב ועל מידת ההפרעה לחיי היומיום ובנוסף נבדקה רמת העקה החמצונית בדם. נמצא כי נטילת התוסף הייתה מלווה בירידה של 52% בעוצמת הכאב וכן בשיפור מדדים שונים של הפרעה לחיי היומיום, כגון איכות השינה. בנוסף, נמצאה ירידה של כ-30% במדדי העקה החמצונית בדם. מסקנת החוקרים היא כי הוספה של התוסף לטיפול הכירופרקטי הסטנדרטי עשויה לתרום להקלה על עוצמת הכאב, ככל הנראה כתוצאה מירידה בעקה החמצונית. המחקר נערך בשיתוף חברת Standard Process המייצרת תוספי תזונה.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37375558/

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2022) שנערך ביפן, נבדקה ההשפעה של תיסוף אומגה 3 על איכות השינה בקרב מבוגרים בריאים. במחקר נכללו 66 משתתפים מעל גיל 45 אשר חולקו אקראית לנטילת כמוסות שמן דגים או פלסבו למשך 12 שבועות. התוסף הכיל 576 מ"ג/יום DHA ו-284 מ"ג/יום EPA. איכות השינה הוערכה לפני ההתערבות ואחריה באמצעות שני מדדים: OSA-MA ו- sleep state test. נמצא כי בקבוצת ההתערבות חל שיפור בתדירות החלומות וכן ביעילות השינה בהשוואה לפלסבו. החוקרים מסכמים כי מחקר זה מדגים לראשונה את התועלת של תיסוף אומגה 3 לשיפור איכות השינה בקרב מבוגרים בגיל הביניים, גם במינונים נמוכים יחסית. המחקר נערך ומומן על ידי חברת מוצרי הדיג Nippon Suisan Kaisha.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36235788/

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים (2021) נבדק האם לנטילת תוסף מלטונין לפני השינה השפעה על האיזון הגליקמי. החוקרים מסבירים כי ישנה עלייה בשימוש במלטונין לטיפול בבעיות שינה, כאשר למלטונין השפעה גם על האיזון הגליקמי, אולם הממצאים בהקשר זה אינם עקביים. בסקירה נכללו 11 מחקרים, בהם נעשה שימוש יומי במלטונין במשך שבועיים לפחות, בקרב 603 מבוגרים בריאים או עם מחלות מטבוליות. נמצא כי בהשוואה לפלסבו, לשימוש ממושך בתוסף מלטונין לא הייתה השפעה מובהקת על רמת הגלוקוז בצום או על רמת ההמוגלובין המסוכרר, כאשר נמצאה ירידה קלה ברמת האינסולין בצום וכן מגמת ירידה בתנגודת לאינסולין. החוקרים מסכמים, כי בהתבסס על העדויות הקיימות ניכר כי השימוש במלטונין לטיפול בבעיות שינה הינו בטוח מבחינה מטבולית, גם עבור מטופלים עם מחלות מטבוליות, ויש להמשיך ולבחון את הפוטנציאל להשפעה מטבולית מיטיבה. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34370338/

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים התערבותיים (2022) נבדקה ההשפעה של ויטמין D על משך ואיכות השינה ועל הפרעות שינה. בסקירה נכללו 19 מחקרים שנערכו בקרב ילדים, מבוגרים וקשישים עם מגוון מצבים בריאותיים. במחקרים אלה נבדקה ההשפעה של תיסוף ויטמין D החל מ-8 שבועות ועד לכ-5 שנים במינון יומי שנע בין 1,000 לכ-7,000 יחב"ל. באופן כללי הממצאים מצביעים על תרומה של ויטמין D לשיפור מדדים של איכות השינה. עם זאת, לא נמצאו עדויות חד משמעיות בהתייחס להשפעה של ויטמין D על הפרעות או בעיות שינה, ישנוניות או תסמונת הרגל חסרת המנוחה. החוקרים מסכמים כי העדויות הקיימות תומכות בהשפעה המיטיבה של תיסוף ויטמין D על איכות השינה, אולם יש להמשיך ולבחון את ההשפעה על

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35268051/

בסקירה שיטתית של מחקרים תצפיתיים (2022) הוערך הקשר בין ויטמין D והפרעות שינה בקרב ילדים ובני נוער. במסגרת הסקירה החוקרים מסכמים את העדויות בהתייחס לתפקיד ולמנגנוני הפעולה של ויטמין D בקרב ילדים ונוער עם הפרעות שינה כגון אינסומניה, דום נשימה בשינה ותסמונת הרגל חסרת המנוחה. בסקירה נכללו 14 מחקרים ומפורטים הממצאים בהתייחס לקשר בין ויטמין D למשך ואיכות השינה ולהפרעות השינה השונות. באופן כללי הממצאים מצביעים על כך שויטמין D תורם לוויסות השינה גם באופן ישיר וגם באופן עקיף, וכי חסר ויטמין D (פחות מ-20 ננוגרם/מ"ל) קשור בסיכון מוגבר להפרעות שינה בקרב ילדים. עם זאת, העדויות לגבי התפקיד של ויטמין D במניעה או בטיפול בהפרעות שינה הינן מוגבלות ויש להמשיך ולבחון זאת במחקרים נוספים.

