הקשר בין תזונה ושינַה | שיפור האיזון הגליקמי | הפחתת עקה חמצונית
הקשר בין תזונה ושינה:
הקשר בין תזונה בריאה ודום נשימה חסימתי בשינה,
תזונה לא בריאה עלולה לפגוע באיכות השינה,
ההשפעה של הרכב התזונה על השינה,
הקשר בין דיאטה ים תיכונית ושינה בקרב בני נוער,
והפוטנציאל של חומצה פולית למניעת קשיי הירדמות.
רכיבים צמחיים לשיפור האיזון הגליקמי:
ההשפעה של כורכומין בקרב חולי סוכרת סוג 2,
שומשום לשיפור האיזון הגליקמי בקרב חולי סוכרת סוג 2,
הפוטנציאל של קינמון לשיפור האיזון הגליקמי בחולי סוכרת סוג 2,
חילבה וזעפרן לשיפור האיזון הגליקמי,
והשפעה של תוספי פשתן.
תוספים טבעיים להפחתת העקה החמצונית:
ההשפעה של קו-אנזים Q10 על מדדי עקה חמצונית,
ל-קרניטין לשיפור סמני דלקת ועקה חמצונית,
סומאק לשיפור ההגנה מפני עקה חמצונית,
והפוטנציאל של שקדים להפחתת עקה חמצונית.
הקשר בין תזונה ושינה
להלן שני מחקרים העוסקים בקשר בין תזונה בריאה ובין דום נשימה חסימתי בשינה.
בהתבסס על שלושה מחקרי עוקבה גדולים שנערכו בארה"ב נבדק הקשר בין מדדים של איכות התזונה ושל תזונה דלקתית ובין הסיכון לדום נשימה חסימתי בשינה.
במחקר נכללו הנתונים של 145,801 משתתפים ממחקר האחיות (בשנים 2002-2012), ממחקר האחיות השני (1995-2013) וממחקר אנשי מקצועות הבריאות (1996-2012).
המשתתפים מילאו שאלוני תזונה כל 4 שנים במהלך תקופת המעקב ולכל משתתף חושבו שני ציונים של איכות התזונה בהתאם למדד לתזונה בריאה (AHEI) ולמדד לתזונה דלקתית (EDIP).
במהלך תקופת המעקב תועדו 8,856 מקרים של דום נשימה חסימתי בשינה.
נמצא כי משתתפים עם הציונים הגבוהים ביותר של תזונה בריאה היו בסיכון נמוך ב-24% לדום נשימה בהשוואה למשתתפים עם הציונים הנמוכים ביותר. כמו כן, משתתפים עם הציונים הגבוהים ביותר של תזונה דלקתית היו בסיכון גבוה ב-94% לדום נשימה בהשוואה למשתתפים עם הציונים הנמוכים ביותר.
הקשר בין תזונה דלקתית והסיכון לדום נשימה נותר מובהק גם לאחר תקנון לגורמים מטבוליים, כולל BMI, סוכרת ויתר לחץ דם.
מסקנת החוקרים היא כי הקפדה על דפוס כולל של תזונה בריאה, ובעיקר צריכת מזונות עם פוטנציאל דלקתי נמוך, קשורה בסיכון מופחת להתפתחות דום נשימה חסימתי בשינה.
במחקר פיילוט קליני נבדקה ההשפעה של דיאטה המבוססת על מזון שלם מהצומח להפחתת ישנוניות במהלך היום בקרב מטופלים עם דום נשימה חסימתי בשינה. מחקרים קודמים הראו כי תזונה עשירה בשומן רווי קשורה בישנוניות מוגברת במהלך היום ולכן משוער כי לתזונה דלה בשומן רווי עשויה להיות השפעה מיטיבה.
במחקר נכללו 14 משתתפים אשר קיבלו טיפול באמצעות מכשיר CPAP במשך 3 חודשים לפחות, אך עדיין סובלים מתחושת ישנוניות במהלך היום. לפני המחקר כל המשתתפים צרכו תזונה מערבית טיפוסית.
במסגרת המחקר, כל המשתתפים התבקשו לצרוך דיאטה המבוססת על מזון שלם מהצומח למשך 21 יום, בדגש על צריכה של ירקות, פירות, דגנים וקטניות ברמת עיבוד מינימלית והימנעות ממזון מעובד, בשר ומוצרי חלב.
