קפה וקפאין | דיאטה לירידה במשקל | תזונה וסרְטן במערכת העיכול
עדכונים לגבי קפה וקפאין:
תוספי תזונה המכילים קפאין,
תשובות לשאלות נפוצות,
תכולת קפאין בסוגי קפה שונים,
צריכת קפה ותחלואה קרדיו-מטבולית,
צריכת קפה ומחלות נוירו-דגנרטיביות,
וצריכת קפאין בהריון.
דיאטה לירידה במשקל:
שיפור איכות התזונה וירידה במשקל,
דיאטה דלת פחמימות לירידה במשקל,
שיקולים תזונתיים בדיאטות הרזיה,
צום לסירוגין לעידוד ירידה במשקל,
והגבלת זמן האכילה וירידה במשקל.
סרְטן במערכת העיכול ותזונה:
תזונה צמחונית והסיכון לסרטן,
תזונה בריאה והסיכון לסרטן,
גורמים תזונתיים והסיכון לסרטן,
וצריכה גבוהה של צ'ילי והקשר סרטן.
עדכונים לגבי קפה וקפאין
במאמר (2024) שפורסם על ידי ה-Food Standards Agency (FSA) מוצג מידע לציבור בנוגע לתוספי תזונה המכילים קפאין.
ה-FSA היא סוכנות ממשלתית בריטית עצמאית, שתפקידה להגן על בריאות הציבור ועל האינטרסים של הצרכנים בתחום המזון.
ראשית, מוסברת ההגדרה לתוספי תזונה ומודגש כי תוספי תזונה לא נועדו להחליף תזונה בריאה ומאוזנת ואינם משמשים כתרופה למחלות.
בהמשך, מוצגים מספר היבטים הקשורים לקפאין בתוספי תזונה:
קפאין הוא חומר ממריץ הנמצא באופן טבעי במוצרים כמו קפה ותה, ולעיתים נכלל בתוספי תזונה, בעיקר תוספים המיועדים לשיפור המיקוד או הביצועים הגופניים.
קפאין נספג במהירות למחזור הדם, כאשר ההשפעות המעוררות שלו מתחילות תוך 15 עד 30 דקות לאחר הצריכה ועשויות להימשך מספר שעות ולגרום גם לתופעות לוואי כמו כאבי ראש ובחילות.
קפאין נמצא בתוספי תזונה בצורות שונות:
על פי ההמלצות הקיימות, לצריכה יומית של 400 מ"ג קפאין למבוגרים בריאים או 200 מ"ג לנשים בהריון לא צפויה להיות השפעה מזיקה. מינונים גבוהים יותר עלולים לגרום לתופעות כמו חרדה, נדודי שינה ודופק מואץ, ואוכלוסייה הסובלת מהפרעות נפשיות עלולה לחוות החמרה. ההשפעות השליליות עלולות להיות משמעותיות יותר, או להופיע בצריכה של מינון נמוך יותר, בקרב אנשים עם רגישות לקפאין או הסובלים ממצב בריאותי כמו מחלות לב או יתר לחץ דם. מינונים גבוהים מאוד (כ-1,200 מ"ג) עלולים לגרום לתסמינים חמורים כמו הפרעת קצב ופרכוס.
להלן דוגמא לכמויות הקפאין הנפוצות במוצרים שונים:
לסיום, הכותבים מדגישים כי יש לדווח לגורמים המתאימים במדינה במקרים בהם תוספי תזונה המכילים קפאין עלולים להיות מזיקים לבריאות או אינם עומדים בדרישות החוק.
Food Standards Agency. Food supplements containing caffeine [Internet]. 2024 Sep 25.
https://www.food.gov.uk/safety-hygiene/food-supplements-containing-caffeine
בסקירה (2024) מוצגות העדויות המחקריות בהתייחס לסוגיות שונות הקשורות השימוש בתוספי קפאין, בעיקר בהתייחס לפעילות גופנית.
החוקרים מציינים כי למרות המחקרים הרבים וניירות העמדה בתחום ישנן אי-הבנות ותפיסות שגויות בהתייחס לשימוש בתוספי קפאין.