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35163353/

בסקירה שיטתית, מוצגים הממצאים ממחקרים תצפיתיים (2021) והתערבותיים בהתייחס לקשר בין ויטמין D ובין הבריאות הנפשית בקרב ילדים. ממצאים קודמים מציעים כי לויטמין D תפקיד בהיבטים מסוימים של הבריאות הנפשית בקרב מבוגרים, כאשר העדויות בהתייחס לילדים הינן מוגבלות. בסקירה נכללו 24 מחקרים אשר נערכו בקרב משתתפים בריאים או עם הפרעות נפשיות. במחקרים אלה נבדק הקשר בין רמת ויטמין D בדם או רמת הצריכה ובין מגוון מדדים של בעיות והפרעות בתחום בריאות הנפש כגון בעיות אלימות, חרדה, דיכאון, תסמינים פסיכוטיים, הפרעות שינה ועוד. באופן כללי, במרבית המחקרים נמצאה השפעה מיטיבה לויטמין D על המדדים שהוערכו. יחד עם זאת, החוקרים מציינים כי המחקרים שנכללו בסקירה היו הטרוגניים מאוד בהתייחס למאפייני המשתתפים ולתוצאות שנבדקו. הם מסכמים, כי בהתבסס על הממצאים הקיימים ניתן להמליץ על צריכת ויטמין D, כחלק מדיאטה מאוזנת או כתוסף, לתמיכה בבריאות הנפשית בקרב ילדים על מנת להשיג את הרמה הנדרשת בדם במטרה למנוע התפתחות של בעיות נפשיות או להקלתן. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33809478/

מסקירה (מרץ 2015) הבוחנת טיפולים שונים לשיפור איכות השינה עולה כי נטילת תוסף ל-תיאנין במינון 200 מ"ג עשויה לתרום לשיפור איכות השינה ולהרגעה, ללא השפעות שליליות כדוגמת תחושת טשטוש או התמכרות.  

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25759004

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2021) נבדקה ההשפעה של תוסף ספירולינה (Arthrospira platensis) על מדדים אנתרופומטריים, לחץ הדם, איכות השינה, מצב הרוח, עייפות ואיכות החיים בקרב חולי קוליטיס. במחקר נכללו 80 מטופלים, אשר חולקו אקראית לקבלת כמוסות ספירולינה במינון 1 גרם/יום, או פלסבו, למשך שמונה שבועות. בסיום תקופת ההתערבות נמצא כי נטילת תוסף ספירולינה הייתה מלווה בהפחתת הפרעות בשינה בהשוואה לפלסבו, אולם ללא הבדל מובהק בין הקבוצות במדד איכות השינה או מדדים אחרים של שינה. בקבוצת ההתערבות חל שיפור מובהק ברמת הסטרס ובאיכות החיים, ללא השפעה מובהקת על מדדי החרדה, הדיכאון והעייפות או על המדדים האנתרופומטריים ולחץ הדם. החוקרים מסכמים כי בקרב חולי קוליטיס נטילת תוסף ספירולינה תרמה לשיפור איכות החיים, ייתכן שכתוצאה משיפור בשינה וברמת הסטרס, אולם יש לאשש את הממצאים במחקרים נוספים. המחקר נערך כחלק מלימודים מתקדמים ונתמך על ידי מענק אקדמי.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34107141/

במחקר אקראי מבוקר (2024) נבדקה ההשפעה של תוסף 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) על איכות השינה ועל הרכב חיידקי המעי בקרב קשישים. 
החוקרים מסבירים כי לסרוטונין תפקיד מרכזי בוויסות השינה, וכי 5-HTP יעיל יותר מטריפטופן בייצור סרוטונין ולכן עשוי לשמש כתוסף לשיפור איכות השינה. מחקרים קודמים מצאו כי 5-HTP במינון גבוה עשוי לעודד שינה עמוקה, אולם העדויות בבני אדם עדיין מוגבלות. בנוסף, ל-5-HTP עשויה להיות השפעה חיובית על הרכב חיידקי המעי, מה שעשוי לתרום לשיפור איכות השינה. במחקר נכללו 30 משתתפים בני 66 בממוצע אשר חולקו אקראית לקבוצת ההתערבות או לקבוצת הביקורת שלא קיבלה כל התערבות. המשתתפים בקבוצת ההתערבות נטלו תוסף 5-HTP במינון 100 מ"ג ליום, 20-30 דקות לפני השינה, למשך 12 שבועות. איכות השינה הוערכה פעם ב-4 שבועות באופן אובייקטיבי באמצעות אקטיגרפיה וכן באופן סובייקטיבי באמצעות המדד PSQI, על בסיסו חושב ציון איכות השינה (GSS) לפיו ציון גבוה מ-5 הוגדר כאיכות שינה נמוכה. בנוסף, בתחילת המחקר ובסיומו נבדק ריכוז הסרוטונין בדם, ריכוז המלטונין בדם, הרכב חיידקי המעי וחומצות שומן קצרות שרשרת. באופן כללי נמצא כי נטילת 5-HTP הייתה בעלת השפעה מיטיבה על מדדים שונים של איכות השינה ותרמה לעלייה בריכוז הסרוטונין בדם. ספציפית, ההתערבות הייתה מלווה בשיפור איכות השינה הסובייקטיבית בקרב משתתפים עם איכות שינה בסיסית נמוכה. בנוסף, בקרב משתתפים אלה נמצאה עלייה במגוון חיידקי המעי ובריכוז היחסי של חיידקים המייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת. החוקרים מסכמים כי נטילת תוסף 5-HTP עשויה לתרום לשיפור איכות השינה בקרב קשישים, בעיקר כאשר איכות השינה נמוכה. הם מציעים כי ההשפעה המיטיבה על איכות השינה עשויה להיות קשורה בשיפור הרכב אוכלוסיית חיידקי המעי.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38309227/