נמצא כי 11 מבין 14 המשתתפים דיווחו על שיפור בתחושת הישנוניות במהלך היום בעקבות ההתערבות, עם שיפור מובהק במדד ESS (Epworth Sleepiness Scale). בנוסף, נצפתה ירידה במשקל בעקבות ההתערבות, עם ירידה ממוצעת של 3.6 ק"ג ו-1.4 נקודות ב-BMI.
החוקרים מדווחים על היענות גבוהה לדיאטה, כאשר 12 מבין 14 המשתתפים דיווחו שהם מתכוונים להמשיך בדיאטה לאחר סיום המחקר. לא דווח על השפעות שליליות משמעותיות, מלבד כאבי ראש שדווחו על ידי 2 מבין 14 המשתתפים.
החוקרים מסכמים כי דיאטה המבוססת על מזון שלם מהצומח עשויה להוות אסטרטגיה יעילה להפחתת תחושת ישנוניות במהלך היום בקרב מטופלים הסובלים מדום נשימה חסימתי בשינה.
Liu Y, Tabung FK, Stampfer MJ, Redline S, Huang T. Overall diet quality and proinflammatory diet in relation to risk of obstructive sleep apnea in 3 prospective US cohorts. Am J Clin Nutr. 2022 Dec 19;116(6):1738-1747.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36124650/
Patel K, Lawson M, Cheung J. Whole-food plant-based diet reduces daytime sleepiness in patients with OSA. Sleep Med. 2023 Jul;107:327-329.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37285791/
במחקר אקראי מוצלב נבדק כיצד צריכת דיאטה עשירה בשומן ובסוכר משפיעה על איכות השינה בקרב מתנדבים בריאים.
במחקר נכללו 15 גברים צעירים אשר צרכו בסדר אקראי שתי דיאטות, דיאטה דלת שומן וסוכר או דיאטה עשירה בשומן וסוכר, כל אחת למשך שבוע עם כ-7 שבועות הפרדה בין התנאים.
שתי הדיאטות היו בעלות ערך קלורי והרכב ארוחות דומה, כאשר הצריכה הקלורית שמקורה בשומן הייתה 23.0% ו-44.4%, בהתאמה, והצריכה הקלורית שמקורה בסוכר הייתה 9.6% ו-17.6%, בהתאמה.
המשתתפים הונחו לצרוך את כל הארוחות בשעות קבועות ביחס לשעת הקימה בבוקר ולשמור על הרגלי השינה הקבועים שלהם. משך ושלבי השינה נבדקו הן באופן אובייקטיבי והן בהתאם לדיווח המשתתפים.
באופן כללי לא נמצאו הבדלים בין התנאים במשך השינה ובשלבי השינה. עם זאת, נמצא כי צריכת דיאטה עשירה בשומן וסוכר הייתה מלווה באיכות שינה עמוקה נמוכה יותר. כמו כן, השינויים באיכות השינה נמשכו ללילה הבא שאופיין בערנות ממושכת יותר.
החוקרים מסכמים כי ממצאים אלה מציעים הסבר למנגנון אפשרי שבו צריכת דיאטה לא בריאה יכולה להשפיע על מאפיינים בריאותיים הקשורים בשינה, כגון קוגניציה והפרשת הורמונים.
Brandão LEM, Popa A, Cedernaes E, Cedernaes C, Lampola L, Cedernaes J. Exposure to a more unhealthy diet impacts sleep microstructure during normal sleep and recovery sleep: A randomized trial. Obesity (Silver Spring). 2023 Jul;31(7):1755-1766.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37245331/
במחקר אקראי מוצלב נבדקה ההשפעה של יחס החלבון לפחמימות בתזונה על הפרשת מלטונין והשינה בקרב גברים צעירים ובריאים.
במחקר נכללו 24 משתתפים אשר צרכו בסדר אקראי שתי דיאטות עם הבדל בהרכב התזונתי, כל אחת במשך 3 ימים עם הפרדה של שבועיים בין התנאים.