במסגרת הסקירה מפורטים הממצאים בהתייחס ל-14 שאלות, כאשר התשובה לכל שאלה מובאת להלן באופן תמציתי.
תשובה: לצריכה טיפוסית של קפאין אין השפעה משמעותית על מאזן הנוזלים בגוף, אולם צריכת מינון גבוה (6 מ"ג/ק"ג או יותר מ-500 מ"ג) עלולה לגרום לעלייה אקוטית בכמות השתן.
תשובה: גורמים כמו קצב הזעה, צריכת נוזלים וגורמים גנטיים משפיעים יותר על רמת ההידרציה מאשר צריכה מתונה של קפאין בלבד. התייבשות במהלך אימון לרוב נובעת מצריכת נוזלים לא מספקת ולא מצריכת הקפאין.
תשובה: ישנם גורמים רבים המעורבים בקשר בין קפאין לירידה במשקל, כאשר העדויות המחקריות מוגבלות בשל גורמים כמו העדר עקביות בהערכת הצריכה התזונתית, התייחסות לצריכת קפאין לפני המחקר, הבדלים במינון הנבדק ומשקל המשתתפים. לפיכך, העדויות הקיימות אינן תומכות בשימוש בקפאין למטרות של ירידה במשקל.
תשובה: העדויות הקיימות מצביעות על כך שנטילת קפאין במינון 6-9 מ"ג/ק"ג עשויה לתרום לשיפור ביצועים גופניים, כאשר צריכת קפאין קבועה לא נמצאה בעלת השפעה על התגובה האקוטית. עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים כיוון שברוב המחקרים לא נבדקו הרגלי צריכת הקפאין של המשתתפים.
תשובה: מרבית העדויות מצביעות על כך שצריכה אקוטית של קפאין אינה משפיעה באופן שונה על פלג גוף עליון לעומת תחתון, כאשר ההשפעה תלויה בעיקר בגורמים כמו מינון, הבדלים אישיים, גודל קבוצת השרירים וסוג הפעילות.
תשובה: בעוד שצריכה מתונה של קפאין יכולה להקל זמנית על תסמינים מסוימים של דיכאון ואף לשפר את מצב הרוח בקרב אנשים מסוימים, צריכה מופרזת של קפאין עלולה להחמיר חרדה, לפגוע באיכות השינה ולהוביל להשלכות שליליות על הבריאות הנפשית. לכן, חשוב שמי שמתמודד עם דיכאון יהיה מודע לאופן שבו קפאין משפיע על תחושת הרווחה הכללית ויפנה לייעוץ מקצועי בעת הצורך.
תשובה: ישנם מקרים נדירים בהם מינון יתר של קפאין עלול לגרום למוות, אולם אין סכנה משמעותית לאנשים בריאים שלרוב צורכים קפאין במשקאות כמו קפה ותה.
תשובה: ישנם ממצאים מעורבים לגבי הבדלים מגדריים במטבוליזם ובהשפעה הסובייקטיבית של קפאין, כאשר מחקרים מסוימים מצביעים על השפעה גדולה יותר על הביצועים הגופניים בקרב גברים.
תשובה: ישנם הבדלים בינאישיים משמעותיים בהתייחס להשפעה של קפאין על הביצועים הגופניים. אנשים מסוימים עשויים שלא להגיב לקפאין, אולם ניכר כי מדובר במקרים נדירים יחסית. נדרשים מחקרים נוספים על מנת להעריך את התגובה הפרטנית לקפאין.
תשובה: פרופיל הסיכון הקרדיווסקולרי האישי ביחס לקפאין מושפע ממגוון גורמים, כולל הכמות הנצרכת, משך הצריכה, צורת הצריכה ומאפיינים מטבוליים וגנטיים אישיים. לרוב, קפה מהווה מקור עיקרי לצריכת הקפאין, כאשר צריכת קפה נמצאה בעלת יתרונות בריאותיים. אין עדויות לכך שצריכה נמוכה עד מתונה של קפאין עלולה להזיק לשריר הלב.