במחקר אקראי מבוקר (2023) שנערך ביפן נבדקה היעילות של תוספי תזונה ושל מיינדפולנס לשיפור השינה. במחקר נכללו 160 משתתפים הסובלים מבעיות שינה (ציון 5 ומעלה במדד PSQI לאיכות השינה) ללא תסמיני דיכאון משמעותיים (ציון נמוך ה-16 במדד BDI להערכת דיכאון). המחקר כלל שלב מקדים של 9 ימים שנועד להעריך את הרגלי החיים ומאפייני השינה של המשתתפים. לאחר מכן נערכו בסדר אקראי 6 תקופות התערבות, כל אחת במשך 7 ימים עם הפרדה של 7 ימים לפחות ביניהן. במהלך המחקר נבדקה ההשפעה של 4 סוגי תוספים, פלסבו ומיינדפולנס, כאשר התוספים שנבדקו כללו ל-תיאמין (200 מ"ג ליום), GABA (111 מ"ג ליום מיצוי שעורה מותססת), מיצוי עלי Apocynum venetum (50 מ"ג ליום) ול-סרין (300 מ"ג ליום). 
תוספים אלה משווקים באופן מסחרי ביפן ועשויים להיות יעילים לטיפול בבעיות שינה. המשתתפים נטלו את התוספים עם מים 30-60 דקות לפני השינה. 
תרגול המיינדפולנס בוצע בהתאם להוראות במשך 10 דקות לפני השינה. בשלב הראשון נבדקה יעילות ההתערבות בהשוואה לנתוני הבסיס, ונמצא כי בכל התנאים, כולל הפלסבו, חל שיפור מובהק בציון הכולל של מדד השינה OSA. בשלב השני נבדק הקשר בין ההתערבות, ההרגלים האישיים ומדד השינה OSA אשר הוערך ב-5 היבטים: ישנוניות במהלך היום, הירדמות ורציפות השינה, שכיחות חלומות, שינה מרעננת ומשך השינה. החוקרים מראים כי כל ההתערבויות היו יעילות לשיפור היבטים שונים של המדד OSA, עם הבדלים בהתאם להרגלים האישיים של המשתתפים. תוספי התזונה היו בעלי יעילות דומה או טובה יותר בהשוואה לפלסבו ולמיינדפולנס. כלומר, לא ניתן לקבוע מהו התוסף היעיל ביותר, שכן היעילות הייתה תלויה במאפיינים האישיים ובסוג בעיית השינה. החוקרים מסכמים כי הממצאים מצביעים על כך שניתן להמליץ על שינויים באורח החיים על מנת לשפר את היעילות של תוספי תזונה לטיפול בבעיות שינה, ועל הצורך בהתאמה אישית של תוספי תזונה לשיפור השינה בהתאם למאפיינים האישיים ובעיות השינה של כל אדם.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37242260/

במחקר אקראי מבוקר (2022) נבדקה ההשפעה של תוסף פרוביוטיקה בקרב קשישים עם פגיעה קוגניטיבית קלה (MCI). במחקר נכללו 42 משתתפים מעל גיל 60 אשר חולקו אקראית לנטילת פרוביוטיקה או פלסבו למשך 12 שבועות. תוסף הפרוביוטיקה הכיל תערובת של 18 זנים של חיידקים מהסוגים Lactobacillus ו- Bifidobacterium במינון 2 גרם ליום (לפחות 20 מיליארד חיידקים). נמצא כי נטילת תוסף הפרוביוטיקה הייתה מלווה בשיפור מובהק במדדים של תפקוד קוגניטיבי (ציון במדדים MMSE ו- MoCA) ושל איכות השינה (ציון במדד PSQI), ככל הנראה כתוצאה משיפור בהרכב אוכלוסיית חיידקי המעי. החוקרים מסכמים כי ממצאים המחקר תומכים בתועלת של פרוביוטיקה לתמיכה בקשישים עם הפרעה קוגניטיבית קלה. המחקר מומן על ידי מענקים בלתי תלויים. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36990042/

במחקר אקראי מבוקר (2022) נבדקה ההשפעה של תוסף פירות עשיר בנוגדי חמצון על הבריאות הגופנית הכללית. במחקר נכללו 155 משתתפים בריאים בגיל 18 עד 60 אשר חולקו אקראית לקבוצת ההתערבות או לקבוצת הביקורת למשך 60 יום. המשתתפים בקבוצת ההתערבות התבקשו לצרוך 60 מ"ל ליום משקה, המשווק תחת השם המסחרי NingXia Red®, אשר מכיל תערובת של פירות יער כהים ומיצוי שמנים אתריים מפירות הדר. קבוצת הביקורת לא קיבלה כל התערבות. נמצא כי צריכת משקה עשיר בנוגדי חמצון הייתה מלווה בשיפור מובהק בבריאות הכללית בהשוואה לקבוצת הביקורת, כאשר בקבוצת ההתערבות חל שיפור של 6.30 נקודות במדד PHQ לעומת ירידה של 3.49 נקודות בקבוצת הביקורת. בנוסף, בקבוצת ההתערבות נמצא שיפור מובהק בהיבט של איכות השינה. מבין המשתתפים שהיו חולים במהלך תקופת המחקר נמצא כי משך המחלה היה 1-2 ימים בקבוצת ההתערבות לעומת 1-9 ימים בקבוצת הביקורת. החוקרים מסכמים כי השימוש בתוסף תרם לשיפור הבריאות הכללית, כולל שיפור איכות השינה וקיצור משך ימי המחלה. המחקר נתמך על ידי חברת Young Living Essential Oils אך החוקרים מדווחים על העדר ניגודי אינטרסים.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35757181/

במחקר אקראי מוצלב (2021) נבדקה התרומה של תוסף תזונה בקרב מבוגרים הסובלים מהפרעות שינה. החוקרים מסבירים כי לרכיבים תזונתיים התומכים במטבוליזם של סרוטונין והפחתת סטרס עשויה להיות תרומה להקלה על הפרעות שינה. במחקר זה נעשה שימוש בתוסף המבוסס על חלבון מי גבינה ו-GOS (פרה-ביוטיקה) מועשר בטריפטופן, קזאין, מגנזיום, אבץ, ניאצין, ויטמין B6 וויטמין D. במחקר נכללו 70 משתתפים בגילאי 30-50 הסובלים מהפרעות שינה. כל המשתתפים נטלו את התוסף או פלסבו (חלב דל שומן), כל אחד למשך שלושה שבועות עם שלושה שבועות הפרדה בין התנאים.  להלן הממצאים העיקריים:

• באופן כללי לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין התנאים במדד להערכת איכות השינה, עם יתרון מסוים להתערבות. 