שתי הדיאטות כללו את אותן ארוחות והיו בעלות ערך קלורי זהה בהתאמה אישית לכל משתתף. דיאטה אחת הייתה עשירה בחלבון ודלה בפחמימות (2 גרם/ק"ג חלבון ו-4.45 גרם/ק"ג פחמימות) והדיאטה השנייה הייתה דלה בחלבון ועשירה בפחמימות (1.1 גרם/ק"ג חלבון ו-5.35 גרם/ק"ג פחמימות).
במסגרת המחקר נבדקו מדדים אנתרופומטריים, בוצע ניטור של פעילות גופנית באמצעות מד תאוצה, הפרשת המלטונין נבדקה באמצעות דגימות רוק, מדדי השינה נבדקו באופן סובייקטיבי באמצעות פוליסומנוגרפיה ובאופן סובייקטיבי באמצעות דיווח של המשתתפים, והוערכה הצריכה התזונתית של המשתתפים.
נמצא כי קרא עוד.
במחקר חתך שנערך בספרד נבדק הקשר בין צריכת דיאטה ים-תיכונית ובין משך השינה והפרעות שינה בקרב בני נוער.
במחקר נכללו 847 משתתפים בגיל 12 עד 17. המשתתפים דיווחו על משך השינה בימי השבוע ובסוף השבוע וכן על הפרעות שינה, כולל קושי להירדם, עייפות במהלך היום, התעוררויות תכופות במהלך הלילה, הפרעות במשך או בעקביות השינה ובעיות נשימה בשינה.
נמצא כי קרא עוד.
במחקר חתך שנערך בארה"ב נבדק הקשר בין ריכוז החומצה הפולית בדם ובין קשיי הירדמות בקרב מבוגרים.
במחקר נכללו הנתונים של 8,926 משתתפים מהסקר הלאומי לבריאות ותזונה בשנים 2005-2008.
מבין כלל המשתתפים, 683 דיווחו על קשיי הירדמות בתדירות גבוהה (לפחות 15 ימים בחודש).
נמצא כי קרא עוד.
רכיבים צמחיים לשיפור האיזון הגליקמי
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים הוערכה ההשפעה של כורכומין על פרופיל השומנים והמדדים הגליקמיים בקרב חולי סוכרת סוג 2.
בסקירה נכללו 9 מחקרים בהם 604 משתתפים בגיל ממוצע שנע בין 41 ל-61. במחקרים אלה נעשה שימוש במגוון תוספי כורכום, כורכמין או כורכומינואידים במינון שנע בין 80 ל-2,100 מ"ג ליום (46 ל-1,500 מ"ג ליום כורכומין). משך ההתערבות נע בין 4 שבועות ל-3 חודשים.
בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי קרא עוד.
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים הוערכה ההשפעה של שומשום (Sesamum indicum) על האיזון הגליקמי בקרב חולי סוכרת סוג 2.
בסקירה נכללו 8 מחקרים בהם 395 משתתפים בגיל ממוצע 39 עד 58. במחקרים אלה נעשה שימוש בשומשום בצורות שונות, כולל זרעים טחונים, שמן או מיצוי. משך ההתערבות נע בין 6 ל-12 שבועות.
בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי קרא עוד.
במחקר תלת-סמיות מבוקר פלסבו שנערך בברזיל נבדקה היעילות של קינמון לשיפור מדדים גליקמיים בקרב חולי סוכרת סוג 2.
במחקר נכללו 160 משתתפים מ-5 מרכזים רפואיים עם רמת המוגלובין מסוכרר מעל 6% אשר מקבלים טיפול תרופתי פומי נוגד סוכרת.
המשתתפים חולקו אקראית לנטילת 3 גרם כמוסות קינמון או פלסבו למשך 90 יום, בנוסף לטיפול התרופתי השגרתי.
נמצא כי קרא עוד.
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים קליניים הוערכה היעילות של חילבה (Trigonella foenum-graecum) וזעפרן (Crocus sativus) לשיפור האיזון הגליקמי.
בסקירה נכללו 18 מחקרים, מהם ב-11 מחקרים נבדקה ההשפעה של חילבה וב-7 מחקרים נבדקה ההשפעה של זעפרן.
להלן הממצאים העיקריים מניתוח כולל של הנתונים: קרא עוד.