תשובה: העדויות אינן חד משמעיות, כאשר ישנן עדויות לפיהן צריכה של עד 4 כוסות קפה ביום (עד 400 מ"ג קפאין) מהווה את הסף בהתייחס לצפיפות מינרלים בעצם או סיכון לשברים, בעיקר בקרב נשים. עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים על מנת להעריך את הקשר בין קפאין ובריאות העצם ואת ההשפעה של גורמים שונים על קשר זה, כגון תזונה, סוג האוכלוסייה וצורת הצריכה של קפאין.
תשובה: מרבית הממצאים ממחקרים תצפיתיים ומטה-אנליזות מצביעים על כך שצריכת קפאין בהריון קשורה בסיכון מוגבר לתוצאות הריון שליליות.
תשובה: למרות שלקפאין פוטנציאל לגרום להתמכרות לאנשים מסוימים ויש לו תסמיני גמילה מוכרים, הממצאים לגבי מנגנוני הפעולה והקריטריונים להפרעת שימוש בחומרים אינם תומכים באופן מלא בסיווג של קפאין כחומר ממכר.
תשובה: אין עדות לכך שצריכת קפאין מיד לאחר היקיצה גורמת לצניחה באנרגיה אחר הצהריים, או שעיכוב בצריכת הקפאין היה מונע זאת.
Antonio J, Newmire DE, Stout JR, Antonio B, Gibbons M, Lowery LM, Harper J, Willoughby D, Evans C, Anderson D, Goldstein E, Rojas J, Monsalves-Álvarez M, Forbes SC, Gomez Lopez J, Ziegenfuss T, Moulding BD, Candow D, Sagner M, Arent SM. Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2323919.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38466174/
במחקר מעבדה (2024) נבדקה תכולת הקפאין במשקאות קפה שונים והוערכה רמת הצריכה הבטוחה.
צריכה בטוחה הוערכה ביחס להמלצות לפיהן יש להגביל את צריכת הקפאין לעד 200 מ"ג במנה אחת ול-400 מ"ג ליום, או לצריכה של 3-5 כוסות קפה ליום.
במסגרת המחקר נבדקה תכולת הקפאין ב-299 דגימות קפה שנרכשו בבתי קפה או הוכנו באופן ביתי.
באופן כללי נמצא כי תכולת הקפאין הממוצעת הייתה גבוהה פי 3 בקפה שנרכש בבתי קפה (105.8 מ"ג למנה בממוצע, טווח 32.5-309.4) בהשוואה לקפה ביתי (34.6 מ"ג למנה בממוצע, טווח 12.8-115.2).
תכולת הקפאין הייתה הגבוהה ביותר בקרא עוד
במחקר עוקבה (2024) שנערך בבריטניה נבדק הקשר בין צריכת קפה, תה וקפאין ובין הסיכון לתחלואה קרדיו-מטבולית.
במחקר נכללו הנתונים של כ-180,000 משתתפים מהביו-בנק הבריטי ללא תחלואה קרדיו-מטבולית בתחילת תקופת המעקב.
בנוסף להערכה תזונתית, בקרב תת-מדגם של כחצי מהמשתתפים נבדקה הרמה של 168 מטבוליטים.
במסגרת המחקר נבדק הסיכון לתחלואה קרדיו-מטבולית משולבת, אשר הוגדרה כאבחנה של לפחות שניים מבין שלושה מצבים בריאותיים: סוכרת סוג 2, מחלת לב כלילית ושבץ.
באופן כללי נמצא כי קרא עוד
במחקר עוקבה (2024) שנערך בבריטניה נבדק הקשר בין צריכת קפה והסיכון להתפתחות אלצהיימר או פרקינסון, ולתמותה על רקע מחלות אלה.
במחקרים תצפיתיים נמצא כי צריכת קפה גבוהה יותר קשורה בסיכון מופחת להתפתחות מחלות נוירו-דגנרטיביות, אולם מחקרים אלה לרוב לא כללו התייחסות להבדלים בתכולת הסוכר והקפאין.
במחקר נכללו 204,847 משתתפים מהביו-בנק הבריטי. בהתאם לצריכת הקפה, המשתתפים סווגו ל-5 קבוצות: העדר צריכה; עד 1 כוס/יום; 1-2 כוסות ליום; 2-3 כוסות ליום; 3 ומעלה כוסות ליום.