• עם זאת, נמצא כי בהשוואה לפלסבו בקבוצת ההתערבות נמצא לשיפור הרמת הקורטיזול ברוק, כמדד לרמת הסטרס. 

• בנוסף נמצאה עלייה בריכוז החיידקים מהסוג Bifidobacterium, כאשר בנתוני הבסיס ריכוז גבוה יותר היה קשור ברמה נמוכה יותר של הפרעות שינה. 

החוקרים מסכמים כי למרות שלא נמצא יתרון ברור לתוסף בשיפור הפרעות שינה, העדויות מצביעות על הפוטנציאל של התוסף להקלה מסוימת בהפרעות שינה ובשיפור תחושת הסטרס. המחקר נערך בשיתוף ובמימון תאגיד החלב ההולנדי FrieslandCampina. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199006/

במחקר קליני (2021) נבדקה ההשפעה של תוסף ויטמין D במינון גבוה על היכולת הקוגניטיבית, אינסומניה וישנוניות במהלך היום בקרב נערות. במחקר נכללו 940 נערות בגיל 12-18 אשר קיבלו ויטמין D במינון 50,000 יחב"ל/שבוע למשך תשעה שבועות. בתחילת תקופת ההתערבות 15% מהמשתתפות דיווחו על אינסומניה, 15.6% דיווחו על ישנוניות ו-8% דיווחו על אינסומניה וגם ישנוניות. בסיום תקופת ההתערבות נצפה שיפור מובהק ביכולת הקוגניטיבית במדדים שונים, כגון זיכרון, עיכוב תגובה, קשב קבלת החלטות ועוד. בנוסף, חלה ירידה מובהקת בשיעור המשתתפות שסבלו מאינסומניה (מ-15% ל-11.3%), מישנוניות (מ-15.6% ל-14.7%) ומאינסומניה וגם ישנוניות (מ-8% ל-6.1%). החוקרים מסכמים כי נמצאה השפעה מיטיבה למתן תוסף ויטמין D במינון גבוה ויש לבחון את ההשפעה בקבוצות אוכלוסייה נוספות וכן בהתייחס למצבים נוירולוגיים נוספים.  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34917293/

במחקר חתך (2024) שנערך בארה"ב נבדק הקשר בין המדד MDS (Magnesium Depletion Score), המנבא סיכון לחסר מגנזיום, ובין איכות השינה. 
במחקר נכללו הנתונים של 20,585 מבוגרים מעל גיל 20 אשר השתתפו בסקר הבריאות והתזונה הלאומי בשנים 2005-2014. נמצא כי לאחר תקנון לגורמים שונים, ציון MDS גבוה יותר היה קשור ברמה גבוהה יותר של בעיות שינה ושל הפרעות שינה באופן כללי. ספציפית, ציון MDS גבוה היה קשור בסיכון גבוה פי 3 לדום נשימה בשינה, אולם לא נמצא קשר מובהק לתסמונת הרגל חסרת המנוחה, אינסומניה או שינה לא מספקת. עוד נמצא כי המאפיינים שהיו קשורים ברמה גבוהה יותר של בעיות שינה או הפרעות שינה כללו גברים, מבוגרים בגיל הביניים, שמנות, צריכת מגנזיום נמוכה ודיכאון. 
בנוסף, החוקרים מציינים כי ציון MDS גבוה יותר היה קשור דווקא בעודף שינה בקרב מבוגרים מעל גיל 60 שאינם סובלים מדיכאון. החוקרים מסכמים כי ממצאי המחקר מצביעים על קשר בין סיכון גבוה לחסר מגנזיום ובין בעיות והפרעות שינה, ובעיקר דום נשימה בשינה, כאשר לצריכה מיטבית של מגנזיום עשויה להיות השפעה מיטיבה. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38703902/

במחקר חתך (2023) שנערך בארה"ב נבדק הקשר בין ריכוז החומצה הפולית בדם ובין קשיי הירדמות בקרב מבוגרים. במחקר נכללו הנתונים של 8,926 משתתפים מהסקר הלאומי לבריאות ותזונה בשנים 2005-2008. מבין כלל המשתתפים, 683 דיווחו על קשיי הירדמות בתדירות גבוהה (לפחות 15 ימים בחודש). נמצא כי ריכוז גבוה של חומצה פולית היה קשור בסיכוי נמוך יותר לסבול מקשיי הירדמות, כאשר משתתפים עם הריכוז הגבוה ביותר היו בעלי סיכוי נמוך ב-45% בהשוואה למשתתפים עם הריכוז הנמוך ביותר. קשר זה היה משמעותי יותר בקרב גברים, בקרב מעשנים ובקרב משתתפים שאינם חולי סוכרת. החוקרים מסכמים כי ממצאי המחקר מצביעים על כך שתיסוף חומצה פולית עשוי לתרום למניעה של קשיי הירדמות.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37808488/

