שיפור איכוּת השינה | השְֹפעת הטיפול ב- NAC | וִיטמין D בספורטאים
שיפור איכות השינה באמצעים טבעיים:
אומגה 3, ויטמין D, זעפרן, חומצות שומן,
התערבות תנועתית מבוססת מיינדפולנס,
וצ'י-קונג.
בדיקת השְֹפעת NAC על מגוון פתולוגיות:
טיפול בדיכאון דו-קוטבי,
הכחדת הליקובקטר פילורי,
למטופלים לאחר ניתוח לב,
סיוע בגמילה מעישון,
ושיפור התאוששות גופנית.
השְֹפעת ויטמין D על ספורטאים:
חסר ויטמין D,
השְֹפעת תיסוף ויטמין D על הרכב הגוף,
השינויים בריכוז ויטמין D, מדדי שחלוף העצם והכושר,
השְֹפעת מניעת הירידה ברמת ויטמין D על היכולת הגופנית,
והאם פעילות גופנית מעלה את ריכוז ויטמין D בדם?
שיפור איכוּת השינה
במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו שנערך ביפן, נבדקה ההשפעה של תיסוף אומגה 3 על איכות השינה בקרב מבוגרים בריאים. במחקר נכללו 66 משתתפים מעל גיל 45 אשר חולקו אקראית לנטילת כמוסות שמן דגים או פלסבו למשך 12 שבועות. התוסף הכיל 576 מ"ג/יום DHA ו-284 מ"ג/יום EPA.
איכות השינה הוערכה לפני ההתערבות ואחריה באמצעות שני מדדים: OSA-MA ו- sleep state test.
נמצא כי בקבוצת ההתערבות חל שיפור בתדירות החלומות וכן ביעילות השינה בהשוואה לפלסבו. החוקרים מסכמים כי מחקר זה מדגים לראשונה את התועלת של תיסוף אומגה 3 לשיפור איכות השינה בקרב מבוגרים בגיל הביניים, גם במינונים נמוכים יחסית.
המחקר נערך ומומן על ידי חברת מוצרי הדיג Nippon Suisan Kaisha.
Yokoi-Shimizu K, Yanagimoto K, Hayamizu K. Effect of Docosahexaenoic Acid and Eicosapentaenoic Acid Supplementation on Sleep Quality in Healthy Subjects: A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2022 Oct 5;14(19):4136.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36235788/
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים הוערכה ההשפעה של נטילת ויטמין D על איכות השינה. בסקירה נכללו 5 מחקרים בהם נבדקה ההשפעה של ויטמין D במינונים שונים על איכות השינה אשר נמדדה באמצעות המדד PSQI.
בשני מחקרים ניתן מינון יומי של 1,000 יחב"ל למשך 8 שבועות, במחקר אחד ניתן מינון של 2,000 יחב"ל למשך 12 חודשים, ובשני מחקרים ניתן מינון של 50,000 יחב"ל פעם בשבועיים למשך 8 או 12 שבועות. במחקרים אלה נכללו משתתפים בריאים או עם מגוון מצבים בריאותיים (כגון נשים בהריון או בגיל המעבר) בטווח גיל רחב.
בשלושה מהמחקרים נמצאה השפעה מיטיבה על איכות השינה. בניתוח כולל של הנתונים החוקרים מראים כי מתן ויטמין D היה מלווה בשיפור מובהק באיכות השינה בהשוואה לקבוצת הביקורת. לא דווח על השפעות שליליות הקשורות בהתערבות. החוקרים מסכמים כי ממצאים אלה מצביעים על הפוטנציאל של תיסוף ויטמין D לשיפור איכות השינה.
Mirzaei-Azandaryani Z, Abdolalipour S, Mirghafourvand M. The effect of vitamin D on sleep quality: A systematic review and meta-analysis. Nutr Health. 2022 May 16:2601060221082367. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35578558/
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים הוערכה ההשפעה של תוספי זעפרן (Crocus sativus) על איכות השינה. בסקירה נכללו 8 מחקרים בהם 611 משתתפים בריאים או עם מגוון מצבים בריאותיים (כולל סוכרת סוג 2, אינסומניה או מטופלים במתדון).