במהלך תקופת מעקב חציונית של 9 שנים תועדו 1,969 מקרים חדשים של אלצהיימר ודמנציה, 1,093 מקרים חדשים של פרקינסון ו-419 מקרי תמותה על רקע מחלות נוירו-דגנרטיביות.
נמצא כי קרא עוד
במחקר עוקבה (2022) שנערך בספרד הוערכה רמת הצריכה של קפאין בהריון והגורמים הקשורים באי-הקפדה על ההנחיות לנשים בהריון.
במחקר נכללו 463 נשים אשר דיווחו על צריכת קפאין לפני ההריון (T0) ובכל אחד מהטרימסטרים במהלך תקופת ההריון (T1, T2, T3).
נמצא כי צריכת הקפאין החציונית הייתה 100 מ"ג ליום לפני ההריון ו-9.42, 12.5 ו-14 מ"ג ליום בכל אחד מהטרימסטרים, בהתאמה. החוקרים מציינים כי בעוד שצריכת הקפאין בהריון הייתה באופן כללי נמוכה, ניכרת עלייה בצריכה לאורך תקופת ההריון.
צריכה של מעל 200 מ"ג ליום הוגדרה כאי-הקפדה על ההנחיות לנשים בהריון, כאשר שכיחות הנשים שצרכו רמה זאת הייתה 6.2%, 4.2% ו-2.7% בכל אחד מהטרימסטרים, בהתאמה.
הסיכוי לצריכת קפאין גבוהה קרא עוד
דיאטה לירידה במשקל
במחקר המבוסס על נתונים ממחקר אקראי מבוקר (2024) נבדקה התרומה של שיפור איכות התזונה ושינוי הרכב התזונה לירידה במשקל.
מטרת המחקר המקורי הייתה להעריך את ההשפעה של דיאטה בריאה דלת פחמימות לעומת דלת שומן על ירידה במשקל. במחקר נכללו 609 מבוגרים בריאים בגיל 18-50 ו-BMI בטווח 28-40.
במסגרת המחקר המשתתפים חולקו אקראית לצריכת דיאטה בריאה דלת פחמימות או דלת שומן, ללא הגבלה קלורית, למשך 12 חודשים. במחקר זה הושם דגש גם על הפחתת הפחמימות או השומנים, בהתאם לסוג הדיאטה, אך גם על שיפור כללי באיכות התזונה.
בניתוח הנוכחי נכללו 448 מהמשתתפים להם נאספו נתונים מלאים אודות הצריכה התזונתית בתחילת המחקר ובסיומו.
השינוי באיכות התזונה הוערך בהתאם למדד HEI-2010 לאכילה בריאה, כאשר ציונים מתחת לחציון סווגו כאיכות תזונה נמוכה וציונים מעל החציון סווגו כאיכות תזונה גבוהה.
בנוסף, נבדקה ההיענות לדיאטה בהתבסס על מידת השינוי בהרכב התזונה (כמות הפחמימות או השומנים כתלות בקבוצת הדיאטה) במהלך תקופת המחקר, כאשר שינוי נמוך מהחציון סווג כהיענות נמוכה ושינוי גבוה מהחציון סווג כהיענות גבוהה.
על פי שני גורמים אלה, השינוי באיכות התזונה וההיענות לדיאטה, המשתתפים סווגו ל-4 קבוצות.
להלן הממצאים העיקריים לגבי השינוי הממוצע ב-BMI בהשוואה למשתתפים עם איכות תזונה נמוכה והיענות נמוכה:
במחקר אקראי מבוקר (2023) נבדקה ההשפעה של דיאטה דלת-פחמימות בהשוואה לדיאטה ים-תיכונית בקרב חולי סוכרת סוג 2 עם עודף משקל או שמנות.
החוקרים מציינים כי הטיפול התזונתי המקובל מבוסס לרוב על דיאטה ים-תיכונית שהינה עשירה יחסית בפחמימות ודלה בשומן. עם זאת, ניכרת עלייה בפופולריות של דיאטות דלות פחמימות, בעיקר כאלה הכוללות הגבלת פחמימות לעד 130 גרם ליום. מחקרים עדכניים מראים כי דיאטות אלו עשויות לתרום לשיפור האיזון הגליקמי, משקל, לחץ דם, פרופיל שומנים ואיכות חיים. עם זאת, השמירה על ההשפעות המיטיבות לאורך זמן הינה מוגבלת.