בניתוח חתך (2022) נבדק הקשר בין רמת אומגה 3 ואומגה 6 בדם ובין מדדים של איכות השינה. החוקרים מסבירים כי לאומגה 3 ולאומגה 6 תפקיד פיזיולוגי בתהליכי השינה, אולם אין מספיק עדויות לגבי הקשר בין הרמה שלהן בדם ובין מדדים של איכות השינה. במחקר נכללו הנתונים מ-12 מחקרי עוקבה של משתתפים בגיל 35-96 מ-5 מדינות, להם נאספו נתונים של רמת חומצות השומן מסוג ALA, EPA, DPA, DHA, סך EPA + DPA + DHA, חומצה לינולאית וחומצה ארכידונית. בניתוח זה נבדקו שני מדדי מטרה:

1. דיווח עצמי של משך השינה (מבוסס על הנתונים של 18,791 משתתפים מ-10 מחקרים) אשר סווג כקצר (עד 6 שעות), תקין (7-8 שעות) או ארוך (9 ומעלה שעות). 
2. דיווח עצמי של קושי להירדם (מבוסס על הנתונים של 12,500 משתתפם מ-8 מחקרים) אשר סווג ככן או לא.

בניתוח כולל של הנתונים, בתקנון למאפיינים סוציו-דמוגרפיים ולמצב בריאותי, נמצא כי משתתפים עם ריכוז גבוה של חומצות אומגה 3 ארוכות שרשרת היו בעלי נטייה נמוכה יותר למשך שינה ארוך ביחס למשך שינה תקין. ספציפית, הסיכוי למשך שינה ארוך היה נמוך ב-22% בקרב משתתפים עם רמת ה-DHA הגבוהה ביותר ונמוך ב-24% בקרב המשתתפים עם הרמה הגבוהה ביותר של EPA + DPA + DHA. לא נמצאו קשרים מובהקים עבור ALA או חומצות מסוג אומגה 6. החוקרים מסכמים כי יש להמשיך ולבחון את התפקיד וההשפעה הביולוגית של חומצות אומגה 3 ארוכות שרשרת על משך השינה.  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34918026/

במחקר כפול סמיות מבוקר פלסבו (2019) נבדקה ההשפעה של תוסף פרוביוטיקה על תחושת הרווחה הפסיכולוגית. במחקר נכללו 38 מתנדבים בריאים, אשר חולקו אקראית לקבוצת הפרוביוטיקה או לקבוצת הפלסבו ונטלו מנה אחת ליום למשך 6 שבועות. כל מנה של תוסף הפרוביוטיקה הכילה 4 מיליארד חיידקים מהזנים Lactobacillus fermentum, L. Rhamnosus, L. Plantarum, Bifidobacterium longum. תחושת הרווחה הפסיכולוגית - שהוערכה באמצעות מצב הרוח, מאפיינים אישיותיים ואיכות השינה - נמדדה בתחילת המחקר, לאחר 3 שבועות, בסיום תקופת ההתערבות ולאחר 3 שבועות מעקב. נמצא כי בקבוצת הפרוביוטיקה חל שיפור במדדי מצב הרוח - הכוללים ירידה בתסמיני דיכאון, כעס ועייפות, וכן שיפור באיכות השינה. לא נמצאו הבדלים משמעותיים בהתייחס למאפיינים אישיותיים. החוקרים מסכמים כי לנטילת תוסף פרוביוטיקה עשויה להיות השפעה מיטיבה על מצב הרוח ועל איכות השינה ובכך לתרום לשיפור תחושת הרווחה הפסיכולוגית, כאשר המנגנון המופעל מקושר לציר מעי-מוח. המחקר מומן על ידי Probiotical S.p.A שסיפקה את התוסף. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30971965

במחקר קליני כפול-סמיות מבוקר פלסבו (נובמבר 2015) בו השתתפו 71 ילדים עם אטופיק דרמטיטיס נמצא כי נטילת תוסף מלטונין היה בטוח ויעיל להקלה על הפרעות שינה ועל חומרת המחלה. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26569624

מאמר (2013) המציג מטה-אנליזה מקיפה על מלטונין לטיפול באנשים עם בעיות שינה ראשוניות. המחקר מבוסס על 19 מחקרים בהם נבחן הטיפול במלטונין בהשוואה לפלסבו. מניתוח כלל התוצאות עולה כי למלטונין השפעה על קיצור משך זמן ההירדמות, על הארכת משך השינה הכולל ועל שיפור איכות השינה. החוקרים מסכמים כי למרות שהיתרון של מלטונין לעומת פלסבו נמוך בהשוואה לטיפולים תרופתיים אחרים לאינסומניה, זהו טיפול בטוח יותר בעל פחות תופעות לוואי ולכן לדעתנו מומלץ ליישם את תוצאות המחקר בטיפול במצבים אלו.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (פברואר 2017) נבדקה היעילות של תוסף תזונה לשיפור איכות השינה בקרב מבוגרים בריאים עם אינסומניה קלה. במחקר נכללו 171 משתתפים, אשר הוקצו אקראית לטיפול בתוסף או בפלסבו למשך שבועיים, במינון של 2 טבליות ליום 30 דקות לפני השינה. כל טבליה מהתוסף הכילה 75 מ"ג לקטיום (מיצוי ייחודי של חלבון המצוי בחלב), 4.5 גרם שיזף סיני (Zizyphus spinosa) כשותנית במינון של 500 מ"ג (Humulus lupulus) מגנזיום אוקסיד-81.7, ו-10 מ"ג ויטמין B6. נמצא כי איכות השינה השתפרה בשתי הקבוצות (על פי המדד Pittsburgh Sleep Quality Index) ולא נמצא הבדל מובהק בין הקבוצות. גם במדדים הנוספים, הכוללים תפקוד במהלך היום, תשישות גופנית, מצב רוח וחרדה, תפקוד קוגניטיבי ותגובה לסטרס, לא נמצאו הבדלים במידת השיפור בין הקבוצות. כמו כן, לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות בשיעור המשתתפים שסבלו מהשפעות שליליות. החוקרים מסכמים כי לא נמצאה תמיכה ליעילות התוסף לשיפור איכות השינה, ייתכן בשל תגובה גבוהה לפלסבו ו/או משך טיפול קצר. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28218661