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים הוערכה ההשפעה של זרעי פשתן על האיזון הגליקמי בקרב מבוגרים.
בסקירה נכללו 53 מחקרים בהם 2,880 משתתפים בריאים או עם מגוון מצבים בריאותיים, כולל סוכרת, שמנות, יתר כולסטרול, תסמונת השחלות הפוליציסטיות ועוד.
במחקרים אלה נעשה שימוש בתוספי פשתן בצורות שונות, כולל שמן, מיצוי או זרעים טחונים בהשוואה לקבוצת ביקורת שקיבלה פלסבו או התערבות אחרת כגון שמן זית, שמן המפ, סובין חיטה, תכנית לשיפור אורח חיים ועוד. משך ההתערבות נע בין 3 ל-52 שבועות.
בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי קרא עוד.
תוספים טבעיים להפחתת העקה החמצונית
להלן שני מחקרים העוסקים בהשפעה של קו-אנזים Q10 על מדדי עקה חמצונית.
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים הוערך הפוטנציאל של קו-אנזים Q10 להפחתת עקה חמצונית, תוך בחינת המינון המיטבי.
בסקירה נכללו 34 מחקרים בהם 2,012 משתתפים בגיל ממוצע שנע בין 17 ל-80, מרביתם עם תחלואה מטבולית או קרדיווסקולרית. במחקרים אלה נבדקה ההשפעה של קו-אנזים Q10 במינון יומי שנע בין 30 ל-500 מ"ג למשך 14 יום ועד 12 חודשים.
בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי קרא עוד.
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים נבדקה ההשפעה של קו-אנזים Q10 על מדדים של עקה חמצונית.
בסקירה נכללו 21 מחקרים בהם 1,132 משתתפים בגיל 19 עד 76. במחקרים אלה נבדקה ההשפעה של קו-אנזים Q10 במינון יומי שנע בין 30 ל-500 מ"ג למשך 1 עד 12 שבועות.
בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי קרא עוד.
במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו שנערך באיראן נבדקה ההשפעה של תוסף ל-קרניטין על סמני דלקת ועקה חמצונית בקרב מטופלים עם מחלת לב כלילית.
החוקרים מסבירים כי במצבים איסכמיים ישנה ירידה בריכוז ל-קרניטין ברקמת הלב ולכן משוער כי לתיסוף עשויה להיות השפעה מיטיבה בשל פעילותו נוגדת החמצון ונוגדת הדלקת.
במחקר נכללו 75 משתתפים אשר חולקו אקראית לנטילת 1 גרם ליום ל-קרניטין או פלסבו במשך 3 חודשים.
נמצא כי קרא עוד.
במחקר אקראי מוצלב נבדקה ההשפעה של סומאק (Rhus) על מדדים של תנגודת לאינסולין, דלקת ועקה חמצונית בקרב מבוגרים עם התסמונת המטבולית.
כל המשתתפים במחקר קיבלו בסדר אקראי כמוסות של 500 מ"ג סומאק או פלסבו פעמיים ביום לאחר ארוחת צהריים וערב, כל אחד למשך 6 שבועות עם שבועיים הפרדה בין התנאים.
בדיקות דם בצום נלקחו בתחילת ובסיום כל תקופת התערבות.
במחקר נכללו 47 משתתפים, מהם 38 נשים, הגיל הממוצע היה 59 וה-BMI הממוצע היה 31.6.
בניגוד למצופה נמצא כי קרא עוד.
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים הוערכה ההשפעה של צריכת שקדים על סמנים של עקה חמצונית.
בסקירה נכללו 7 מחקרים בהם 424 משתתפים בגיל 22 עד 64 בריאים או עם מגוון מצבים בריאותיים, כולל סוכרת סוג 2, יתר כולסטרול, מחלת לב כלילית או שמנות.
המשתתפים בקבוצת ההתערבות קיבלו שקדים בצורות שונות (שקדים טבעיים, אבקה או כחלק מחטיף) לעומת קבוצת הביקורת שצרכה תזונה ללא שקדים או קיבלה התערבות אחרת כגון עוגייה. משך ההתערבות נע בין 4 ל-28 שבועות.
בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי קרא עוד.