משך ההתערבות נע בין 4 ל-8 שבועות, כאשר ב-7 מחקרים נבדקה ההשפעה של תוספי זעפרן במינון 15.5-100 מ"ג/יום ובמחקר אחד של החומר הפעיל crocin. ב-6 מהמחקרים איכות השינה הוערכה באמצעות המדד PSQI, ב-2 מחקרים באמצעות המדד ISI וב-2 מחקרים באמצעות המדד RSQ.
בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי קרא עוד.
בניתוח חתך נבדק הקשר בין רמת אומגה 3 ואומגה 6 בדם ובין מדדים של איכות השינה. החוקרים מסבירים כי לאומגה 3 ולאומגה 6 תפקיד פיזיולוגי בתהליכי השינה, אולם אין מספיק עדויות לגבי הקשר בין הרמה שלהן בדם ובין מדדים של איכות השינה. במחקר נכללו הנתונים מ-12 מחקרי עוקבה של משתתפים בגיל 35-96 מ-5 מדינות, להם נאספו נתונים של רמת חומצות השומן מסוג ALA, EPA, DPA, DHA, סך EPA + DPA + DHA, חומצה לינולאית וחומצה ארכידונית.
בניתוח זה נבדקו שני מדדי מטרה:
בניתוח כולל של הנתונים, בתקנון למאפיינים סוציו-דמוגרפיים ולמצב בריאותי, נמצא כי קרא עוד.
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים הוערכה היעילות של התערבות תנועתית המבוססת על מיינדפולנס לשיפור איכות השינה. בסקירה נכללו 61 מחקרים בהם 2,697 משתתפים בטווח הגיל 6 עד 78.
מבין כלל המחקרים, ב-19 מחקרים נכללו משתתפים בריאים, ב-28 מחקרים נכללו משתתפים עם תחלואה המלווה במצוקה ו/או הפרעה בתפקוד (כגון סוכרת, סרטן, מטופלי דיאליזה ועוד), וב-17 מחקרים נכללו משתתפים עם תסמינים נפשיים (כגון אינסומניה, דיכאון, גיל המעבר וחרדה). בהתייחס לסוג ההתערבות, ב-25 מחקרים נבדקה ההשפעה של יוגה או פילאטיס, ב-18 מחקרים נבדקה ההשפעה של טאי-צ'י או צ'י-קונג, וב-18 מחקרים נבדקה ההשפעה של התערבויות שכללו תרגול מיינדפולנס או טכניקות הרגעה. משך ההתערבות נע בין שבוע לשנה, כאשר ברוב המחקרים תדירות ההתערבות הייתה פעם או פעמיים בשבוע. בכל המחקרים איכות השינה נמדדה באופן סובייקטיבי ובנוסף בחלק מהמחקרים נעשה שימוש במדדים פיזיולוגיים נוספים. בכל המחקרים לא דווח על השפעות שליליות הקשורות בהתערבות.
בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי קרא עוד.
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים נבדקה ההשפעה של צ'י-קונג רפואי על איכות השינה בקרב מבוגרים. בסקירה נכללו 13 מחקרים בהם 1,147 משתתפים בריאים או עם מגוון מצבים בריאותיים (כגון עייפות, פיברומיאלגיה, סרטן, פרקינסון, כאב גב תחתון או לאחר שבץ). גיל המשתתפים הממוצע היה 52 ו-72% מהם היו נשים. מבין כלל המחקרים, בשישה מחקרים קבוצת הביקורת קיבלה התערבות פעילה, לעומת המחקרים האחרים בהם קבוצת הביקורת לא קיבלה כל התערבות.
בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי קרא עוד.
השְֹפעת הטיפול ב- NAC
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים הוערכה ההשפעה של תוסף נ-אצטיל-ציסטאין (NAC) כטיפול משלים בדיכאון בקרב מטופלים עם הפרעה דו-קוטבית. בסקירה נכללו 6 מחקרים בהם 248 מטופלים אשר קיבלו תוספי NAC במינון שנע בין 1 ל-3 גרם/יום למשך 10 עד 24 שבועות.
בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי קרא עוד.