במחקר כפול סמיות מבוקר פלסבו מוצלב (אפריל 2017), בו השתתפו תשעה מתנדבים בריאים, נמצא כי צריכת 600 מ"ג חומצה כולורוגנית (הפוליפנוֹלים העיקריים שבפולי הקפה) למשך חמישה ימים תרמה לקיצור זמן ההירדמות ולעלייה בחמצון השומנים במהלך השינה. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28412986

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (אפריל 2017), שנערך ביפן, נבדקה היעילות של פרוביוטיקה לשיפור איכות השינה במצב של סטרס פסיכולוגי על רקע אקדמי. במחקר נכללו סך הכל 94 סטודנטים בשנה הרביעית ללימודי רפואה, אשר נטלו באופן אקראי פרוביוטיקה או פלסבו למשך 8 שבועות לפני מבחן לאומי סטנדרטי ו-3 שבועות אחריו. המשתתפים בקבוצת הפרוביוטיקה צרכו מדי יום 100 מ"ל חלב אשר הותסס במיליארד חיידקים מהזן Lactobacillus casei strain Shirota, והמשתתפים בקבוצת הפלסבו צרכו 100 מ"ל חלב רגיל. באופן כללי נמצא כי ציון איכות השינה הכללי היה נמוך יותר ביום שלפני הבחינה ועלה לאחר מכן, נתון המעיד על ירידה באיכות השינה הקשורה בסטרס. נמצא כי לצריכת חלב מותסס הייתה השפעה מיטיבה בהתייחס למדדים של עייפות בקימה ומשך השינה. בנוסף נמצאה השפעה מיטיבה בהתייחס למשך הזמן הנדרש להירדמות ובאחוז שנת non-REM שלב 3 (שינה עמוקה). לציין כי המחקר מומן בחלקו על ידי חברת Yakult Honsha Co. העוסקת במחקר ובפיתוח מוצרים פרוביוטיים. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28443383

מחקר קליני רנדומלי מבוקר וכפול סמיות (דצמבר 2012) בחן את ההשפעה של תוסף מגנזיום לאינסומניה במבוגרים. 46 מבוגרים חולקו רנדומלית לקבוצת ביקורת בה נטלו פלסבו וקבוצת התערבות בה התבקשו ליטול 500 מ"ג מגנזיום מדי יום למשך 8 שבועות. בהשוואה לקבוצת הביקורת, בקבוצת ההתערבות ניתן היה להבחין בשיפור מובהק במדדים סובייקטיביים של שינה מרעננת, שעות השינה וזמן ההירדמות, שינה רציפה ועוד, וכן במדדים אובייקטיביים כגון ריכוזי רנין, מלטונין וקורטיזול בדם.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635

מחקר קליני מבוקר וכפול סמיות (ינואר 2011) בחן את ההשפעה של תוסף תזונה משולב של מלטונין, מגנזיום ואבץ על 43 משתתפים הסובלים מאינסומניה. המשתתפים חולקו לקבוצת פלסבו (100 ג' ציפת אגס), או קבוצת התערבות בה נטלו 5 מ"ג מלטונין, 225 מ"ג מגנזיום ו-11.25 מ"ג אבץ מעורבבים ב-100 ג' ציפת אגס. כל המשתתפים קיבלו את התוסף שעה לפני השינה, כל יום למשך 8 שבועות. מקבלי התוסף הראו תוצאות חיוביות בכל מדדי השינה, לעומת קבוצת הפלסבו. נראה שיפור מובהק בקלות ההירדמות, איכות השינה, התעוררות קלה ומלאה, עירנות בבוקר, ומשך השינה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21226679

במחקר אקראי מבוקר (2023) הוערכה ההשפעה של פרוביוטיקה לשיפור איכות השינה תוך בחינת ההשפעה על הפעילות ההורמונלית של ציר ההיפותלמוס-היפופיזה-אדרנל (HPA axis). במסגרת המחקר נבדקה ההשפעה של תוסף פרוביוטיקה המבוסס על חיידקים מהסוג Bifidobacterium breve להם נמצאה השפעה מיטיבה במחלות הקשורות בפעילות המוח כגון דיכאון ואלצהיימר, כאשר המנגנונים המעורבים עשויים לכלול הפחתת פעילות יתר של ציר ה-HPA, דיכוי התגובה הדלקתית, ויסות פעילות הסרוטונין והשפעה על הרכב אוכלוסיית חיידקי המעי. מחקרים פרה-קליניים קודמים הראו כי לפרוביוטיקה הייתה השפעה על הייצור של מטבוליטים המעורבים בוויסות השינה באמצעות השפעה על חיידקי המעי. במחקר זה נכללו 40 משתתפים הסובלים מהפרעות שינה על רקע סטרס. המשתתפים חולקו אקראית לנטילת תוסף הפרוביוטיקה במינון 5 מיליארד חיידקים למנה, או לנטילת פלסבו, למשך תקופה של 4 שבועות. נמצא כי בהשוואה לפלסבו נטילת התוסף הייתה מלווה בשיפור מובהק במדד להערכת איכות השינה וכן בירידה מובהקת בריכוז הקורטיזול כסמן של סטרס. החוקרים מראים כי ההשפעה המיטיבה עשויה להיות קשורה בשינוים במטבוליטים שונים, בדגש על דאידזאין. מסקנת החוקרים כי השימוש בפרוביוטיקה מסוג Bifidobacterium breve עשוי לתרום לשיפור איכות השינה. המחקר מומן על ידי מענקים בלתי תלויים והחוקרים מדווחים על העדר ניגודי אינטרסים.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37960353/