במחקר נכללו 100 משתתפים עם סוכרת סוג 2 שאינה מאוזנת אשר סובלים מעודף משקל או שמנות.
המשתתפים חולקו אקראית לצריכת דיאטה דלת-פחמימות (עד 130 גרם ליום) או דיאטה ים-תיכונית, שתיהן עם הפחתה של כ-500 קלוריות ליום, למשך 16 שבועות.
נמצא כי קרא עוד
בסקירה (2024) דנים החוקרים בשיקולים התזונתיים בדיאטות הרזיה, שכן תחת הגבלה קלורית משמעותית יש לשמור על מסת השריר ועל צריכה מספקת של מיקרונוטריינטים.
הסקירה מתמקדת בכמות ובאיכות החלבון הנדרשת, בהשפעה של דיאטות דלות פחמימות או קטוגניות, ובתפקיד של פעילות גופנית בהתייחס לרקמת השריר, השומן הבטני ומדדים של בריאות בתהליך הירידה במשקל.
במסגרת הסקירה מוצגת הבעיה של השמנה ושמנות וגישות שונות להרזיה, כולל ניתוחים בריאטריים, טיפולים תרופתיים, תזונה ופעילות גופנית וגישות הוליסטיות המשלבות תזונה ופעילות גופנית.
בהמשך הסקירה מפורטים השיקולים התזונתיים בדיאטות הרזיה והממצאים המחקריים.
בהתייחס לצריכה התזונתית של חלבון השיקולים כוללים השפעה על מסת גוף רזה, כמות החלבון הנדרשת, איכות החלבון, חלוקת החלבון ותזמון הצריכה.
בנוסף, מוצגת ההשפעה של דיאטה דלת שומן לעומת דיאטה דלת פחמימות וכן של דיאטה דלה מאוד בקלוריות בהתייחס לירידה במשקל, להרכב הגוף ולתחלואה כגון סוכרת סוג 2, אי ספיקת לב, מחלת כליות כרונית ובריאות האישה.
בחלקה האחרון של הסקירה מוצגת התועלת של תזונה בשילוב פעילות גופנית, כולל אימוני סיבולת ואימוני התנגדות.
החוקרים מסכמים כי קרא עוד
במחקר אקראי מבוקר (2023) הוערכה היעילות של דיאטת צום לסירוגין לירידה במשקל ולשיפור מדדים קרדיו-מטבוליים.
במחקר נכללו 41 משתתפים עם עודף משקל או שמנות ורמה נמוכה של פעילות גופנית (עד 30 דקות פעמיים בשבוע).
במסגרת המחקר המשתתפים חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות דיאטה למשך 8 שבועות:
ב-4 השבועות הראשונים, המשתתפים בקבוצת הצום לסירוגין חולקו לשני פרוטוקולים שונים:
ב-4 השבועות האחרונים כל המשתתפים צרכו דיאטת צום לסירוגין בהתאם לפרוטוקול הראשון (יום צום אחד בשבוע).
נמצא כי קרא עוד
במחקר אקראי מבוקר (2024) נבדקה היעילות של הגבלת זמן האכילה על המשקל במצב של צריכה קלורית מאוזנת.
החוקרים מסבירים כי ישנן עדויות המראות כי הגבלת זמן האכילה עשויה לסייע לירידה במשקל, אולם לא ידוע האם השפעה זאת תלויה בהפחתה קלורית.
במחקר נכללו 41 מבוגרים בגיל 59 בממוצע ו-BMI ממוצע של 36.
המשתתפים חולקו אקראית לשתי קבוצות דיאטה למשך 12 שעות:
שתי הדיאטות היו בעלות הרכב תזונתי ותכולה קלורית דומה.
מדד המטרה היה השינוי במשקל לאחר 12 שבועות, ובנוסף נבדקו מדדים של איזון גליקמי.