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים נבדקה היעילות של תוסף נ-אצטיל-ציסטאין (NAC) בשילוב הטיפול האנטיביוטי להכחדה של החיידק הליקובקטר פילורי. החוקרים מסבירים כי חיידקים היוצרים ביופילם (רובד חיידקי) הינם יחסית עמידים לאנטיביוטיקה, כאשר NAC פוגע במבנה הביופילם ובכך פועל באופן סינרגיסטי עם הטיפול האנטיביוטי בהכחדת הליקובקטר פילורי.
בסקירה נכללו שמונה מחקרים בהם 1,167 מטופלים אשר קיבלו את הטיפול הסטנדרטי עם או בלי NAC. במחקרים אלה נעשה שימוש בפרוטוקולי טיפול שונים בהם ניתנו תוספי NAC במינון של 400-600 מ"ג 1 עד 3 פעמים ביום.
בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי קרא עוד.
במטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים נבדקה היעילות של תוסף נ-אצטיל-ציסטאין (NAC) למניעת השפעות שליליות לאחר ניתוח לב, בדגש על פגיעה כלייתית ועל השפעות שליליות לבביות. בניתוח נכללו 25 מחקרים בהם 2,444 מטופלים.
במחקרים אלה נבדקה ההשפעה של NAC שניתן באופן תוך-ורידי או פומי במינונים שונים ביום הניתוח או במשך מספר ימים לפני ו/או אחרי הניתוח בהשוואה לפלסבו או לטיפול הסטנדרטי בלבד.
בניתוח כולל של הנתונים קרא עוד.
במחקר פיילוט אקראי מבוקר הוערכה התועלת של תוסף נ-אצטיל-ציסטאין (NAC) בגמילה מעישון. החוקרים מסבירים כי NAC מגביר את הפעילות נוגדת החמצון ומשפיע על מגוון מסלולים הקשורים לפעילות התא ולתהליכי דלקת ועקה חמצונית, כאשר מחקרים קטנים קודמים הדגימו תועלת אפשרית בגמילה מעישון.
במחקר זה נכללו 94 משתתפים אשר מעשנים לפחות 10 סיגריות ליום ומעוניינים להיגמל מעישון. המשתתפים חולקו אקראית לנטילת 1.8 גרם ליום NAC או פלסבו למשך 16 שבועות, עם מעקב למשך תקופה של 42 שבועות. המשתתפים בשתי הקבוצות קיבלו ליווי ותמיכה מקוונת במסגרת של תכנית גמילה. מעקב אחר העישון בוצע בתחילת המחקר ובשבועות 8, 16 ו-42 למחקר באמצעות דיווח עצמי ומדדים אובייקטיביים ברוק ובנשיפה. מרבית המשתתפים פרשו מהמחקר כבר בתחילתו, כאשר הניתוח מבוסס על הנתונים של 24 מהמשתתפים, 10 בקבוצת ה-NAC ו-14 בקבוצת הפלסבו, להם לפחות מעקב אחד (שבוע 8). מבין 24 משתתפים אלה, בשבוע 16 ישנם נתונים רק עבור 8 משתתפים (2 בקבוצת ההתערבות ו-6 בקבוצת הפלסבו) ובשבוע 42 עבור 5 משתתפים (1 בקבוצת ההתערבות ו-4 בקבוצת הפלסבו).
בניתוח סטטיסטי החוקרים מראים כי קרא עוד.
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים מבוקרים נבדקה ההשפעה של נ-אצטיל-ציסטאין (NAC) על סמנים של התאוששות גופנית. החוקרים מציינים כי NAC הינו נוגד חמצון משמעותי אשר עשוי לתרום לשיפור ההתאוששות הגופנית (למשל אחרי פעילות גופנית), אולם העדויות המחקריות אינן עקביות.
בסקירה נכללו מחקרים מבוקרים בהם משתתפים מעל גיל 18 אשר קיבלו תוספי NAC באופן אקוטי או כרוני בהשוואה לקבוצת ביקורת. במחקרים אלה נבדקה ההשפעה על סמנים של התאוששות גופנית, כולל רמת הלקטט, החומציות (pH), צריכת החמצן (VO2), קריאטין קינאז (CK) וקריאטין פוספוקינאז (CPK).