במחקר פיילוט קליני (2022) הוערכה היעילות של שמן קצח (Nigella sativa) לשיפור איכות השינה. במחקר נכללו 15 משתתפים בריאים הסובלים מהפרעות שינה. כל המשתתפים נטלו שמן קצח בכמוסות ג'ל במינון 200 מ"ג/יום לאחר ארוחת הערב למשך 28 יום. מדידה אובייקטיבית של דפוס השינה נערכה בתחילת המחקר ולאחר שבעה ימים, ומדדים של איכות השינה, חרדה וסטרס הוערכו בתחילת המחקר ובסיומו, בנוסף למדידת רמת הקורטיזול. נמצא כי ההתערבות הובילה לשיפור מובהק במדדי איכות השינה, כולל משך השינה, מהירות ההירדמות ויעילות השינה עם עלייה של 82% בשינת NREM 3 ועלייה של 29% בשינת REM. בנוסף, נמצא שיפור מובהק גם במדדים הסובייקטיביים של חרדה וסטרס וכן ירידה ברמת הקורטיזול בדם. ההתערבות נמצאה בטוחה ללא השפעה על מדדים המטולוגיים וביוכימיים. החוקרים מסכמים כי השימוש בשמן קצח היה בטוח ותרם לשיפור מובהק באיכות השינה והקלה על מדדים של חרדה וסטרס.  

 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2210803321000877

במחקר עוקבה (2023) שנערך בשבדיה נבדק האם השימוש במלטונין קשור בסיכון מופחת לפגיעה עצמית או לפציעה בקרב צעירים. החוקרים מציינים כי הפרעות שינה בקרב צעירים נמצאו קשורות בסיכון מוגבר לפציעות, כולל התנהגות אובדנית, וכי מלטונין הינו הטיפול השכיח ביותר להפרעות שינה בקרב צעירים בשבדיה. במחקר נכללו 25,575 משתתפים שהחלו טיפול במלטונין בגיל 6 עד 18. במסגרת המחקר החוקרים השוו את הסיכון לפציעה בשנה שקדמה לטיפול במלטונין לעומת הסיכון במהלך שנת הטיפול הראשונה. לא נמצאו הבדלים בשיעורי פגיעות הגוף, נפילות ותאונות דרכים לפני ואחרי השימוש במלטונין. עם זאת, הסיכון לפגיעה עצמית היה הגבוה ביותר בחודשים שלפני התחלת השימוש במלטונין וירד לאחר התחלת השימוש. מגמה זו הייתה בולטת במיוחד בקרב מתבגרים הסובלים מדיכאון ו/או חרדה, כאשר הסיכון האבסולוטי היה גבוה יותר בקרב נערות. החוקרים מסכמים כי בעקבות התחלת השימוש במלטונין נצפתה ירידה מובהקת בסיכון לפגיעה עצמית, בעיקר בקרב נערות הסובלות מדיכאון ו/או חרדה. מכאן, התערבויות לשיפור איכות השינה עשויות לתרום לצמצום הסיכון לפגיעה עצמית בקרב צעירים.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36950769/

בניתוח כולל של נתונים ממחקרי עוקבה (2021) נבדק הקשר בין מדדים של צריכת חומצות שומן רב בלתי רוויות ובין איכות השינה. החוקרים מסבירים כי לחומצות השומן אומגה 6 ולאומגה 3 תפקיד פיזיולוגי בתהליכי השינה, אולם העדויות לגבי השְֹפעתן על איכות השינה מוגבלות. בניתוח נכללו הנתונים הפרטניים מ-12 מחקרי עוקבה בהם משתתפים בגילאי 35 עד 96 מחמש מדינות. משך השינה הוערך בקרב 18,791 משתתפים, וסווג כקצר (עד 6 שעות), בטווח הנורמה (7-8 שעות) או ארוך (9 ומעלה שעות). קושי בהירדמות הוערך בקרב 12,500 משתתפים וסווג לשתי קבוצות, כן או לא. בניתוח חתך של הנתונים, המותאם סטטיסטית למאפיינים דמוגרפיים ולמצב בריאותי, נמצא כי משתתפים עם רמה גבוהה של חומצות שומן אומגה 3 ארוכות מאוד נטו פחות למשך שינה ארוך. באופן ספציפי, בהשוואה בין המשתתפים עם הרמה הגבוהה לנמוכה ביותר, הסיכוי למשך שינה ארוך היה נמוך ב-22% עבור ריכוז גבוה של DHA ונמוך ב-24% עבור ריכוז גבוה של EPA + DPA + DHA. לטענת החוקרים, קשר זה עשוי להעיד על השפעה חיובית על איכות ויעילות השינה. לא נמצאו קשרים מובהקים עבור ALA ואומגה 6, או בהתייחס לקושי בהירדמות. הם מסכמים כי מחקר זה הדגים לראשונה את הקשר בין חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת ובין איכות השינה ויש להמשיך ולבחון קשר זה ואת המנגנונים המעורבים.  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34918026/