נמצא כי קרא עוד
תזונה וסרְטן במערכת העיכול
בניתוח רטרוספקטיבי (2023) של נתונים ממחקר אקראי מבוקר נבדק הקשר בין BMI בקרב מבוגרים ובין הסיכון להתפתחות סרטן במערכת העיכול.
במחקר מבוקר נכללו מבוגרים בגיל 55 עד 74 מ-10 מרכזים בארה"ב שגויסו למחקר בין השנים 1993-2001. המשתתפים חולקו אקראית לקבוצת ההתערבות שעברה בדיקות סקר תקופתיות לסרטן ערמונית, ריאות, קלורקטלי ושחלות, או לקבוצת הביקורת שעברה את הבדיקות הסטנדרטיות בלבד.
בניתוח הנוכחי נבדק הקשר ל-BMI וכן לתדירות השימוש באספירין בשנה האחרונה.
הממצאים מבוססים על הנתונים של 135,161 משתתפים, כאשר הגיל חציוני של 62.
במהלך תקופת מעקב חציונית של כ-14 שנה תועדו 34,946 מקרי סרטן, מהם 5,088 מקרי סרטן במערכת העיכול, כולל 2,803 מקרי סרטן קולורקטלי.
נמצא כי קרא עוד
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה (2023) של מחקרים תצפיתיים הוערך הקשר בין תזונה צמחונית ובין הסיכון לסרטן במערכת העיכול.
בניתוח נכללו 8 מחקרים בהם סה"כ 686,691 משתתפים, כולל 7 מחקרי עוקבה ומחקר מקרה-ביקורת אחד. משך המעקב נע בין 5 ל-20 שנה, כאשר במחקר אחד נבדק הקשר לסרטן בדרכי העיכול העליונות, בשני מחקרים נבדק הקשר לסרטן קיבה, וב-6 מחקרים נבדק הקשר לסרטן קולורקטלי.
בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי קרא עוד
במחקר עוקבה (2024) שנערך בבריטניה נבדק כיצד דפוס התזונה וסיכון גנטי עשויים לתרום, בנפרד או במשולב, לסיכון להתפתחות סרטן במערכת העיכול.
במחקר נכללו הנתונים של 105,463 משתתפים מהביו-בנק הבריטי בגיל 40-72 שהיו ללא היסטוריה של סרטן בתחילת תקופת המעקב.
בהתאם לצריכה התזונתית, לכל משתתף חושב ציון התאמה לדיאטת DASH וכן ציון של תזונה בריאה מהצומח (hPDI).
בנוסף, לכל משתתף חושב ציון סיכון גנטי המבוסס על 129 מאפיינים גנטיים הקשורים לסרטן במערכת העיכול.
במהלך תקופת מעקב ממוצעת של 11.7 שנים תועדו 1,661 מקרים חדשים של סרטן במערכת העיכול, כולל סרטן וושט, סרטן קיבה, סרטן לבלב וסרטן קולורקטלי.
להלן הממצאים העיקריים: קרא עוד
במחקר עוקבה (2024) שנערך ביפן נבדק הקשר בין הצריכה התזונתית ובין הסיכון להתפתחות סרטן קיבה.
בניתוח נכללו הנתונים של 1,147 משתתפים בגיל 30 עד 74 (חציון 62) אשר גרים באזורים המוגדרים בסיכון גבוה לסרטן קיבה.
בתחילת תקופת המעקב המשתתפים מילאו שאלוני תזונה אשר שימשו לחישוב הצריכה היומית של מגוון רכיבים תזונתיים.
משך המעקב היה כ-6 שנים, כאשר במהלך תקופה זאת 25 מהמשתתפים אובחנו עם סרטן קיבה.
נמצא כי קרא עוד
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה (2022) של מחקרים תצפיתיים הוערך הקשר בין צריכת פלפל צ'ילי ובין הסיכון לסרטן במערכת העיכול.
בניתוח נכללו 14 מחקרי מקרה-ביקורת, כאשר מתוך סה"כ 11,310 משתתפים נכללו 5,009 מקרי סרטן, כולל סרטן קיבה, סרטן וושט וסרטן קולורקטלי.
בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי קרא עוד