סה"כ נכללו 37 מחקרים בהם 1,388 משתתפים, מהם 25 מחקרים נערכו בקרב מטופלים עם מגוון מצבים בריאותיים, ב-9 מחקרים נבדקה ההשפעה בהקשר של פעילות גופנית וב-3 מחקרים נכללו משתתפים בריאים. ב-21 מחקרים NAC ניתן באופן תוך-ורידי בנטילה אקוטית ועד ל-3 ימים, וב-16 מחקרים התוסף ניתן באופן פומי בנטילה אקוטית ועד ל-6 שבועות במינונים שונים.
באופן כללי קרא עוד.
וִיטמין D בספורטאים
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה הוערכה השכיחות של חסר ויטמין D בקרב ספורטאים מקצועיים, בהתאם למגדר ולקבוצת הגיל. חסר ויטמין D הוגדר כרמה בדם הנמוכה מ-50 ננומול/ליטר.
בסקירה נכללו 51 מחקרים תצפיתיים בהם 5,456 משתתפים, מהם 33 מחקרים נערכו בקרב מבוגרים ו-15 בקרב מתבגרים.
בניתוח כולל של הנתונים קרא עוד.
במחקר אקראי מבוקר נבדקה ההשפעה של תיסוף ויטמין D על הרכב הגוף והביצועים הגופניים בקרב שחקני כדורסל. החוקרים מציינים כי לויטמין D תפקיד בצמיחת העצם והשריר באוכלוסייה הכללית, אולם השְֹפעתו בקרב ספורטאים אינה ברורה.
במחקר נכללו 23 שחקני כדורסל, גברים ונשים, אשר חולקו אקראית לנטילת ויטמין D במינון 4,000 יחב"ל/שבוע או פלסבו למשך 12 שבועות בתקופת אימונים, בדגש על אימוני כוח, לפני פתיחת עונת המשחקים. החוקרים מדדו את השינוי ברמת ויטמין D בדם, במדדים של הרכב הגוף (מסת גוף רזה, מסת שומן ומסת עצם) באמצעות DEXA ואת היכולת הגופנית באמצעות גובה הקפיצה. את ההתערבות השלימו 18 מהמשתתפים.
במחקר משולב, תצפיתי והתערבותי, שנערך בפולין נמדדו השינויים בריכוז ויטמין D, מדדי שחלוף העצם והיכולת הגופנית במהלך שנת אימונים אחת בקרב שחקני כדורגל צעירים. במחקר נכללו 24 שחקני כדורגל בני 17 בממוצע, כאשר מדדי התוצאה נבדקו בארבע נקודות זמן במהלך השנה החל מספטמבר 2019. החל מאמצע ינואר ועד אמצע מרץ השחקנים קיבלו באופן אקראי 5,000 יחב"ל/יום ויטמין D או פלסבו.
בניתוח של כלל המשתתפים קרא עוד.
במחקר אקראי מבוקר שנערך באסטוניה נבדקה ההשפעה של תיסוף ויטמין D על חוזק השריר בקרב גברים צעירים ופעילים גופנית. החוקרים משערים כי נטילת תוספים בתקופת החורף תתרום להפחתת השכיחות של חסר ויטמין D ולשיפור חוזק השריר בקרב חיילים.
במחקר נכללו 53 חיילים אשר חולקו אקראית לנטילת 1,200 יחב"ל/יום ויטמין D או פלסבו למשך 7 חודשים מאוקטובר ועד אפריל. בארבע נקודות זמן במהלך תקופת המחקר נמדדה רמת ויטמין D, הסידן, ההורמון PTH, הטסטוסטרון, הקורטיזול וחוזק אחיזת היד.
להלן הממצאים העיקריים: קרא עוד.
במחקר אקראי מבוקר נבדק האם פעילות גופנית מעלה את ריכוז ויטמין D בדם בקרב מבוגרים בריאים עם אורח חיים יושבני.
במחקר נכללו 89 משתתפים אשר חולקו אקראית לשלוש קבוצות למשך 12 שבועות:
נמצא כי קרא עוד.