במחקר פיילוט פתוח (2021) שנערך בטאיוואן, נבדקה היעילות של תוסף פרוביוטיקה להקלה על תסמיני סטרס ומצב רוח, בקרב מומחי IT המצויים ברמת סטרס גבוהה. במחקר נכללו 36 משתתפים אשר נטלו במשך שמונה שבועות שתי כמוסות ליום מהתוסף ©PS128, מינון שווה ערך ל-20 מיליארד חיידקים מהסוג Lactobacillus plantarum. יעילות ההתערבות הוגדרה כירידה של 20% לפחות במדד PSS (Perceived Stress Scale). בנוסף, נאספו מדדים אובייקטיבים של סטרס ברוק ומבדק של ביצועי קשב. בהשוואה לנתוני הבסיס, בסיום ההתערבות נמצא שיפור מובהק בתחושת הסטרס הסובייקטיבית, בתחושת הסטרס הקשורה בעבודה ובנטל העבודה הנתפס, ברמת הקורטיזול ברוק, ברמת הבריאות הכללית והפסיכולוגית, ובמדדי חרדה, דיכאון, הפרעות שינה, איכות חיים ורגשות חיוביים ושליליים. החוקרים מציינים כי ההשפעה של פרוביוטיקה על מערכת העצבים המרכזית הינה ככל הנראה דרך המערכת הנוירו-אנדוקרינית, מערכת החיסון, עצב הואגוס, ומתווכים עצביים והקולטנים שלהם. בהתאם למחקרים בחיות מעבדה משוער כי השינוי הרגשי והתחושתי בתגובה לסטרס קשור בשינויים במסלולי התקשורת בעצב הואגוס או בשינויים מטבוליים הקשורים בחומצות אמינו ופוליסכרידים. הם מסכמים כי לתוסף תועלת ברורה להקלה על סטרס ועל הבריאות הנפשית, בקרב עובדים המצויים ברמת סטרס גבוהה, ויש לאשש את הממצאים במחקרים מבוקרי פלסבו וכן לבחון את מנגנוני הפעולה המעורבים. המחקר נערך בשיתוף ובמימון חברת .Bened Biomedical Co., Ltd המפתחת את התוסף. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33842519

במחקר רטרוספקטיבי (2020) נבדק הקשר בין מדדים של ברזל בגוף לבין רמת החומרה של דום נשימה חסימתי בשינה ( OSAS*) ו/או היפוקסיה (חוסר חמצן). החוקרים מסבירים כי OSAS הינו סביך שכיח של שמנות, אשר לרוב מלווה בהיפוקסיה. משוער כי מצב כרוני של היפוקסיה לסירוגין עלול להשפיע על המטבוליזם של ברזל ולהתבטא בהפרעה במדדי הברזל, במיוחד בקרב הסובלים משמנות. במחקר נכללו הנתונים של 13 גברים ושל 56 נשים, מהם 50 (72%) סבלו מ-OSAS. נמצא כי רמת הפריטין ורמת הטרנספרין הרווי היו גבוהות יותר באופן מובהק בקרב משתתפים עם OSAS בחומרה בינונית-קשה לעומת משתתפים עם חומרה קלה או ללא OSAS, באופן בלתי תלוי במגדר או בעישון. כמו כן, רמת הברזל בדם ורמת הטרנספרין הרווי היו גבוהות יותר במצבים בהם ריווי החמצן היה נמוך מ-90%. טרנספרין הינו הנשא של ברזל בדם, כאשר הוא מגיע למצב רווי של 80% רמת הברזל החופשי בדם עולה והוא שוקע ברקמות ומצטבר באיברים שונים ופוגע בתפקודם. משתתפים עם OSAS בחומרה בינונית-קשה היו מאופיינים בגיל מבוגר יותר, היקף מותניים גדול יותר, לחץ דם גבוה יותר ושיעור גדול יותר של מעשנים. החוקרים מסכמים כי רמת הטרנספרין הרווי קשורה בחומרת OSAS, ממצא המצביע על קשר בין היפוקסיה על רקע OSAS לבין המטבוליזם של ברזל בקרב הסובלים משמנות. 

* Obstructive sleep apnea syndrome  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32600855/

במחקר תצפיתי (אוגוסט 2017), בו נכללו 37 משתתפים בני 65 בממוצע, נמצא כי קיים קשר בין איכות השינה, הרכב חיידקי המעי והגמישות הקוגניטיבית, כך ששינה טובה יותר הייתה קשורה בתפקוד קוגניטיבי טוב יותר ובכמות גדולה יותר של חיידקים מהזנים Verrucomicrobia ו-Lentisphaerae.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29031742

במחקר פיילוט פתוח*, (2019) בו נכללו 40 משתתפים עם הפרעות שינה, נמצא שיפור באיכות השינה לאחר נטילת התוסף ®Novanuit - המכיל מלטונין, ויטמין B6, פרג קליפורניה (Eschscholzia californica), שעונית (Passiflora incarnata) ומליסה (Melissa officinalis). *מחקר פתוח הוא מחקר בו הרופא והחולה יודעים איזה טיפול כל אחד מקבל, כאשר בדרך כלל אין קבוצת השוואה.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31331545

מחקר, שנערך בקרב עכברים (ינואר 2017), בחנו החוקרים את ההשערה כי תזונה עשירה בפרה-ביוטיקה (galactooligosaccharides), לקטופרינים ורכיבים מחלבון מי גבינה (milk fat globule membrane) עשויה להגביר את כמות זני חיידקי המעי התורמים להפחתת ההשפעה הגופנית השלילית של סטרס. בהשוואה לקבוצת ביקורת, בקרב העכברים שקיבלו את תוספי התזונה נמצאה עלייה בחיידקי המעי מזן Lactobacillus rhamnosus וכן שיפור באיכות השינה, כולל שיפור בהפרעות לשנת REM והארכת שנת non-REM. ממצאים אלה מספקים תמיכה נוספת לעדויות בנוגע לקשר בין המעי והמוח, ומצביעים על ההשפעה של חיידקי המעי במצבי סטרס, כולל פגיעה באיכות השינה. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28119579

חזרה לתחילת העמוד

חזרה לעמוד הקודם